Schmiede das Eisen, so lange es heiß ist

Die Suche nach Trainingsmethoden, die besonders leistungssteigernd oder in der Umsetzung zeitlich effizient sind, gleicht unter Langstrecklern der Suche nach dem Stein der Weisen. Die Motive dafür sind verständlich, schließlich bewegen wir uns im System Leistungssport, wo es essentiell darum geht, im sportlichen und fairen Wettkampf, besser als die Mitstreitenden zu sein. Da möchte man nicht nach antiquarischen und (zu) einfachen Regeln trainieren. Das Realisieren eines komplexen Trainingssystems zeugt von Sachverstand. Man grenzt sich von anderen 08/15-Vorgehensweisen ab. Ist das aber auch immer erfolgreicher?

So ist es jedenfalls nicht verwunderlich, dass mittlerweile eine Flut von Trainingsmethoden und Periodisierungsansätzen in Training und Wettkampf praktisch erprobt und kommerziell verbreitet wurden - häufig auch mit Erfolg. Die Krux dabei ist, dass sich sportlicher Erfolg in großem Ausmaß mehrfaktoriell zusammensetzt und nicht so leicht reproduzierbar scheint. Zudem sind Zahl und Beschreibung von Trainingsmethoden oft verwirrend und/oder kompliziert.

Beim Stöbern auf den Seiten des US-amerikanischen Laufmagazins Running Times bin ich nun auf eine Trainingsvariante gestoßen, die zwar nicht zu mehr Übersicht im Trainings-Dschungel beiträgt, aber eine gewisse Anziehungskraft besitzt, weil sie für deutsche Verhältnisse ungewöhnlich erscheint:

Es handelt sich um eine Variante des Tempo-/Wettkampftrainings, dass aus zwei Belastungskomponenten besteht: Einem Wettkampf schließt sich, zwecks Intensivierung, des Trainingsreizes, ein kurzes Intervalltraining oder ein Tempodauerlauf an.

Der Gedanke dahinter in vereinfachter Form: Das Absolvieren des Wettkampfs versetzt den Körper in eine ungewöhnliche hormonelle wie neuronale Ausgangssituation, wie sie in einer Trainingssituation nicht hervorzurufen ist. Gemäß dem Gedanken der Superkompensation (und all seiner Einschränkungen) wie dem Sinnbild "das Eisen schmieden, solange es heiß ist", verstärke ein nach einer kurzen Pause durchgeführter, zweiter Trainingsreiz, die Anpassungsantwort des Körpers.

Wissenschaftliche Belegen stehen dazu aus. US-amerikanische Elite-Langstreckler setzen diese Variante dennoch schon regelmäßig und mit Erfolg ein. Die praktische Umsetzung soll weitaus leichter fallen, als man gemeinhin erahnen würde.

Wichtige Voraussetzung: Der Wettkampfstrecke beträgt höchstens 5 km (die Beanspruchung über eine längere Strecke sei zu hoch) und das Volumen des Intervalltrainings übersteigt nicht weitere 5 bis 6 km. Die Gestaltung des Intervalltrainings richtet sich nach dem Haupt-Trainingsziel.

3 Varianten könnten so aussehen:

1. Trainingsziel WK-Tempo plus Schnelligkeitsausdauer: 5 km WK (immer voll belasten!) + 10x 200 m (1.500 m WK-Tempo + 200 m Gehen)
2. Trainingsziel WK-Tempo plus anaerobe Schwelle: 5 km WK + 20-minütiger Tempolauf (Halbmarathon WK-Tempo)
3. Trainingsziel WK-Tempo plus VO2max-Training: 5 km WK + weitere 4x 800 m (im 5 km WK-Tempo)

Der zweite Trainingsteil ist relativ zügig nach Zieleinlauf auf einer Leichtathletikbahn oder auf der Straße/Waldboden zu absolvieren (GPS-Gerät sinnvoll oder nach errechneten Zeitabschnitten gesteuert). Eine kurze Getränkeaufnahme ist unbedingt zu empfehlen. Fragenden Blicken von Zuschauern und Mitstreitern muss man in diesem Fall standhalten :-)

In den Trainingsaufbau lässt sich diese höchst anspruchsvolle Trainingseinheit günstigerweise während des Formaufbaus, in der speziellen Vorbereitungsperiode, integrieren (bis zu 12 Wochen vor dem Hauptwettkampf). Es ist darauf zu achten, dass bereits eine gute Grundlagenausdauer ausgeprägt ist und nach Abschluss 2 bis 3 Tage regeneratives bzw. rein aerobes Training folgen. 

Für diejenigen, die einen 10 km-Aufbau-Wettkampf planen, bietet sich eine alternative Intensivierungstechnik an: WK plus extensives Auslaufen über 10 bis 15 km.

Wer wagt's?