Barfusslaufen Update: Im Westen nichts Neues?

Barfusslaufen: Das wohl derzeit größte Trendthema des Laufsports war in den vergangenen Wochen Gegenstand in vielen einschlägigen englischsprachigen Laufblogs. Ausgelöst durch den größten amerikanischen Sportmedizinerkongress in Denver (ACSM), einer ausführlichen Diskussion im Blog Science of Sport samt Replik bei comeptitor.com. Auf diesen Seiten habe das Thema Barfusslaufen im Mai letzten Jahres erstmalig aufgegriffen. Im Februar 2011 folgte das erstes Update.

Was Euch womöglich interessiert: Was gibt’s Neues zu dem kontrovers diskutierten Trend? Und in wie weit ist regelmäßiges Barfusslaufen eine geeignete Trainingsintervention zur Leistungssteigerung auf der Wettkampfstrecke?

Nun, zunächst beobachte ich, dass blankes Barfusslaufen ein Nischenkonzept geblieben ist. Grund dafür sind die hiesigen Untergrundbeschaffenheiten, die das Verletzungsrisiko per se erhöhen (i.e. Oberflächen aus Beton, Asphalt samt Glas- und Holzsplitter und das damit verbundene Verletzungsrisiko für Haut und Muskel-Sehenapparat).

Darauf hat die Schuhindustrie längst reagiert und Laufschuhe entwickelt, die Barfusslaufen in geschützter Atmosphäre simulieren und ermöglichen (z.B. Nike Free, Vibram Five Fingers). Ein innovatives und ertragreiches Marktsegment ist entstanden.

Bei gewöhnlichen Laufschuhen ist das Paradigma des „maximalen Dämpfens und Stützens“ inzwischen Geschichte. Stattdessen sind reduktionistische und die natürliche Abrollbewegung des Fußes simulierende Schuhe en vogue.

Die drei Argumente "Pro Barfusslaufen“ sind im Kern folgende:

1. Barfusslaufen ist die natürlichste Art der Fortbewegung und hat maßgeblich zu Entwicklung und Fortbestand des Menschen beigetragen. Das kann nicht schaden! 
2. Beim Barfusslaufen wirken weitaus geringere Bodenreaktionskräfte gegenüber dem besohlten Rückfusslauf. Das mindert das Verletzungsrisiko! 
3. Beim Barfusslaufen werden Muskelpartien und Faserareale innerviert, die im Alltag, aber auch bei anderen sportlichen Bewegungen, in dieser Form nicht aktiviert werden. Das wirkt als gewinnbringender Trainingsreiz! 

Ich werde auf die Thesen eingehen. Für der Praxis maßgeblich für die Entscheidung „Pro Barfusslaufen“ sind für mich folgende Fragen:

• Was möchte ich mit Barfusslaufen bezwecken (Barfusslaufen zur Leistungssteigerung, aus gesundheitlich-orthopädischen Gründen bei bereits vorhandenen Beschwerdebildern, aus Neugierde oder purer Freude)? 
• In welchem Umfang soll Barfusslaufen ins Training eingebunden werden (singulär zwecks Variation / dauerhafte Umstellung) und wie erfolgt die Belastungsprogression (sprunghaft / allmählich ansteigend)? 
• Wird mit oder ohne Schuhe gelaufen? 
• In welchen Geschwindigkeitsbereichen findet der Barfusslauf statt (regenerativer Bereich / gemütlich vs. Wettkampfgeschwindigkeit / schnell)? 
• Wie verteilen sich anderweitige Belastungsnormative? 

Zu These 1:

Ohne Zweifel waren unsere Vorfahren dazu befähigt, lange Jagdstrecken im Dauerlauftempo, unbesohlt und auf mittelhartem Savannenboden zurückzulegen. Dazu war nicht die gesamte Population in der Lage.

