Nicht nur für Hitzköpfe: Hitzeakklimatisation und Lauftraining

Die Erleichterung und Freude ist in diesen Tagen deutlich zu spüren. Pünktlich zum Pfingstfest ziehen die Umgebungstemperaturen bundesweit an. Das erfreut natürlich auch die Laufsportler und stimmt auf einen wohlmöglich sonnenreichen und warmen Sommer ein.

Einige von Euch werden bestimmt auch für die Sommermonate Wettkämpfe eingeplant haben oder bereiten sich spätestens ab Juli auf die Herbstmarathonsaison vor. Da ist es ratsam sich auf etwaige Hitzebedingungen schon im Training vorzubereiten. Insbesondere dann, wenn unter solch erschwerten Bedingungen vergleichsweise gute Leistungen erzielt werden sollen.

Wie reagiert der Körper auf Hitzebindungen?
Unser Wetterempfinden wird maßgeblich von Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit und Windgeschwindigkeit beeinflusst. Im Sport ist von Hitzebedingungen die Rede, wenn die Lufttemperatur 27°C übersteigt.

Unser Körper ist bemüht, die entstehende Mehrwärme (Anstieg der Körperkerntemperatur) v.a. durch Schwitzen an die Umgebung abzugeben (zirka 75 Prozent, ansonsten über Konduktion, Konvektion und Radiation). Fein verteilter Schweiß an der Hautoberfläche ist dazu geeignet, abtropfender Schweiß reduziert die Verdunstungsrate auf der Hautoberfläche.

Die Anpassung an Hitzebedingungen erfolgt stets aktiv. Passive Maßnahmen, wie Saunagänge bleiben wirkungslos. Der Vorgang dauert zwischen 5-10 Trainingstage und zeigt sich in diesen körperlichen Reaktionen:

• erhöhte Schweißproduktion pro Zeiteinheit (Zunahme Anzahl und Größe Schweißdrüsen)

• Abnahme des Mineralgehalts im Schweiß (Körper hält wichtige Mineralstoffe, wie z.B. Kochsalz zurück)

• Absinken der Körperkerntemperatur (zirka 0,5° C; der Hypothalamus reagiert daher empfindlicher auf Temperaturanstiege, das Schwitzen wird frühzeitiger aktiviert; wer frühzeitig schwitzt hat damit einen Vorteil!)

• Zunahme des Plasmavolumens im Blut (das Blut wird dünnflüssiger, eine verbesserte Durchblutung wird gewährleistet)

• bei konstanter Belastung sinkt mit der Akklimatisation die Belastungsherzfrequenz

• verbesserte Hautdurchblutung

Trainingstipps:
Um eine schnelle Anpassung an Hitzebedingungen zu erreichen, haben sich in der Praxis wiederholte und eher moderate Trainingseinheiten als günstig erwiesen (mittelschnelle Dauerläufe, 70% der Bestzeit, 2-3mmol/l Laktat, 60 bis 90 min Dauer). Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, kann nach 4 bis 5-tägiger Gewöhnung, damit beginnen intensive Spitzen ins Training einzubauen (z.B. 4x 2.000 m Halbmarathon-Renntempo mit 3' Trabpause zum Anheben der ANS).

Ich halte schwere Einheiten für erforderlich, um gute Resultate unter Hitzebedingungen zu erzielen. Auch unter mentalen Gesichtspunkten. Eine gute Vor- und Nachbereitung ist in diesem Fall jedoch unbedingt vorausgesetzt (s.u.).

Übrigens: Nach 1-3 Wochen Training unter "Normalbedingungen" gehen die Anpassungseffekte wieder verloren. Hitzeerkrankungen können durch nachstehende Tipps verhindert werden. Die Sportmediziner sind sich darüber einig, dass Temperaturerhöhungen im Gewebe (40°C+) weitaus schädlicher sind als Dehydration:

• vor dem Lauf ordentlich trinken (unmittelbar vorher 0,3-0,5 l, mineralisch, - Getränketemperatur um die 15° C ist ideal)

• bei längeren Belastungen (> 60 Minuten) nach 20 Minuten mit der Getränkeaufnahme beginnen (0,7-0,9 l/h vom Darm resorbierbar; die Schweißbildungsrate kann, je nach Tempo/Klima zwischen 1 bis 2,5 l/h (!) liegen, so dass ein Flüssigkeitsverluste unvermeidbar sind; das Körpergewicht sollte sich jedoch nicht um mehr als 0,3-0,5 kg/h reduzieren)

• pures Leistungswasser, dass hypoton wirkt, nicht in großen Mengen trinken, dieses mit 1g Kochsalz/l anreichern, um eine sog. Wasservergiftung (Hyponatriämie) zu verhindern. Durch den geringen Natriumgehalt im Leitungswasser werden dem Darm/dem Blutplasma Natrium- und Chlorionen entzogen, um das osmotische Gefälle zwischen Blutplasma/Darm auszugleichen; Ansonsten könnte Wasser nicht in die Blutbahn gelangen. Im Extremfall entstehen so Gehirnödeme.

• Kohlenhydratreiche Getränke sind bei Belastungen > 60 min empfehlenswert. Der KH-Anteil sollte 8% nicht übersteigen. Ausnahme; Malzzucker (größere Mengen verträglich); Fruchtzuckeranteile sollten gering sein (2%, Gefahr von Durchfallerkrankungen)

• nach Belastung: Elektrolyt- und KH-Aufnahme

• Kleidung: hell und temperaturangepasst (Netzhemden, Baumwoll-T-Shirts sind bei moderaten und langen Belastungen sehr geeignet, denn sie gewährleisten, durch die sich anhäufende Feuchtigkeit, eine stetige Verdunstung und damit Kühlung der Hautoberfläche)

• Nutzung von Schwämen und Duschen während des Wettkampfs (Senkung Hauttemperatur)

• vor dem Lauf sind Precooling-Maßnahmen leistungsförderlich, soweit praktikabel (siehe Artikel)

Der Anstieg der Körperkerntemperatur ist bei Wettkämpfen unter Hitzebedingungen bis 5 km unproblematisch. Darüber hinaus ist in jedem Fall mit Leistungseinbußen zu rechnen, unabhängig von einer guten Hitzeakklimatisation.

Als Faustregel gilt: mit 5° C Temperaturerhöhung (10-15° C sind ideal) verringert sich die Leistungsfähigkeit um 3% (Marathon), 2% (HM) und 1% (10 km), soweit ein linearer Zusammenhang auch für Höchsttemperaturen gilt. Liegt die Bestzeit über 10 km und unter Idealbedingungen bei 33 Minuten, ist bei diesen Annahmen mit folgenden Zeiten unter nachstehenden Temperaturen zu rechnen:

20° C - 33:40

25° C - 34:00

30° C - 34:20

Das Wettkampftempo sollte also von vornherein niedriger sein, um einen vorzeitigen kritischen Anstieg der Körperkerntemperatur auszuschließen. Erfahrene Läufer sollten sich hierbei auch vom Körpergefühl leiten lassen.

Als Fazit bleibt festzuhalten: Die Anpassung an Hitzebedingungen erfolgt nach 5-10 Tagen Training unter jenen erschwerten Bedingungen. Der angepasste Läufer hat gegenüber dem Unangepassten einen Vorteil. Nicht nur unter Leistungs- sondern auch Gesundheitsaspekten. Die einfachen Grundregeln der Trainingsvorbereitung, Durchführung und Nachbereitung sollte jeder Läufer beherrschen.