Die Kunst des Weglassens: Wann weniger Training mehr ist

Eigentlich steht hinter dem Phänomen, dem ich mich heute widmen möchte, eine lobenswerte Eigenschaft: Das Wettkampfziel ist gesetzt, der Trainingsplan ausgearbeitet. Doch ausgerechnet am Tag des wichtigen Intervalltrainings findet in der Firma eine Mitarbeiterbesprechung statt, die bis zu später Stunde andauert. Zuhause angekommen, und ziemlich ermattet, werden dennoch die Laufschuhe geschnürt. Es gilt schließlich den Trainingsplan eisern umzusetzen. Die Trainingsqualität lässt dann oft zu wünschen übrig. Und so richtig glücklich ist man damit auch nicht. Erst die Beanspruchung am Arbeitsplatz und dann können die Zielzeiten nicht eingehalten werden...

Disziplin ist grundsätzlich achtenswert. Doch manchmal ist es aus trainingswissenschaftlicher Sicht ratsamer eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen oder zumindest durch ein leichteres Training zu ersetzen. Das ist leicht dahergesagt. Meistens müssen wir erst erfahren, wie es sich anfühlt, wenn trotz ungünstiger Umstände der Trainingsplan "durchgezogen" wird. Verletzungen, Leistungsstagnation und mentale Abgeschlagenheit sind nicht selten die Folge. Trotzdem möchte ich einige Tipps mit auf dem Weg geben, die Euch dabei helfen, Euer Training als etwas "Flexibles" zu verstehen. Kein Trainingsplan ist in Stein gemeißelt. Im Gegenteil: Diese Sichtweise ist ein bewährter Erfolgsfaktor.

Die Ursachen, die eine Wochenplanung obsolet machen, sind naturgemäß verschieden. Nachstehendes hat sich im "intelligenten" Umgang Situation bewährt:

• Ausgefallene Einheiten nicht nachholen / 2 harte Trainingstage hintereinander vermeiden: Die meisten Läufer sind davon überzeugt, dass vor allem intensive Trainingsinhalte eine Leistungsverbesserung hervorbringen. Das stimmt nur bedingt. Wenn es die äußeren Gegebenheiten verlangen, ist es sinnvoll, eine "Kerneinheit" ausfallen zu lassen und diese nicht "nachzuholen". Der Abstand zur nächsten planmäßigen und fordernden Beanspruchung ist meist zu kurz. Insofern der Trainingsausfall die Ausnahme von der Regel bleibt, ist das Wettkampfziel nicht gefährdet. Zudem kann so, die nächste Tempoeinheit i.d.R. in besserer Qualität durchgeführt werden. Soll an "Stresstagen" ein Training durchgeführt werden, ist ein lockerer Dauerlauf (< 60 Minuten) ratsam, auch um den Tag gedanklich verarbeiten zu können.

• Kerntrainingseinheiten priorisieren: Abhängig von der Wettkampfstrecke, hat ein jeder planmäßig Trainierender Kerneinheiten, die für den Erfolg wesentlich sind (z.B. langer Lauf, Tempodauerlauf beim Marathon). Es hat sich bewährt, die entsprechenden Trainingseinheiten, auf jene Wochentage zu legen, die möglichst unanfällig für überraschende Verpflichtungen sind. So kann ein langer Dauerlauf auch in der Arbeitswoche absolviert werden, wenn die empfundene Gesamtbeanspruchung tolerierbar bleibt. Zu beachten ist lediglich ein angemessener Abstand zwischen den Kerneinheiten, um die Regenerationsprozesse nicht zu beeinträchtigen.

• Das Training verstehen: Bspw. stehen Berganläufe (10x 300 m mit 300 m Trabpause bergab) auf dem Programm. Die kurzfristige Geschäftsreise nach Amsterdam verhindert jedoch die Umsetzung. Es fehlen schlicht die Berge. So ist es ratsam sich eine Laufbahn (oder vermessene Strecke) zu suchen und stattdessen 10x 400 m (flach) zu laufen, also über einen ähnlichen Beanspruchungszeitraum und in ähnlicher Stoffwechsellage (wichtig!), um einen vergleichbaren Trainingseffekt zu erzielen. 10x 60-80 s, je nach Leistungsniveau, in einem Park o.ä. sind wohl die einfachste Alternative.

• nach Flügen und langen Autofahrten: Niemals ein Intervalltraining in hohen Geschwindigkeitsbereichen ansetzen, weil die Hüftstrecker und -beuger meist "verspannt" das Reiseziel erreichen. Große Bewegungsamplituden würden das Verletzungsrisiko erhöhen. Ein lockerer Dauerlauf mit abschließendem sanften laufspezifischen Dehnprogramm sorgt am nächsten Tag mit Sicherheit für frische Beine.

• Tempoläufe zerlegen: In städtischen Gebieten verhindern oft Ampeln oder ähnliches ein ununterbrochenes, kontinuierliches Laufen, was z.B. beim Tempodauerlauf nicht optimal ist. Es kann empfehlenswert sein, einen solchen Lauf in Abschnitte zu zerlegen und kurze Pausen einzustreuen (< 60 s), wenn nur eine kurze, störungsunanfällige Strecke vorhanden ist (statt 10 km Tempodauerlauf, z.B. 10x 1 km mit 60 s Pause). Soll der kontinuierliche Charakter erhalten bleiben, kann der Tempodauerlauf auch als Pendellauf absolviert werden. Worauf die Wahl fällt, ist letztendlich abhängig von der Situation vor Ort.