Trainingssteuerung: Das Trainingstagebuch als Basistool für den Wettkampferfolg

Dass ich über dieses Thema einmal einen Blogeintrag verfassen würde, überrascht mich selbst ein wenig. Aber mit Rückblick auf die Erfahrungen im mehrjährigen Trainingsprozess ist mir erst neulich bewusst geworden, wie wertvoll das einfache Aufzeichnen von Trainings- und Wettkampfergebnissen ist. Es trägt maßgeblich dazu bei, Leistungsziele zu erreichen, Selbstwirksamkeit zu erfahren und auf lange Sicht mit Freude Leistungssport zu treiben.

Im Wesentlichen erfüllt ein Trainingstagebuch drei Funktionen:

• Dokumentationsfunktion
• Lernfunktion
• Motivationsfunktion

1. Dokumentationsfunktion:

Ziel ist es das Trainings- und Wettkampfgeschehen einfach und regelmäßig zu erfassen. Um das zu gewährleisten, ist die Wahl des geeigneten Trägermediums wichtig und gar nicht so einfach. Für mich bewährt haben sich zwei Vorgehensweisen:

Da wäre zunächst die digitale Variante in Form einer gewöhnlichen Exceltabelle. Bei der Verwendung ist zu beachten, dass die Datei immer auch mobil oder generell auf Reisen abrufbar sein sollte. Wenn das Vertrauen in die Internetsicherheit groß ist, eignen sich Webspeicherplätze wie Dropbox hervorragend.

Die Daten werden unmittelbar und von verschiedenen Geräten aus gespeichert. Ist keine Internetverbindung vorhanden, können die Aufzeichnungen auf einem mobilen Gerät zwischengespeichert werden. Das alleinige Aufzeichnen und Speichern auf Heimrechnern empfehle ich nicht. Bei längeren Reisen würden unnötigerweise alternative Aufzeichnungsformen notwendig werden. Unmittelbarkeit und Kontinuität sind bei der Dokumentation, insbesondere während der Einführung von großer Bedeutung.

Alternativ empfehle ich einen "physischen", analogen Abheftordner, indem auf jeweils einem Blatt die handaufgezeichneten Trainingswochen abheftet werden. Handaufgezeichnet deshalb, um nicht ein weiteres Medium zu verwenden (Computer samt Drucker) und um damit zügig dokumentieren zu können. Ferner schreibe ich der handschriftlichen Dokumentation eine starke selbstreflektierende Wirkungsweise zu. Auf Reisen reicht es dann vollkommen aus, eine entsprechende Anzahl von losen Blättern mitzunehmen.

Inhaltlich umfassen sollte ein brauchbares Trainingstagebuch folgendes:

a) Wochentrainingstabelle (Dokumentation: täglich)

• Wochentag und Datum
• Trainingsinhalt (detailliert, alle relevanten Belastungsnormative enthaltend, immer mindestens einen Leistungsparameter wie Laufgeschwindigkeit, Leistung in Watt)
• Wetter (falls Einfluss auf Leistungsvermögen)
• Schlaf (Dauer und Qualität)
• Körpergewicht (mind. 1 wöchentlich ermittelt)
• Befindlichkeit
• sonstige Anmerkungen (z.B. Gruppentraining, Streckenangaben)

b) Progressionstabelle (Dokumentation: wöchentlich)
alle Kerntrainingseinheiten entwicklungsgerichtet auf einen Blick

• Wochennummer (bezogen auf Trainingsetappe, z.B Woche 1 in Spezieller Vorbereitungsperiode)
• Wochenzeitraum (von bis)
• Trainingsetappe (Spezielle Vorbereitungsperiode II, Wettkampfperiode etc.)
• Kerneinheiten mit Leistungsparameter (z.B. GA1 lang 4:30 min/km, GA1 mittel 4:00/km, GA2 I 4* 2.000 m (6:30) + 400 m Trabpause, etc.
• Wettkämpfe
• Verteilung Lauf- und Alternativtraining (%)
• Gesamttrainingsvolumen (Zeit, km)

c) Trainingsetappenübersicht (Dokumentation: am Anfang einer Etappe)

