Mit dem richtigen Warm-Up in den Wettkampf

Hunderte, kräftezehrende Trainingsstunden sind absolviert. Am Wettkampftag sind Körper und Geist ausgeruht, um voller Tatendrang auf die Strecke zu gehen. Jetzt gilt es nur eine letzte Maßnahme richtig umzusetzen, um ein richtig gutes Wettkampfresultat zu erzielen: das Warm-Up.

Es ist banal, doch in der Vergangenheit habe ich nicht selten erlebt, dass sich Athleten nicht genug Zeit nehmen, oder aufgrund von örtlich-organisatorischen Gründen, nicht die Zeit nehmen können, um sich auf die anstehende, außerordentliche körperlich wie mentale Beanspruchung im Wettkampf vorzubereiten. In diesem Zusammenhang sind die letzten 60 Minuten vor dem Lauf gemeint.

Die Enttäuschung ist groß, wenn nach einem regelrechten "Kaltstart" das Ziel verfehlt worden ist, wo doch die Trainingsergebnisse sehr vielversprechend waren. Auch den umgekehrten Fall gibt es: das Aufwärmprogramm fällt derart extensiv aus, dass Energiespeicher und Flüssigkeitsvorräte signifikant "angezapft" werden. Auf längeren Strecken, ab 15 km, sind diese jedoch eine relevante Leistungsdeterminante. 

Ein Aufwärmprogramm sendet dem Körper ein ritualisiertes Signal, das ihn auf die zu erwartende außeralltäglich hohe Beanspruchung vorbereitet. Das Warm-Up leitet somit auch eine mentale Konzentrationsphase ein. Ist ein Programm etabliert, wird ganz automatisch, mit dem Beginn des Warm-Ups, eine leistungsförderliche Vorstarterregung ausgelöst, gemäß der klassischen Konditionierung (hier: sympathikotone Aktivierung des Nervensystems, z.B. spürbar durch eine erhöhte Herzfrequenz, leichtes Schwitzen u.ä.).  

Auf physiologischer Ebene fährt ein Warm-Up die Energiebereitstellungssysteme hoch (Atmung, Herzschlag, Schlagvolumen, Körpertemperatur und Enzymaktivität) und steigert die neuronale Aktivierung (Ansteuerung der bewegungsrelevanten motorischen Einheiten, Koordination). Schließlich ist es Ziel mit voller Leistungsfähigkeit in ein Rennen zu starten.

Wie lange und intensiv ein Warm-Up erfolgen sollte, ist abhängig von der Wettkampftstreckenlänge. Faustregel: je kürzer die Strecke, desto umfangreicher sollte die Erwärmung ausfallen. Weil auf kürzeren Strecken, vom Start weg, höhere Laufgeschwindigkeiten abgerufen werden, ist hier besonderes Augenmerk auf die neuronale Aktivierung zu legen - bspw. in einem 1.500 m-Rennen. 

Nun folgt ein Beispiel für eine Aufwärmroutine, die wir bei 5 und 10 km-Rennen anwenden:

Ein zielführendes Aufwärmprogramm dauert 45 bis 60 Minuten. Bei größeren Volks- und Straßenläufen sind organisatorische Aspekte (Ablegen von Trainingsanzug, Flüssigkeitsaufnahme, Toilettengang, Einfinden in Startbereich/Startbox) zu berücksichtigen.

1. 20 Minuten Jogging beginnend in einem betont langsamen Tempo, die letzten 5 Minuten im mittlerem Dauerlauftempo (Aktivierung Blutkreislauf und Energiestoffwechsel)
2. 5 bis 10 Minuten Gymnastik, vorzugsweise dynamische Übungen (Mobilisation), abschließend Aufnahme von ca. 200 ml eines kohlenhydratreichen Getränks (Anteil zirka 8%)
3. Lauf-ABC mit 4 bis 5 Übungen (Fußgelenksläufe, Skippings, Anfersen, Kniehebelauf, Seitsprünge etc.), mit je 2 Durchgängen über eine Lange von 30 bis 40 m; dazwischen zurückjoggen >> in Bewegung bleiben (neuronale Aktivierung in kontinuierlicher Bewegung); abschließend leichtes Dehnen der Bewegungsmuskulatur, dabei Muskelspannung erhalten
4. Erst 15 bis 20 Minuten vor dem Rennen ziehen wir die Wettkampfschuhe an. Durch das geringe Schuhgewicht wirkt der Laufschritt leichter
5. im Startbereich: Drei bis vier Steigerungsläufe über 80 bis 100 m; kontrolliert und etwas zügiger als das Wettkampftempo, zurückjoggen; am Ende Beine ausschütteln (neuronale Aktivierung)
6. 5 bis 10 Minuten vor dem Rennen: Zwei bis drei Läufe über 100 bis 150 m, Wettkampftempo bis sehr zügig auf den letzten 30 m (neuronale Aktivierung) 
7. Ggf. Entkleiden, einen Schluck trinken, in Startbox aufstellen, Los geht's

Auf den langen Strecken (Halbmarathon, Marathon) fällt das Aufwärmprogramm in der Regel deutlich weniger umfangreich aus. Hier gilt es die Energiespeicher bewusst zu schonen. Auch sind die Rahmenbedingungen, bspw. bei großen Stadtmarathons nicht optimal. Im Startbereich tummeln sich  unzählige Läufer. 

Dennoch ist auch hier eine Kombination aus 10 Minuten Joggen, 5 Minuten Gymnastik, leichtem Lauf-ABC und 3 bis 4 Steigerungsläufen über 100 bis 150 Meter im 10 km-Wettkampftempo ratsam, um sich mit "frischen" Beinen im Startblock zu positionieren. Nicht selten sind dort noch längere Wartezeiten zu überbrücken (bis Startblock vollständig gefüllt ist oder für den Fall, dass der Start verschoben wird etc.), die lediglich mit gelegentlichem Traben auf der Stelle sinnvoll überbrückt werden können...