Ein Mikrozyklus besteht in der Regel aus einer Woche (= 7 Tage). Die Einteilung ist in sofern praktisch, weil sie sich an unserem Lebensrhythmus, bestehend aus Arbeitswoche und Wochenende, orientiert. Entsprechend können zeitintensive Inhalte in das Wochenende gelegt werden, insofern andere Ereignisse das nicht einschränken.
Die Trainingslehre empfiehlt 2 bis 3 solcher Mikrozyklen aufeinander aufbauend und belastungsgerichtet ansteigend (Umfang und/oder Intensität) aneinanderzureihen. Danach folgt eine Entlastungswoche, um die Trainingsreize formsteigernd zu verarbeiten und Übertraining zu vermeiden. Wichtig: Auch in den Trainingswochen mit ansteigender Belastung wird regeneriert. Ein solcher Block wird als 3:1 bzw. 2:1 periodisiert. Zirka 4 Trainingswochen entsprechen einem Mesozyklus.
Ein Trainingsabschnitt, bpsw. mit der Zielsetzung, die anaerobe Schwelle anzuheben, dauert 6 bis 10 Wochen, also 2-3 Mesozyklen. Dieser Zeitraum ist notwendig, um die zu trainierende Fertigkeit auf ein neues und stabiles körperliches (ganzheitiches) Niveau zu heben.
In der Trainingspraxis habe ich meist gute Erfahrungen mit dieser Einteilung gemacht. Besonders in der allgemeinen Vorbereitungsperiode, in der athletische Grundlagen und die Entwicklung der allgemeinen dynamischen aeroben Ausdauer im Vordergrund stehen.
Je intensiver und wettkampfnäher die Trainingsinhalte und der Gesamtumfang jedoch werden, desto schwieriger wird es, mit der 3:1-Einteilung, einen ausgewogenen Mix zwischen Intensität, Umfang und Regeneration zu finden. Das macht sich besonders in der speziellen Vorbereitungsperiode bemerkbar. Das bestätigen andere Athleten auch. Die Qualität, besonders der GA2-Einheiten, nimmt durch kumulierte Ermüdung ab. Die 6. GA2-Einheit in Woche 3 kann oft nicht in gewünschter Güte realisiert werden.
Bei der 2:1 Periodisierung werden die intensive Beanspruchung eher als zu kurz empfunden. Eine volle Regenerationswoche erscheint nicht notwendig. Über 8 Wochen betrachtet unterscheidet sich, bei beiden Einteilungen, die Anzahl der Qualitätseinheiten jedoch nicht (siehe Abbildung).
Aus diesen Gründen bin ich in der Trainingspraxis dazu übergangen, meine spezielle Vorbereitung mit einer 2,5:0,5-Einteilung durchzuführen. So folgt auf einen 17-tägigen (14+3) Abschnitt mit 5 GA2-Kernheiten, eine halbe Woche betonter und deutlicher Entlastung (siehe unten). Diesen Zyklus wiederhole ich 3-mal.
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| Verteilung GA2-TE im Wochenverlauf bei verschiedenen Periodisierungen (zum Vergrößern auf Abb. klicken) |
Vorteil: Ein Abschnitt umfasst 5 Qualitätseinheiten, die auf hohem Niveau durchgeführt werden. In der Summe habe ich so, über 8 Wochen betrachtet, 14 anstatt 12 GA2-Einheiten absolvieren können. Nach 9 Wochen sind es 15 statt 14 Einheiten, wenn man die 3:1-Einteilung heranzieht. Das unterstützt einen zügigen Formaufbau unter Berücksichtung der notwendigen Entlastungs- und Anpassungsphase.
Das Credo heißt „Qualität vor Quantität.“ Nach dem kompletten 9-wöchigen Block folgt ein Zwischenwettkampf mit Restermüdung (Woche 9) oder eine 10-tägige Taperphase mit erstem regulären Wettkampf (Woche 10).
Zur Stabilisierung der verbesserten Form und Erhalt der Grundlagenausdauer hat sich ein anschließneder 10-tägiger und umfangsbetonter GA1-Block bewährt.Insofern nicht sofort die Wettkampfperiode aufgenommen werden soll oder kann.
Einen typischen Trainingsaufabu im 2:5:0,5 Zyklus findet Ihr nachfolgend (z.B. spezielle Vorbereitung 10 km, Ziel Anheben ANS).
WOCHE 1 + 2 (Grundaufbau, Inhalte können/sollen variieren)
GA1, mittlerer Dauerlauf, anschließend Sprints bergan (6x 60m), 15 km
Di: GA2 - lang, TL, 2x 20’, Halbmarathon-Renntempo
Mi: REKOM, 30-45’ langsamer Dauerlauf / Radfahren o.ä. + 15’ Dehngymnastik
Do: 30-45’ Athletiktraining
GA1-leichter bis mittlerer Dauerlauf, mit 5x 45’’ im 3 km-Renntempo, 13-15 km
Fr: GA2 - kurz, Lauf-ABC, 6x 800m im 5 km Renntempo
(REKOM, 30’ Alternativtraining +15’ Dehngymnastik, 5 km)
Sa: REKOM, 30-45’ langsamer Dauerlauf / Radfahren o.ä. + 15’ Dehngymnastik
So: GA1 - lang, 25 km (evtl. letzte 5 km gesteigert bis HM-Renntempo)
WOCHE 3:
Mo: 30-45’ Athletiktraining
GA1, mittlerer Dauerlauf, anschließend Sprints bergan (6x 60m), 15 km
Di: GA2 - lang (auch abhängig von Phase/Zielsetzung), Lauf-ABC
Mi: GA1, leichter Dauerlauf, 12-15 km
Do: frei
Fr: REKOM, 30-45’ langsamer Dauerlauf + 5x 100m StgL., 15’ Dehngymnastik
Sa: 30-45’ präventives Athletiktraining
REKOM, 30-45’ Radfahren o.ä.
So: frei oder 30-45’ langsamer Dauerlauf + Lauf-ABC, 2 Serien je 5x 40 m Sprints
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