• Etappenbezogene Kerninhalte (beschreibend)
• Progressionshinweise (wann, wie, wie lange)
• Zeitraum
• WK-Termine

Die Auflistung erscheint am Bildschirm womöglich lang. Ich halte sie dennoch für einfach und praxisgerecht. De facto sind im Alltag lediglich 2 Minuten täglich einzusetzen. Zum Wochenausklang sind es 5 Minuten (wg. Wochenbilanz), mit jeder neuen Trainingsetappe 15 Minuten. Für mich ist der Grundsatz wichtig zu wahren: "Das Training darf mich fordern, nicht die Trainingsaufzeichnung". Demgemäß halte ich nicht viel von topographischen Trainingstreckendiagrammen, Kalorienangaben oder zusätzlichen Speiseplanaufzeichnungen u.ä.

2. Lernfunktion:
Jedes Trainingstagebuch erhält seinen Wert erst dadurch, dass es ausgewertet wird. Folgende Fragestellungen finde ich bedeutungsvoll:

• Soll / Ist im Vergleich zum Trainingsplan? Wodurch sind Abweichungen begründet?
• Ziele der Trainingsetappe erreicht?
• Progression erkennbar? Belastungsnormative hinreichend angepasst?
• WK-(Vor-)Leistungen erbracht?
• wichtiger Erfahrungswert nach Rückbetrachtung: welche Trainingsbelastungen sind notwendig, um Wettkampfzeit x zu erzielen? Oder ist gar weniger mehr?!
• Leistungsentwicklung im (Mehr-)Jahresverlauf?
• Besonderheiten im Hinblick auf Wohlbefinden, Krankheit, Stress, Verletzung, Übertraining, private Ereignisse?
• Gewichtsmanagement: Entwicklung ok?

3. Motivationsfunktion:
Die Grundfrage lautet nun: Welche Konsequenzen hat die Bewertung für meinen zukünftigen Trainingsprozess und damit verbunden für meine Motivation?

• Erreichte Ziele motivieren und erhöhen die empfundene Selbstwirksamkeit, v.a. dann wenn die Ziele bedeutungsvoll, herausfordernd und selbst gesetzt wurden. Gelegentlich empfindet man Stolz.
• Gelungener Soll / Ist in Bezug auf Trainingsplanung: auch WK-Ziele erreicht? Übertraining? Sklavische Trainingsplanerfüllung ist meist nicht zielführend und dauerhaft motivierend
• Umbewertung bei WK- Misserfolgen: Ursachen vom Zufall abhängig oder zeitlich instabil? Wenn ja, dann ist auch der "geschaffte" Trainingsprozess nicht falsch gewesen. Die Genugtuung kann auch in einem "Prozess" liegen gemäß dem Ausspruch "der Weg ist das Ziel"
• Liegt noch Optimierungspotenzial in der Belastungsprogression und inhaltlichen Schwerpunktsetzung je Etappe? (erfahrungsgemäß oft ein klares JA!)
• Welche Änderungen in der Trainingsgestaltung sind zwingend oder erprobenswert?
• Wie lassen sich neue Ziele setzen?

Aus der Bewertung lassen sich oft eine Menge brauchbarer Schlussfolgerungen ableiten. Aber auch auch hierbei sollte nicht das Oberziel aus den Augen verloren gehen. Oft sind es nur wenige aber konsequente Änderungen, die einen neuen Leistungssprung hervorrufen. So mancher Trainer und Athlet hat sich im Detail buchstäblich "verrannt". Doch vom Grunde her bleibt die Feststellung erhalten, dass in einem Trainingstagebuch ein riesiger Erfahrungsschatz liegt und auf emotionaler Seite auch schöne Erinnerungen lebendig werden können.