Unser Körper ist grundsätzlich für Ausdauerleistungen gut geeignet. Umfänge wie sie Elitemarathonläufer, „ungezwungenermaßen“ absolvieren (> 200 km / Woche), mussten zu jenen Zeiten nicht absolviert werden. Unser größter evolutionärer Vorteil, gegenüber unserer "Jagdbeute", lag in unserer hochentwickelten Thermoregulation, so eine der vielen Thesen.

Aufrechter Gang, geringe Körperhöhe, wenig Haare und die Fähigkeit zu Schwitzen begünstigen bei relativ großer Hautoberfläche die Wärmeabgabe. In den Jagden wurden so die tierischen Opfer regelrecht bis zum „tot umfallen“ nach Überhitzung getrieben.

Kurz: Menschen sind in Lage lange Strecken barfuss zu laufen. Das verwundert nicht. Auch die heutigen Menschen sind dazu fähig. Auf geeigneten Untergründen mit angemessenem Pensum. Doch welchen evolutionären Vorteil sollen wir davon heute haben? Ob unsere Vorfahren durch das häufige Jagen oft verletzt waren? Wurden die "Jagdtruppen deshalb oft ausgetauscht? Hätte das mit Schuhen besser geklappt?

Und der Schuh als evolutionäre Entwicklung seinerseits, hat sich doch deshalb durchgesetzt, weil Barfusslaufen zahlreiche Nachteile hat. Barfusslaufen ist demnach nicht mehr die natürlichste Art der Fortbewegung, sondern die ursprünglichste.

Zu These 2:
Fakt ist, dass sich keine methodisch einwandfreien Belege finden lassen, die weder Barfusslaufen noch beschuhtes Laufen ein im Vergleich signifikant geringeres Verletzungsrisiko zusprechen.

Die biomechanischen Faktenlage des Schrittzyklusses sieht wie folgt aus: 

Abbildung a zeigt eine typische Kraft-Zeit-Kurve (Schrittzyklus) bei einem Barfussläufer, der mit dem Rückfuss aufsetzt, abrollt und sich wieder abstößt. Beim Aufsetzen wird ein Kraftanstieg gemessen, der innerhalb von 50 ms das knapp 2,5-fache des Körpergewichts erreicht. Eine zweite Kraftspitze wird sichtbar, wenn das Gewölbe über den Mittelfuss abrollt und die Abdruckbewegung eingeleitet wird.


Abbildung b zeigt die Kraft-Zeit-Kurve eines beschuhten Rückfussläufers. Die absolute Kraftspitze fällt gegenüber dem Barfusslaufen win wenig geringer aus. Die Kraftanstiegsgeschwindigkeit ist dagegen deutlich kleiner.

Das belegt, dass besohlte Rückfussläufer im Hinblick auf zu absorbierende Kräfte, sehr wohl von den Dämpfungseigenschaften eines Schuhs profitieren. Das war das Ziel der Laufschuhentwicklung. Die Bedeutung für die Verletzungshäufigkeit bleibt zunächst offen. Das sind zwei verschiedene "Paar Schuhe" oder vielleicht "Füße" :-)

Diese Daten aus dem Vortrag von Prof. Lieberman spiegeln Durchschnittswerte wieder. Es konnte in Untersuchungen von anderen Forschern gezeigt werden, dass interindividuelle Unterschiede bei der Kraftentwicklung auftreten. Denn maßgeblich für Höhe und Anstieg des Bremskraftstoßes ist die Lage des Fußes beim Aufsetzen. Je weiter der Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, desto höher die gemessene Werte, unabhängig von Laufstil (Vorfuss-, Rückfusslauf). Der Grad der Gewöhnung an den Laufstil (Trainingsalter) ist eine zweite Prädiktorvariable.

Im Kontrast dazu nachstehend die Kraft-Zeitkurve eines barfusslaufenden Vorfussläufers. 

Hier bildet sich lediglich eine Kraftspitze in der Abdruckphase. Der sonst typische steile Impact bei Landung entfällt. Die absolute Höhe der Belastungsspitze bleibt ist den anderen Varianten ähnlich. Als Risikofaktor für Verletzungen gilt hier entfallende explosive Kraftanstieg bei der Landephase.

