Laufökonomie: Die vergessene Leistungskomponente

Die Bewegungsökomomie eines Läufers drückt sich beispielsweise darin aus, wie viel ml Sauerstoff für einen gelaufenen km, bei einer bestimmten - meist submaximalen - Geschwindigkeit eingesetzt werden. Der Energiebedarf wird im Verhältnis zum Körpergewicht ermittelt. Je ökonomischer der Läufer desto geringer fällt die Energiebilanz pro gelaufenen Kilometer aus.

Das erklärt warum Läufer mit einem hohen kardiopulmonalen Potenzial, sprich höherer relativer maximaler Sauerstoffaufnahme (VO2max), bessere Wettkampfleistungen erbringen können. Bei der Leistungsvorhersage ist zudem die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle zu berücksichtigen. Bei Eliteläufern ist die Laufökonomie ein besserer Prädiktor für die Wettkampfleistung als die relative VO2max. Zumal sich die Erkenntnis durchgesetzt hat, dass die Geschwindigkeit an der VO2max für die Wettkampfzeitvorhersage sehr relevant ist. Das ist plausibel, denn ein sehr unökonomischer Läufer mag zwar, im Vergleich zu einem effizienteren Läufer den gleichen VO2max-Wert erreichen, ist dabei aber langsamer. Das spiegelt sich naturgemäß in der Laufzeit wieder - und diese zählt im Leistungssport.

Warum ich mich mit diesem Thema heute beschäftige? Zum einen motiviert durch mein eigenes Erleben. Nach 2-monatiger, verletzungsbedingter Laufpause, fühle ich mich wie eine daherschnaufende, eingerostete "Dampflok". Und das obwohl ich meine Grundlagenausdauer gut mit alternativen Trainingsmitteln erhalten und sogar anheben konnte. Meine einfache Erkenntnis: Radfahren ist ungleich Laufen. Die physiologischen und biomechanischen Charakteristika sind verschieden. Die absolvierten und hohen Trainingsumfänge in der Fremdsportart gehen auf Kosten der Bewegungseffizienz in der Hauptsportart. Ich bin dennoch überzeugt, dass sich diese in den kommenden Wochen steigern lässt :-)

Zum zweiten liegt im Anheben der Laufökonomie eine Leistungsreserve, die in der Trainingspraxis selten bewusst ins Auge gefasst wird. Und das obwohl sich die Sportwissenschaft dem Thema in den letzten Jahren verstärkt zugewendet hat. Der Erkenntnistransfer ist bis dato nicht gelungen - zumindest in weiten Teilen der deutschen Langstreckenlaufszene. Dabei weisen Studien nach, dass eine Verbesserung der Laufökonomie um 5% eine Verbesserung der Wettkampfzeiten knapp 4% ergeben kann. Das ergibt einen Sprung von knapp 50 Sekunden bei einer Ausgangszeit von 33 Minuten auf 10 km. Ich rate dennoch, ein wenig auf die Euphoriebremse zu treten, weil mir das Studiendesign für eine gründliche Bewertung nicht vorliegt.

Unsere Bewegungsökonomie wird von vielen Faktoren beeinflusst. Das ist bei sportbezogenen Leistungsparametern nichts Neues. Selbst bei konstanten Trainingspensen und -inhalten kann die Tagesschwankung bis zu 30% betragen. In wissenschaftlichen Studien werden in diversen Test-Retest Situationen Schwankungen zwischen 1,5 und 11% gemessen.

Nun aber zu den wichtigsten Beeinflussungsfaktoren der Laufökonomie und Hinweisen darauf, in wie weit ein Training in den Bereichen zu signifikanten Leistungsverbesserungen führt. Denn aufgrund der zeitlichen Begrenztheit von Trainingszeit ist es sinnvoll bei der Wahl der Trainingsmittel ökonomische Abwägungen vorzunehmen.

Die auf die Laufökonomie einflussnehmenden Faktoren sind im Kern fünf an der Zahl: Training, Umwelt, Physiologische Größen, Biomechanische Größen, Anthropometrische Größen.

