Ein Plädoyer für den lockeren Dauerlauf: Den König aller Trainingseinheiten vielseitiger nutzen

Meine Lauffreunde sind nun sprichwörtlich „heiß“ auf die ersten Wettkämpfe im neuen Jahr. Das ist bestimmt hilfreich, um den restlichen Schnee zum schmelzen zu bringen. Im Training sind zunehmend intensive Belastungen, an und über der anaeroben Schwelle, auf er Tagesordnung. Hinzu kommt der lange Dauerlauf am Wochenende.

Die Einheiten dazwischen dienen der Regeneration, dem Erhalt von Ausdauer und Schnelligkeit, sowie der Sicherstellung einer hohen Gesamtbelastung. Mittel der Wahl ist hierzu der lockere Dauerlauf, König aller Trainingseinheiten, weil ganzjähriger Trainingsbestandteil und doch chronisch im Stellenwert unterschätzt.

So habe ich zumindest den Eindruck, wenn ich die Kommentare in meinem Umfeld als Grundlage für dieses Urteil nehme. Allzu oft wird die Einheit als Pflichtübung betrachtet. Hier gemeint als Lauf über ca. 60 min bzw. 12-15 km Streckenlänge, kontinuierlich mit 70-75% der Wettkampfgeschwindigkeit, im aeroben Bereich bei 0,5-2,0 mmol/l Laktat.

Dabei ist er, im Zusammenspiel mit den anderen Schwerpunkten, essentielle Voraussetzung für gute und stabile Wettkampfzeiten. Und: Der lockere Dauerlauf kann variabel gestaltet werde! So kommt Abwechslung ins Training und gleichzeitig werden andere Trainingsziele, ohne weitere isolierte Trainingseinheit, erreicht. Das ist motivierend und effizient, besonders in Abschnitten mit hoher Gesamtbeanspruchung.

Doch was sind andere Trainingsziele? Und was sind überhaupt die Kernziele des lockeren Dauerlaufs?

Nun, die vermeidliche Pflichtübung trägt einen maßgeblichen Beitrag zur Ökonomisierung der Herz-Kreislaufarbeit und des Bewegungsablaufs bei. Erstere äußert sich auch in einer verbesserten peripheren Durchblutung und Ausbildung einer Vagotonie. Letztere durch die Ausbildung eines stabilen Bewegungsstereotyps, hervorgerufen durch tausendfach wiederholte Rekrutierung der für Ausdauerbelastungen prädestinierten ST-Muskelfasern. Ferner unterstützt der Dauerlauf die Stabilisierung des zuvor erhöhten Leistungsniveaus.

Unberücksichtigt bleibt oft, dass auch der Dauerlauf dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung unterliegen muss. Nach Erreichen eines neuen und stabilen Leistungsniveaus, ist eine Geschwindigkeitserhöhung angeraten. Das ist gewöhnlich nach einem 7 bis 10-wöchigen Trainingsblock der Fall. Nur so können höhere Wettkampfgeschwindigkeiten stabil umgesetzt werden.

Diese anderen Fähigkeiten, können innerhalb eines Dauerlaufs angesprochen werden:

1. neuronale Ansteuerung schneller Muskelfasern zum Erhalt von Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeit (weitestgehend anaerob-alaktazid)
2. Ansteuern der gesamten aeroben Stoffwechselbandbreite (kurzzeitig auch anaerob-laktazid)
3. Transfer erworbener allgemeiner Kraftfähigkeiten in die Laufbewegung

Inhalte zu 1.

• Dauerlauf mit 5 bis 10 Zwischensteigerungen über 20 Sek. im 1.500/3.000 m Renntempo und 90 Sek. Trabpause (übermäßige Laktatanhäufung vermeiden)

• Dauerlauf mit 5 bis 10 Zwischensteigerungen über 200 m im 5.000 m Renntempo und 1 Minute Trabpause (auch bergan)

• Steigerungsläufe am Ende des Laufs: z.B. 6x 60 m bergan oder 6x 100 m flach, gesteigert bis Sprint

• 5 Sprungläufe über ca. 150 m (flach/bergan) mit 90 Sek. Trabpause (während oder nach Lauf)

Das Ansteuern des gesamten Muskelfaserspektrums eignet sich besonders vorbreitend am Tag vor Tempoeinheiten. Die Trainingseinheit sollte eine Gesamtdauer von 1 Std. nicht übersteigen, damit der Tempolauf ohne große Restermüdung realisert wird.

Inhalte zu 2.

• Crescendo-Dauerlauf: vom REKOM-Tempo kontiniuierlich gesteigert bis 10 km Renntempo in den letzten 5 Minuten (Belastungsschwerpunkt im aeroben Bereich)

• Tempowechsel-Dauerlauf (z.B. 8 Minuten lockerer Dauerlauf + 2 min im HM-Renntempo oder: 5x 1 min im 10 km Renntempo mit 2 min Trabpause über insg. 60 Minuten)

• lockerer kontinuierlicher Dauerlauf mit 5 bis 10 min Endbeschleunigung im 5 bis 10 km Renntempo

Inhalte zu 3.

• unmittelbar nach dem Krafttraining (Beinstreckschlinge) : 30 min langsamer Dauerlauf mit 5x 100 m Steigerungsläufen und 1 min Trabpause (während oder nach Lauf)

• oder: 30 min langsamer Dauerlauf + 5x 60 m Sprints bergan (danach, mit 1 min Trabpause)

Diese qualitativen Dauerläufe lassen sich prima zwischen zwei regenerative Trainingstage platzieren oder am Tag vor einer Tempoeinheit (hier v.a. Inhalte zu 1. um das Nervensystem bei insgesamt moderater Belastung zu aktivieren). Sie steigern die Trainingseffizienz und machen obendrein Spass. Und das ist die Hauptsache. In unserer Laufgruppe kommt die Variation gut an.