Die nächste Abbildung zeigt die Verhältnisse der durchschnittlichen zur Wirkung kommenden Kräfte beim Aufsetzen des Fußes. Geübte Barfussläufer müssen nur ca. ein Drittel der Kraft absorbieren. 

Das deutlichste Bild zeichnet sich beim Betrachten der Kraftanstiegskurven (Körpergewicht pro Sekunde ) ab: Barfusslaufende Rückfussläufer (so laufen meist Ungeübte) müssen einen siebenfach höheren Kraftanstieg tolerieren. Unter diesem Aspekt treten nur marginale Unterschiede zwischen besohltem Rückfussläufer und unbesohlten Vorfussläufer auf:

Diese Ergebnisse sind interessant, doch leider fehlt zur Vollständigkeit die vierte Untersuchungsvariable: der Vorfussläufer in Schuhen! Erwartungsgemäß müssten die Messwerte etwas geringer ausfallen. Selbst wenn dem so wäre, könnte keine Aussage über die Verletztungshäufigkeit gemacht werden. Die Vorhersagefaktoren sind zahlreich und im versuch schwer zu kontrollieren.

Als Fazit zu den Zeit-Kraft-Verhältnissen des Schrittzyklus’ bleibt festzuhalten: Es ist wahrscheinlich eher der Vorfusslauf als Laufstil, Kraftanstieg und –höhe mindert, nicht ursächlich das Barfusslaufen an sich. Geübte Barfussläufer setzen in der Tendenz auf dem Vor- bis Mittelfuss auf, insbesondere auch dann, wenn die Laufgeschwindigkeit zunimmt und der Untergrund hart ist (=angenehmeres Gefühl).

Zu These 3:
Erwiesenermaßen werden beim Barfusslaufen andere Areale des Muskelfaserspektrums an Rumpf und Beinen innerviert. Auch Krafthöhe, zeitliche Abfolge und Kontraktionsart (konzentrisch, exzentrisch) variieren. Insbesondere Wadenmuskulatur (Achillessehne), Ischiokruralmuskulatur (exzentrisch) und Fussmuskulatur (Plantarsehne) werden beansprucht. Eine zu schnelle Umstellung kann Verletzungen provozieren. Das lehrt die Erfahrung.

Demgemäß kann der Wettkampfläufer vom regelmäßigen Barfussläufer dahingehend profitieren, dass „Schwachstellen“ sich als kraftvoller und ermüdungsresistenter zeigen (z.B. Fussmuskulatur) und andere Regionen Entlastung finden (Belastungsmonotonie).

Allerdings werden bessere Wettkampfleistungen, nach wie vor, in Laufschuhen erwartet. Auch wenn Ausnahmen zeigen, dass sich barfuss herausragende Ergebnisse auf der Kunststofflaufbahn erzielen lassen. Das aber nach langer Gewöhnung und ausschließlich auf tendenziell fußfreundlichen Untergründen (der nicht allen Amateurläufern zur Verfügung steht).

Gerade im Sommer eignen sich Kunststoffböden und Rasenflächen zum Auslaufen, zum regenerativen Lauf (Vorsicht vor Glassplittern und Insekten) oder aber für Lauf-ABC und Sprints. Auch Dauerläufe mit Geschwindigkeitsvariationen sind nach Gewöhnungsphase denkbar.

Einige steigen komplett aufs Barfusslaufen um. Und das ohne Beschwerden. Die Erfahrungen sprechen dafür, dass diese Gruppe allerdings über kein ausgeprägtes Leistungsmotiv verfügt.

Wie steht Ihr zum Barfusslaufen? Wann haltet Ihr es für sinnvoll? Über Meinungen freue ich mich, damit die Kommentarbox nicht so „bar“ bleibt, wie es gerade meine Füsse sind :-)