Selbstüberlistung für Läufer: 12 bewährte Tipps zur täglichen Selbstmotivation

Um langfristig die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist kontinuierliches und planmäßiges Training unerlässlich. Doch im Trainingsalltag ist das nicht immer ganz einfach zu realisieren. Insbesondere Berufstätige kämpfen oft mit dem inneren Schweinehund, wenn es darum geht, nach einem anstrengenden Tag das geplante Trainingspensum abzuspulen.

Denn Alternativen in der Freizeitgestaltung gibt es jede Menge: die Couch, der genüssliche Restaurantbesuch mit dem Lebenspartner oder die Pokerrunde mit Freunden. Und wenn da nicht auch noch die Müdigkeit wäre. "Der Marathon-Wettkampf ist ja noch in weiter Ferne. Da kann ich mir sicherlich die eine oder andere Auszeit gönnen".

Das ist sicherlich nicht ganz falsch. Es ist beizeiten sinnvoll, das Training ausfallen zu lassen und anderen Dingen Vorrang zu geben. Geschieht das dauerhaft, ist allerdings der Trainings- und Wettkampferfolg gefährdet. Wenn Trainingsausfälle durch Krankheit oder Verletzungen dazukommen, kann die Trainingsetappe meistens „abgeschrieben“ werden.

Damit Du am "Ball" bleibst (oder auf dem Laufweg), stelle ich hier 12 bewährte Tipps zur täglichen Selbstmotivation vor, die meine Laufpartner und mich bei der Trainingsdurchführung motivational unterstützen. Vielleicht hast Du auch noch den einen oder anderen Tipp parat, um sich geschickt selbst zu überlisten.

1. Setze Dir grundsätzlich langfristige Ziele

Plane dein Wettkampfjahr frühzeitig, zumindest das Halbjahr. Welche Ziele möchtest Du erreichen? Welche Veranstaltungen sind die Highlights, welche sind Zwischenstation auf dem Weg dorthin? Beschäftige Dich frühzeitig mit den organisatorischen Aspekten der Hauptwettkämpfe, schaue Dir Bildergalerien der letzten Jahre an und melde Dich frühzeitig für den Wettkampf an.

Wenn es geht, bezahle die Teilnahmegebühr sofort. So verpflichtest Du Dich in gewisser Weise und kannst mit Vorfreude eine positive Grundstimmung aufbauen. Mach' Dir nochmals deutlich, wofür Du das kommende tägliche Training auf Dich nimmst. Verschriftliche Deine Ziele, z.B. in einem Trainingstagebuch. Deine Selbstverpflichtung kannst Du noch steigern, indem Du Deinem engen sozialen Umfeld davon berichtest.

2. Setze Dir herausfordernde Zwischenziele

Dein Weg zum Hauptziel führt über realistische, konkrete und anregend anstrengende Zwischenziele. Das gilt natürlich auch für Deine Hauptziele. Ein typische Zielabfolge könnte lauten: Ende August werde ich mit 33 Minuten eine neue Bestzeit über 10 km laufen und zwar beim Lauf X. Bis 4 Wochen vorher strebe ich ein Leistungsvermögen von 33:20 bzw. 16 Minuten über 5 km auf Veranstaltung Y an.

Setze Dir Fristen und Zeitfenster zur Zielerreichung (nicht größer als 4 Wochen). Vervollständige Deine Zielsetzungen für alle Etappen, z.B. nach einer 10-wöchigen Vorbereitungsperiode etc. Gleiche Dein Leistungsvermögen nach jeder Etappe mit den Zielen ab und schreibe dem Erfolg/Misserfolg realistische Ursachen zu. Verfehlst Du bspw. Dein Ziel nach einem Hitzerennen um 30 Sekunde (auf 10 km), dann bist Du nicht zwingend vom Weg zum Ziel abgekommen.

3. Realisiere Dein tägliches Ziel und fokussiere Dich darauf

Mithilfe der "Salami-Taktik" fällt es Dir leichter Deinem Hauptziel Schritt-für-Schritt näher zu kommen. Gehe vor jeder Trainingseinheit in Dich und stelle Dir die Frage, was Du mit dem heutigen Training erreichen willst. Konzentriere Dich ganz auf die anstehende Einheit. Was morgen auf dem Plan steht ist jetzt unwichtig. Auch wenn Du im Anschluss an das Training noch Verpflichtungen hast: diese Trainingseinheit gehört Dir.

Stressgefühle sind meistens vermeidbar. Du hast heute wieder die Chance Deinen Zielen einen Schritt näher zu kommen. Voraussetzung ist ein Trainingsplan, der Dir als Geländer dient, aber auch Raum für situationsbedingte Änderungen zulassen sollte.

4. Führe ein Trainingsprotokoll und halte Fortschritte fest

Dokumentiere Inhalte und Rahmenbedingungen (Wetter, Wohlbefinden u.ä.) Deines Trainings. Gleiche die Ergebnisse mit Deinem Trainingsplan ab. Ist der Plan so realistisch? Betrachte rückblickend Deine (verbesserten?) Trainingsergebnisse. Wo war Dein Leistungsvermögen im letzten Jahr. Lasse Dich von den Erfolgen aufmuntern, gerade dann, wenn Du mal ein "Tief" hast.

