Effiziente Lauftechnik: Darauf kommt's an

Beim Durchforsten von in die Jahre gekommenen, ausgedruckten Fachartikel bin ich auf ein Juwel gestoßen, das vor etwa 17 Jahren mitunter mein Interesse an der Sportwissenschaft geweckt hat. Es handelt sich um einen Aufsatz von Christian Simon und Luis Mendoza in der Zeitschrift Leistungssport, mit dem unspektakulären Titel Effizienz und Ökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf. Nachstehend meine kleine Zusammenfassung und Schlussfolgerungen für die Praxis:

Die Autoren untersuchten jeweils 10 Mittel- und Langstreckenläufer (Leistungsvermögen im Bereich 30 bis 32 min auf 10 km, 3:52 bis 4:10 auf 1.500 m) und 10 Sportstudenten hinsichtlich biomechanischer und physiologischer Parameter, im Rahmen eines individualisierten 5x 2.000 m Feldstufentests. Es ist zu vermuten, dass sich trainierte Läufer im Hinblick auf auf Laufökonomie und -effizienz deutlich vorteilhafter fortbewegen.

Wie die Veränderung des Körpergewichts die Ausdauerleistungsfähigkeit beeinflusst

Vorne laufen die Bleistifte, hinten die Radiergummis. Dieser sportliche Lehrsatz ist mir vor etwa 10 Jahren in einem Ratgeber von Manfred Steffny begegnet. Jener spiegelt in der Tat die Realitäten bei gut besetzten Volksläufen wider. Wenige Ausnahmen bestätigen die Regel.

Nun ist es so, dass in ambitionierten, laufsportlichen Gefilden das sogenannte Gewichtsmanagement (wir managen mittlerweile alles) einen großen Stellenwert einnimmt. Verwunderlich eigentlich, dass die einschlägigen Laufmagazine bei diesem Thema eher zurückhaltend sind. Vermutlich um krankhaften Auswüchsen keinen Vorschub zu leisten. Da nennt man das Thema lieber Diät.

Unbestritten erlebt auch der gesunde, ehrgeizige Athlet Phasen, in denen er das eine oder andere Kilogramm Körpergewicht zulegt. Eine spannende Frage lautet dann: Welchen Einfluss hat die Körpergewichtszunahme eigentlich auf die läuferische Leistungsfähigkeit?

Lauf-ABC: "Mach' ich. Aber was bringt's mir?"

Die Bedeutung von Techniktraining im Laufsport wird von Experten immer wieder betont. Das Lauf-ABC als spezielle Übungsabfolge von Teil- und auch Fremdelementen der Laufbewegung, als sportliche Zielbewegung, wird hierzulande regelmäßig ins Training eingebunden.

Dennoch hat man bisweilen den Eindruck, dass nicht allen Läufern klar ist, welche vielgestaltige Zielsetzung ein Lauf-ABC-Programm verfolgen kann. Ohne in einen "oberlehrerhaft" Ton verfallen zu wollen, möchte ich an dieser Stelle meine Gedanken zum Thema niederschreiben:

Die erträgliche Leichtigkeit des Seins: Training auf dem Laufband "Alter-G"

Was war in den vergangenen 20 Jahren die hilfreichste technische Innovation im Laufsport? Barfußschuhe, Kompressionstrümpfe, GPS-Sportuhren, Kohlenhydrat-Gels oder wind- und wasserdichte Textilien?

Bei der Beantwortung dieser Frage scheiden sich die Geister, ist der persönliche Stellenwert jeder dieser Erfindungen doch von den individuellen läuferischen Bedürfnissen bestimmt. Seit zirka 5 Jahren wird eine andere und öffentlich kaum wahrgenommene Innovation im (Hoch-) Leistungs- und Rehabilitationssport geschätzt und erfolgreich eingesetzt: das Alter-G Laufband.

Im englischen Namen des Geräts drückt sich die besondere Funktionalität aus: Auf dem Alter-G lassen sich Trainingseinheiten unter verschiedenen, graduell abstufbaren Schwerkraftbedingungen absolvieren (alter = verändern, G steht für Gravitation). Im Extremfall müssen nur 20 % des eigenen Körpergewichts bewegt werden.

Kompressionsstrümpfe: Das letzte Quäntchen Leistungssteigerung ausquetschen?!

Als Ausstattungsutensil sind Kompressionsstrümpfe in der Laufszene ohne Zweifel etabliert. Stark pointiert ausgedrückt lassen sich diesbezüglich, in ambitionierten Läuferkreisen, 3 Gruppen ausmachen: Da wären zum einen die Puristen, die ihre Unterschenkel ausschließlich mit Socken und Laufschuhen bestücken. Sie lehnen Kompressionsstrümpfe vor allem unter ästhetischen Gesichtspunkten ab. Zudem halten sie die leistungsförderliche Wirkung für fraglich.

Zum zweiten seien die Progressiven genannt. Sie prüfen und erproben umgehend jede lauftechnische Neuentwicklung, die ein plausible Leistungssteigerung verspricht. Hier finden sich neben ambitionierten Zeitgenossen auch Durchschnittsläufer wieder. Mit Drehen an jeder noch so kleinen Stellschraube wird die Leistungsverbesserung unterstützt.

Zu guter Letzt bleiben - als größte Gruppe - die Bodenständigen. Sie trainieren unaufgeregt nach bewährten Prinzipien, lehnen technische Neuerungen nicht ab, erproben diese allerdings erst mit fortgeschrittener Marktverfügbarkeit und nach Überzeugungsarbeit durch respektierte Lauffreunde. Beim sportlichen Ergebnis kommt es ihnen nicht auf jede Sekunde an.