• Training: Nicht verwunderlich ist, dass Läufer die über lange Zeiträume hinweg, umfangreiche und/oder intensive Trainingsinhalte in der Laufbewegung absolvieren, ihre Laufökonomie verbessern. Gerade bei Eliteläufern wird immer wieder festgestellt, dass eine Leistungsverbesserung auf eine verbesserte Laufökonomie zurückgeführt werden kann. Die VO2max hingegen bleibt konstant. Gemäß dem Prinzip der zunehmenden Spezialisierung kommen hier physiologische und biomechanische Anpassungen zum Tragen. Daher ist es für jeden Wettkampfläufer immer ratsam in der Wettkampfvorbereitung weitestgehend hochspezifisch zu trainieren (in der Laufbewegung und die Wettkampfgeschwindigkeit ansprechend). Allein die Schwerpunktsetzung auf intensive Trainingsinhalte führt zu Verbesserungen in der Laufökonomie (klassische Intervallläufe im WK-Tempo, Berganläufe, Sprints u.ä.). Dazu haben sich in den letzten 10 Jahren zunehmend spezifische Krafttrainingsinhalte für Läufer als leistungssteigernd erwiesen. Vor allem führen diverse Sprungübungen (plyometrische Bewegungsformen) und hochintensive Belastungsschemata für die Hauptvortriebsmuskulatur (Methoden zur Verbesserung der intramuskulären Koordination) zu positiven Effekten in der Laufeffizienz. Für die Zukunft plane ich, eine solche Trainingsreihe, samt zeitlicher Einordnung, hier vorzustellen. 

•  Umwelt: Aufenthalt und Training in der Höhe führen nicht nur zu den klassischen Anpassungen im Hinblick auf die Zunahme von roten Blutkörperchen, Hämoglobin, Mitochondrien, oxidativer Enzyme und besserer Kapillarisierung. Die tendenziell zunehmende Aktivierung des glyokolytischen aeroben Energiestoffwechsels und geringere Aktivität des Fettstoffwechsels, führt dazu, dass weniger Sauerstoff pro Zeiteinheit für die Erzeugung einer Energiemenge x benötigt wird. Das kalorische Äquivalent der aeroben Glyokolyse fällt gegenüber dem Fettstoffwechsel günstiger aus. Das macht die Energiebilanz effizienter und ist ein Vorteil, insofern die Wettkampfdisziplin auf die Fähigkeit und Vorteile des Fettstoffwechsels nicht angewiesen ist (gespeichertes Energiepotenzial / bis 10-21,1 km). Training unter Hitzebedingungen kann ebenso der Laufökonomie unter Normalbedingungen zuträglich sein. So wird vermutet, dass in Hitze antrainierte gesteigerte thermoregulatorische Fähigkeiten, sich auf die thermoregulatorische Effizienz unter Normalbedingungen auswirkt, wenn die Körperkerntemperatur bei Wettkampfgeschwindigkeit ansteigt und an die Luft abgeleitet wird (Schwitzen, Atmung, Blutflusssteuerung). Hinzu kommen Naturgegebenheiten wie Wind, Luftfeutigkeit, Steigung u.ä.

• Physiologische Größen:  Gezieltes Training führt zu körperlichen Anpassungen, die zu auch die Laufökonomie verbessern und nicht nur das aerobe Arbeitspotenzial. Mit erhöhter Mitochondrienzahl, gesteigerter Enzymaktivität, höherer Steifigkeit und Reflexaktivitäten im Muskel-Sehnen-Apparat (insb. Achillessehne) gehen Veränderungen in der Arbeitseffizienz einher. 

• Biomechanische Größen: Dem schließen sich biomechanische Anpassungen an. Eine optimale (nicht maximale) Beweglichkeit in den vortriebswirksamen Gelenken, geringe vertikale Ausstöße in der Körperschwerpunktlinie, die Fähigkeit die auftretenden Bodenreaktionskäfte zu speichern und wieder vortriebsförderlich abzugeben (Stichwort: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus), optimale Bewegungsausschläge/-haltung in Schulter, Arme, Hüfte und Fußgelenk führen zu Bewegungsökonomie.

• Anthropometrische Größen: Folgende körperliche Attribute führen zu einer tendiziell ökonomischen Laufbewegung: eher unterdurchschnittliche Körperhöhen bei Männern und etwas über dem Durchschnitt liegende bei Frauen, ein geringer Körperfettanteil (Körperfett erzeugt nicht direkt bzw. aktiv Bewegungsvortrieb, muss "mitgeschleppt" werden), Teilkörpermassen die nah am Zentrum des Gesamtkörperschwerpunkts liegen (z.B. schlanker Unterschenkel als Teil des Beins, oder schlanke Arme), eher längere Sehnen am Unterschenkel etc. 

In diesem Beitrag bleibt letztendlich nur Raum um Aufmerksamkeit auf das Thema zu lenken.Einsatz vom Krafttraining, das neuromuskulär wirkt und ausdrücklich nicht mit der Zunahme von Körpergewicht einhergeht. Zudem im Einüben einer guten Bewegungstechnik, die regelmäßig im und über dem Wettkampftempo angewendet wird. Das ist meist im Tempotraining der Fall. Sowie in der zunehmenden wettkampfnahen Spezialisierung und angemessenen Gesamtbelastung hin zur Laufbewegung, im Verlauf der Trainingsperioden - was Regenerationseinheiten in anderen Sportarten nicht ausschließt.