Crosstraining: Ergebnis eines Selbstversuchs

Puh, das ist ein warmes Wochenende. Kein Grund sich zu beschweren - im Gegenteil. An solche Temperaturen gewöhnen müssen wir uns im Training, in hiesigen Gefilden, aber bestimmt alle. So kann ich im Ansatz erahnen, wie es heute Jan Fitschen bei seiner Marathonpremiere in Düsseldorf ergangen sein musste. Zu den hohen Temperaturen gesellten sich eine recht steife Brise und Tempomacher, die in ihrer Aufgabe in Teilen überfordert schienen. Dass er sein Debüt, nach noch planmäßigen ersten Streckenabschnitt, noch in 2:20:15 Stunden durchgestanden hat, ist aller Ehren wert.

Und überhaupt die Tatsache, dass er nach langer Verletzungspause recht zügig zur (fast) alten Form finden konnte. Einer der Gründe dafür, ist sicherlich der Einsatz von alternativen Trainingsmitteln im Rehabilitationszeitraum. Der Fachbegriff: Crosstraining. Die Verwechslung mit Einheiten auf einem Crosstrainer oder Cross-Stepper liegt nahe. Indes handelt es sich um den planmäßigen Einsatz von alternativen, ausdauerorientierten Trainingsmitteln, wie Radfahren, Skilanglauf, Rollerblading/Skating, Aquajogging oder besagten Crosstrainer u.ä.

Ich bin nicht auf dem Leistungsniveau von Jan Fitschen. Doch auch ich habe eine 3-monatige Verletzungspause, im Sinne von eingeschränkter Belastbarkeit, hinter mich gebracht (Piriformissyndrom). Durch den Einsatz alternativer Trainingsmittel konnte ich meine Grundlagenausdauer jedoch sehr gut kompensieren und sogar anheben. Der Wiedereinstieg und Formaufbau momentanen Lauftraining wurde sehr erleichtert. Deshalb folgt an dieser Stelle ein kurzer Erfahrungsbericht, der dem ein oder anderen Gebeutelten Inspiration für's Training während einer erzwungenen, lauffreien Zeit geben soll:

Die Wahl der Alternativsportarten in Verletzungsphasen ist maßgeblich durch die Art der Verletzung und organisatorische Möglichkeiten am Trainingsort vorbestimmt. In meinem Fall fiel die Wahl auf Rennradfahren auf dem Heimtrainer, Rudern und Cross-Stepper im Fitness-Studio sowie in der Spätphase auf leichtes Berganlaufen auf dem Laufband.

Crosstraining findet aber auch klugerweise immer häufiger den Weg auf den Trainingsplan gesunder Athleten. Mit Schwerpunkt in der Allgemeinen Vorbereitungsperiode und als Kompensationstraining in allen Trainingsphasen. Crosstraining ist somit der Verletzungsprävention dienlich, entlastet monoton beanspruchte Muskelabschnitte (durch Variation der Arbeitsweise), bringt Abwechslung in den Trainingsprozess und setzt neue unspezifische Trainingsreize. Wer kann da schon widerstehen ;-)

Wohlmöglich entdecken einige von Euch neue Liebblingssportarten. Ein Trainingskollege fand so den Einstieg in das Triathlongeschehen. Denn die für's Laufen typisch hohe Beanspruchung des Stützapparats ist beim Rennradfahren und Schwimmen nahezu gegen Null tendierend.

Doch wer umgekehrt, die Laufleistung weiter verbessern möchte, kommt um die frühzeitige Schwerpunktlegung auf das Lauftraining nicht vorbei, weil die Binsenweisheit gilt: spezifisches Training führt zu spezifischen Anpassungsprozessen, die bei der Leistungsausprägung in den letzten 10 Wochen vor den Hauptwettkämpfen nicht voll substituierbar sind. Crosstraining mindert mittelfristig die Bewegungsokönomie in der Hauptsportart.

Für verletzungsanfällige LäuferInnen hat sich in der Praxis bewährt, die Grundlagenausdauer erhaltende und extensive Trainingseinheiten, z.B. im Wechsel, in Alternativsportarten (z.B. Radfahren) zu legen. Regenerative Kurzeinheiten können grundsätzlich in anderen Sportarten durchgeführt werden, wenn gesichert ist, dass die Durchblutung der Laufmuskulatur ausreichend angeregt und der Stützapparat entlastet wird. Je näher die Einheiten an den Wettkampfintensitäten liegen, desto eher sollte einem Lauftraining der Vorzug gegeben werden. Bei gesunden Athleten sollte, in der speziellen Vorbereitung, der Crosstrainingsanteil 30 Prozent nicht übersteigen.