5. Meide Läufer und Menschen, die unmotiviert sind

Am günstigsten ist es, in einem Umfeld zu trainieren, dass aus Sportlern mit ähnlichen Zielsetzungen besteht. Das motiviert und regt zum Leistungsvergleich, z.B. im Gruppentraining, an. Doch lasse Dich nicht zum permanenten "Überziehen" verleiten, denn dieses gefährdet das Erreichen Deiner Ziele. Lasse Dich ebenso von Deinem nicht-sportlichem Umfeld ablenken, wenn der Kollege/die Kollegin mal wieder ankündigt, dass er/sie nach Feierabend Cocktails schlürfen geht oder heute auf Sport aufgrund des schlechten Wetters verzichtet.

6. Rüste Dich gut aus

Gönne Dir regelmäßig eine vollständige oder Teile einer neuen Laufausrüstung - wenn es Dein Budget ermöglicht. Neue Schuhe, eine neue wind- und wasserfeste Funktionsjacke motivieren. Nicht zuletzt, weil sie auch Geld kosten. Sei für jede Wetterlage ausgestattet. Eine schlechte Ausrüstung sollte Dich am wenigsten vom Laufen abhalten.

7. Sei allzeit bereit

Lege Dir, bevor Du zur Arbeit gehst, bereits die Laufklamotten zurecht. So solltest Du unmittelbar nach Deiner Heimkehr schnell das Training aufnehmen können. Oder Du nimmst Deine Tasche direkt mit an den Arbeitsplatz und läufst von dort aus los bzw. fährst zur Sportanlage. Verbringe vor dem Sport so wenig Zeit wie nötig in den eigenen vier Wänden.

8. Betrachte Deinen Sport als Spaß

Bei all der Zielgerichtetheit im Leistungssport: Dein Hauptantrieb sollte die Leidenschaft fürs Laufen an sich sein. Sprich, das Fortbewegen und Leisten aus eigener Kraft, die Naturerfahrung, der faire Vergleich mit der Konkurrenz. Erhalte Dir langfristig den Spaß an diesem Geschenk.

Sollte Dir das langfristig nicht gelingen, solltest Du Deinen Motive hinterfragen oder die derzeitige Lebenssituation reflektieren (Überforderung im Berufs- und Privatleben, Krisen u.ä.). Evtl. macht es dann sogar Sinn, eine längere Lauf- bzw. Sportpause einzulegen. Planmäßige lauffreie Phasen, im Sinne von regenerativen Übergangsetappen über 2 bis 4 Wochen, sind auch unter motivationalen Gesichtspunkten sinnvoll.

9. Mach Deine Ziele im Alltag sichtbar

Schreibe Dir Deine Hauptziele auf einen Zettel oder Post-it und mache ihn Dir im Alltag sichtbar. Klebe ihn bspw. an den Computerbildschirm am Arbeitsplatz oder stecke ihn sichtbar in die Brieftasche. Jedenfalls an einen Ort, den Du regelmäßig aufsuchst. Auch Fotos oder Zeitungsartikel, die Szenen vergangener Erfolge wiedergeben, können Deine Motivation aufrecht erhalten. Oder schaue regelmäßig in Deine Pokal- oder Urkundensammlung.

10. Entwickle Routinen und Rituale

Routinen und Rituale geben Dir Sicherheit und verhindern den Schlendrian, denn sie laufen automatisiert ab. Übe sie entsprechend ein: Bspw. esse ich 60 Minuten vor einem Dauerlauf einen kleinen Snack und vergegenwärtige mir das Ziel der anstehenden Trainingseinheit. Wenn ich nach Feierabend nach Hause komme, lege ich in Ruhe meine Unterlagen ab, lege mich für wenige Minuten aufs Bett und stimme mich so auf das Training ein. Dann stehe ich auf und schnüre unmittelbar die Laufschuhe. Finde die entsprechenden Routinen, die Dich unterstützen.

11. Sieh Deinen Sport als Belohnung

Ich finde, dass folgender Gedanke oft untergeht: Ist es nicht ein besonderes Privileg sich aus eigener Kraft und im Vergleich zur Normalbevölkerung zügig fortbewegen zu können? Das ist nicht abwertend gemeint. Gesund zu sein, die Natur erleben und im Lauf einen Ruheraum finden zu können, der in dieser Form nirgendwo anders existiert? Manchmal denke ich dann: "Ach, komm schon. Stell' Dich nicht so an. Laufen ist etwas ganz besonderes."

12. Handle jetzt 
Trete nicht von gefällten Entscheidungen zurück. Wenn Du Dir für heute einen anstrengenden Tempodauerlauf vorgenommen hast (und Du Dich grundsätzlich wohl fühlst), dann ziehe ihn durch. In der Nachbetrachtung wirst Du froh sein, wenn Du ihn trotz anfänglicher Unlust doch konsequent durchgezogen hast. Überlege hierbei nicht zu lang. Gönne Dir nach sehr anstrengenden Einheiten eine schöne Belohnung. Z.B. Dein Lieblingsessen, einen schönen Film o.ä.