Ein energiegeladenes Duell: Barfuß gegen "Schuhfuß"

Die englischsprachigen Lauf-Blogs werden nicht müde die Debatte Barfußlaufen vs. beschuhtem Laufen fortzuführen. Und das mit einer erstaunlichen Menge Herzblut auf beiden Seiten.

Eine aktuell im Journal Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte ("online first"), methodisch klug gestaltete Studie, der Arbeitsgruppe um Prof. Rodger Kram (University of Colorado), mit Blick auf den Energiestoffwechsel, kommt zu einem überraschenden und diskussionswürdigen Ergebnis.

Doch der Reihe nach: Intuitiv würde man annehmen, dass Barfußlaufen gegenüber beschuhtem Laufen bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie erfordert - allein unter Berücksichtigung der geringeren Schwungmasse am Sprunggelenk. Denn einige Studien konnten belegen, dass sich die Sauerstoffaufnahme (VO2) mit jeden 100 g Mehrgewicht (pro Schuh) um ca. 1% erhöht. Signifikante Unterschiede zwischen beiden Laufarten wurden selten entdeckt - womöglich durch den Einfluss anderer Faktoren, wie Erfahrung beim Barfusslaufen, Fußaufsatz (Vor-Mittel-Rückfuss) oder Schuhmodell, hervorgerufen.

Vier immer währende und kuriose Mythen im Lauftraining

Vor 3 Wochen habe ich meine neue, persönliche Laufsaison eingeläutet, beginnend mit einigen lockeren Dauerläufen und Krafttraining im Fitness-Studio.

Bei den geringen Intensitäten im Dauerlauf und den langen Pausen während des Krafttrainings, ist naturgemäß ausreichend Aufmerksamkeit und Zeit für die Beobachtung des sportlichen Umfelds vorhanden. Und so animierten mich u.a. die jüngsten Beobachtungen zum heutigen Thema: Trainingsmythen im Lauftraining.

Für den ambitionierten Läufer mögen die Schilderungen komisch klingen oder als Schnee von gestern abgetan werden. Doch ich bin überzeugt, dass nicht wenige Lesende dieser Zeilen, dem einen oder anderen Trainingsirrtum selbst erlegen sind - zumindest in den Anfangsjahren der läuferischen Aktivität.

Warum die US-amerikanische Läufergemeinde auf "180" ist (und was wir damit zu tun haben)

"Auf 180 sein". In Deutschland ist das ein geflügeltes Wort, in der US-amerikanischen Läufergemeinde ein aktuelles Diskussionsthema. Inhaltlich geht es um das Thema Lauftechnik. Genauer: Um die optimale Schrittfrequenz im Langstreckenlauf.

Schon seit Mitte der 80er Jahre kursiert in den USA das Gerücht, dass die optimale Schrittfrequenz eines Langstreckenläufers bei 180 Schritten pro Minute liegt. Auch in einschlägigen Publikationen hierzulande ist diese Empfehlung aufgetaucht.

Diese Empfehlung mutet pauschal an. Dem gesunden Skeptiker stellen sich sofort und mindestens 3 Fragen: Auf welcher Grundlage beruht diese Empfehlung? In welchem Sinnzusammenhang steht der Begriff "optimal"? Hält diese Empfehlung der Realität überhaupt stand? Wenn letzteres zuträfe, hätte das doch für viele leistungsorientierte Läuferinnen und Läufer, Konsequenzen für die Ausgestaltung der Lauftechnik.

Leistungsfähigkeit konservieren: Aber ohne verbotene "Konservierungsstoffe"

Dieses Mal motiviert mich ein persönlicher "Leidensdruck" zur Beschäftigung mit der Frage, wie sich die Laufform möglichst einfach erhalten lässt, wenn - wie in meinem Fall - eine mehrtägige berufliche Reise o.ä., intensive wie extensive Trainingsinhalte kaum oder nur eingeschränkt zulässt.

Auch wenn ich es besser wissen sollte: reduziertes Training über zirka 7 Bis 10 Tage hinweg, tut der Leistungsfähigkeit keinen Abbruch, wenn ein mehrmonatiges und regelmäßiges Training vorausgegangen ist. Insbesondere 14 Tage vor den ersten Wettkämpfen lässt eine solche Situation, auch bei erfahrenen Hasen, zumindest ein Quäntchen Unruhe aufkommen.

Vor und in einer solchen Phase sind im Kern 3 Maßnahmen umzusetzen, um die Form zu halten:

Laufökonomie: Die vergessene Leistungskomponente

Die Bewegungsökomomie eines Läufers drückt sich beispielsweise darin aus, wie viel ml Sauerstoff für einen gelaufenen km, bei einer bestimmten - meist submaximalen - Geschwindigkeit eingesetzt werden. Der Energiebedarf wird im Verhältnis zum Körpergewicht ermittelt. Je ökonomischer der Läufer desto geringer fällt die Energiebilanz pro gelaufenen Kilometer aus.

Das erklärt warum Läufer mit einem hohen kardiopulmonalen Potenzial, sprich höherer relativer maximaler Sauerstoffaufnahme (VO2max), bessere Wettkampfleistungen erbringen können. Bei der Leistungsvorhersage ist zudem die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle zu berücksichtigen. Bei Eliteläufern ist die Laufökonomie ein besserer Prädiktor für die Wettkampfleistung als die relative VO2max. Zumal sich die Erkenntnis durchgesetzt hat, dass die Geschwindigkeit an der VO2max für die Wettkampfzeitvorhersage sehr relevant ist. Das ist plausibel, denn ein sehr unökonomischer Läufer mag zwar, im Vergleich zu einem effizienteren Läufer den gleichen VO2max-Wert erreichen, ist dabei aber langsamer. Das spiegelt sich naturgemäß in der Laufzeit wieder - und diese zählt im Leistungssport.