Während meiner Crosstrainigsphase habe ich folgende Trainingseinheiten schwerpunktmäßig absolviert:

Rennrad auf Heimtrainer ("Rollentraining") 
Eignet sich prima zum Aufbau und Erhalt der Grundlagenausdauer sowie zum Setzen erster intensiver, gelenkschonender Reize bei zeitlich hohen Gesamtumfängen. Zur Erklärung: Pause = entlastendes und lockeres Weiterfahren

• GA1-lang: 2:00-2:30 h, frequenzorientiert (100-110/min), Leistungsbereich < 2 mmol/l Laktat, alaktazide Antritte eingestreut, z.B. 10x 10-15'' zur Auflockerung

• GA2-Intervalle oder Fahrtspiele an und über der anaeroben Schwelle: 1) z.B. 30' einfahren, 30-40' konstant (AANS), 30' ausfahren, 2) z.B. 3-4x 10' (> AANS) + 3' Pause, 3) z.B. 7x 3' (> AANS, analog zum "gefühlten" 10 km WK-Tempo) + 2' Pause (locker), 4) Pyramide: 3-5-7-5-3' (> AANS) mit 2' Pause

• Mischformen: z.B. 2:00 h gesteigert in 30 min-Schritten, < 2 mmol/l bis > AANS

• Regeneratives Training: 30-45' locker und frequenzorientiert (eigent sich hervorragend zum Telefonieren!)

Grundsätzlich: Immer wieder Wechsel in Wiegetritt (großes Kettenblatt) zur Entlastung der Sitzareale und Variation der Trittfrequenz (von 110/min auf 90/min), um das angesteuertes Muskelfaserspektrum zu erweitern.

Crosstrainer (Diagonalschritt)
Gute Ergänzung zum Radfahren. Diagonalschritt bei low-impact Beanspruchung wird eingeübt. Verlagerung des Krafteinsatzes auf Oberkörperpartie möglich. Einsatz eines großen Muskelmassenanteils. Bewährt haben sich mittellange-zügige GA1-Einheiten mit alaktaziden Zwischensprints und kurze, intensive Einheiten:

• GA1: Dauermethode, leicht gesteigert (60', 2-3 mmol/l Laktat) + 10x 20'' flott

• GA2-Intervalle: z.B. im Wechsel 5x 2 und 3' (25' Intensivanteil, > AANS, "gefühltes" 5 km WK-Tempo) mit 2' Pause (davon 1' in Rückwärtsbewegung) oder 10x 1' hochintensiv ("gefühltes" 1.500 m WK-Tempo) mit 1' Pause

Das Anstreuen der Rückwärtsbewegung war von immenser Bedeutung für das im wahrsten Sinne "Durchstehen" der Einheiten. Bedingt durch die Bewegungsstruktur, steht der Vorfuß unter Dauerdruck. Das kann zu Taubheitsgefühlen führen. Die elliptische Rückwärtsbewegung führt zum Anheben des Vorfußes; der Blutfluß erreicht die Zehen!

Analoge Einheiten lassen sich mit allen Trainingsmitteln gestalten. Wichtig für den Trainingserfolg ist die bewusste Ansteuerung der verschiedenen Stoffwechselbereiche und das Wissen darüber, welche Haupttrainingsziele in einer solchen Phase verfolgt werden. Auch in Crosstrainingsphasen sollten die allgemeinen Trainingsprinzipien Anwendung finden. (Stichwort: Belastungssteigerung!)

Der Anteil alternativer Trainingsmittel nahm, im 12-wöchigen Phasenverlauf, von 100% auf zirka 50-60% ab. Bei steigenden Gesamtumfängen im für die Phase bewährten 3:1 Periodisierungsschema. Zum Glück konnte ich am Etappenende schon wieder schmerzfrei im Grundlagentempo laufen. Auch erste Steigerungsläufe wurden toleriert. So konnte ich in der nächsten Trainingsperiode die Laufanteile und -geschwindigkeiten deutlich erhöhen und nach 6 weiteren Wochen das volle 10 km-Wettkampftempo gehen (6x 1.000 m).

Mit größeren Laufanteilen spürte ich wie meine Laufbewegung ökonomischer wurde. Das Gefühl sich wie eine Diesellok fortzubewegen schwand nach weiteren 4 Wochen. Der Laufanteil liegt nun regelmäßig bei 80% und höher. Lediglich komepensatorische Einheiten führe ich gewohnheitsmäßig auf dem Heimtrainer/Rennrad durch.

Das Alternativtraining hat meine Grundlagenausdauer jedenfalls sehr gut erhalten und gar weiterentwickelt. Mittlerweile bin ich wieder in der Lage auch über längere Strecken in hohen Geschwindigkeitsbereichen schmerzfrei zu bestehen. Meine Trainingsleistungen auf der Bahn liegen über Vorjahresniveau. Nun folgt der nächste Schritt: das Leistungsvermögen in gute Wettkampfzeiten ummünzen. Dank dem Einsatz von Crosstraining wird das recht zügig und auf ordentlichem Niveau realisierbar sein. Ich halte Euch auf dem Laufenden!