Mit welcher Pacing-Strategie ins perfekte Rennen?

Unter uns Läuferinnen und Läufern steht außer Frage, dass wir durch diesen wunderbaren Sport in Training und Wettkampf vielschichtigen, persönlichen "Sinn" erfahren. Doch Hand auf's Herz: Im Leistungssport zählen Siege, Platzierungen, das faire Wetteifern (mit anderen und sich selbst) und nicht zuletzt das Erreichen persönlicher Bestleistungen.

Doch mit welcher Renntaktik ist das Erreichen einer neuen Bestzeit am wahrscheinlichsten? Es ist eine Binsenweisheit, dass die äußeren und inneren Rahmenbedingungen in einen Bestzeitlauf stimmen müssen. Das betrifft insbesondere die Beschaffenheit der Wettkampfstrecke, Wetterbedingungen, startende Konkurrenz, körperliche Verfassung, Anwesenheit von "Tempomachern", Leistungsmotivation oder den Rennverlauf. 

Wie sich Letzterer optimal gestalten lässt, dazu lassen sich mannigfaltige Ratschläge und Diskussionen anführen. Die einen sagen, dass Bestzeit-Läufe im Gleichmaß zu gestalten seien, andere empfehlen  einen Negativsplit - insbesondere im Marathonlauf, in welchem die 2. Streckenhälfte etwas zügiger zu laufen sei - und in vielen Fällen hat sich der parabolische Rennverlauf als hilfreich herausgestellt (schneller Start, langsamerer, konstanter Mittelteil, schnelles Finish mit Endspurt).

In diesem Zusammenhang bin ich auf eine Studie, der schon häufiger zitierten Arbeitsgruppe um Prof. T.D. Noakes, dem wohl weltweit angesehensten Leistungsphysiologen, gestoßen. Darin wurde der Rennverlauf von 92 Leichtathletik-Weltrekordrennen (Männer), auf Strecken zwischen 800 m und 10.000 m, zwischen den Jahren 1912 bis 2004 ausgewertet (vgl. nachstehende Abbildung).

Wie sollten uns an dieser Stelle vergegenwärtigen, dass sich um absolute Spitzenleistungen handelt, die auf stabilen Streckenbedingungen (400 m Laufbahn) und in der Großzahl mit Hilfe von Tempomachern entstanden sind. Was fällt auf?

Nun, zunächst der parabolische Geschwindigkeitsverlauf auf den Strecken "Meile" (Messpunkte als 400 m-Intervall), 5.000 m und 10.000 m (1 km-Intervall). Auf den Langstrecken ist im Durchschnitt der erste Kilometer der Zweitschnellste, der letzte Kilometer der Schnellste. Ausnahme: Paul Tergats 10.000 m Weltrekordrennen von 1997, in welchem der 9. Kilometer etwas zügiger als der 10. Kilometer gestaltet wurde. Die anaerob-laktaziden Leistungsreserven im Endspurt ermöglichen diesen Geschwindigkeitszuwachs am Ende des Rennens. 

Hingegen wird im 800 m-Lauf die zweite Runde stets langsamer als die Erste gelaufen (26 Rennen wurden ausgewertet). Der Verlauf ist damit begründbar, dass die erste Runde so schnell angegangen wird, dass die anaerob-laktazide Energiebereitstellung dominiert. Durch die weitere Laktat-Akkumulation auf der 2. Runde (im Spitzenbereich werden Blutlaktatkonzentrationen zw. 18 und 24 mmol/l gemessen), kann es nur noch Ziel sein, den Geschwindigkeitsverlust einzudämmen. Den von Sportreporten so oft kommentierten Endspurt gibt es nicht. Die Schnellsten verlieren lediglich weniger Geschwindigkeit, langsamer werden alle

Leider fehlen mir Daten zum Marathonlauf, wobei ich in Erinnerung habe, dass die letzen Rekorde stets mit einer schnelleren, zweiten Streckenhälfte gelaufen wurde. Die exakte Vergleichbarkeit ist hier durch unterschiedliche Streckenprofile jedoch grundsätzlich schwierig.

Was können wir von Weltrekord-Läufern lernen?

Insofern eine Bestzeit über die Strecken 5.000 m und 10.000 m (oder 5 km / 10 km im Straßenlauf) in Angriff genommen wird, lohnt es sich die parabolische Renngestaltung mutig zu erproben. Im Grunde ist diese Taktik bekannt und natürlich:

Den ersten Kilometer etwas zügiger, aber kontrolliert anlaufen, im Mittelteil konstante Zeiten abrufen (und sich durchbeißen!), um dann auf den letzten 400 m die Leistungsreserven zu mobilisieren. Die letzte Aufgabe ist erfahrungsgemäß die Schwierigste, weil wir neuromuskulär oft gar nicht mehr die Fähigkeit besitzen das Lauftempo signifikant zu steigern. Doch diese Fähigkeit ist trainierbar - zum Glück. Selbstverständlich nicht zu vergessen: gute Rahmenbedingungen schaffen (siehe oben).

Zudem sei angemerkt, dass so manche Bestzeit in einem völlig "wilden" Rennverlauf, mit Zwischenspurts, langen Bergan-Passagen oder als Sololauf zustande kommen kann. Ursache hierfür ist dann schlicht die übermäßig stark verbesserte, aktuelle Leistungsfähigkeit, die auch unter nicht-optimalen Bedingungen zu Bestresultaten führt. Mit fortgeschrittenem Trainingsalter kommen solche Effekte naturgemäß seltener vor.

Zu guter Letzt bleibt die Frage, inwieweit sich ein Rennverlauf durch eine andersartige Renngestaltung optimieren lässt. Durch die starke Deckungsgleichheit der Rennverläufe bei Weltrekordleistungen würde es mich nicht verwundern, wenn hier allerdings nicht viel Spielraum bliebe. Wie sind Eure Erfahrungen bei der Tempogestaltung im Bestzeit-Wettkampf?