Über die Kunst des Taperings - Revisited 2014 (Teil 2)

Was ich im ersten Teil des Beitrags angekündigt hatte, möchte ich nun in der Fortsetzung präsentieren: Zwei exemplarische Taperpläne für den Langstreckenlauf.

PDF Exemplarische Ansätze Tapering im Langstreckenlauf

Beispiel 1 verfolgt die Strategie der minimalen Reduktion bei einem 10 km-Läufer im Leistungsbereich von etwa 35 bis 33 Minuten. Das grundsätzliche Vorgehen ist selbstverständlich auf andere Leistungsgruppen übertragbar. Das Plan zeichnet sich dadurch aus, dass der Umfang, nach einer Peak-Woche (1), nur um jeweils 10 bis 12% reduziert wird. In der Taperphase werden unterschiedliche Intensitätsbereiche abgedeckt. In Woche 2 wird ein Reiz auf die neuromuskuläre Koordination mittels zügiger weitestgehend alaktazider 200 m-Läufe (Di.) gesetzt. Jener hält die Beine spritzig. Am Donnertag folgt ein Erhaltungsreiz an der aerob-anaerobe Schwelle bei vergleichsweise kleinem Gesamtumfang über 3x 2 km im 15 km-Wettkampftempo. Der lange Lauf am Wochenende entfällt. Ein Dauerlauf über 16 bis 18 km, mit den letzten 2 km im Halbmarathon-Renntempo genügt zum Erhalt der Grundlagenausdauer. In der Wettkampfwoche (3) fällt der Umfang um weitere 9 bis 12%. Die 8x 400 m am Wochenanfang erhalten die Fähigkeit zügig zu laufen und eine moderate Laktatanhäufig zu tolerieren. Das Gesamtvolumen der zügigen Abschnitte beträgt nur 3,2 km. Am Donnerstag folg eine letzte neuromuskuläre und physiologisch alaktazide Mobilisierung, um am Sonntag ausgeruht und mit der nötigen Muskelspannung ins Rennen gehen zu können.

Beispiel 2 repräsentiert den moderaten Cut-Down bei einem Marathonläufer mit einem angenommenen Leistungsniveau von 2 h 45 min bis 2 h 35 min. Auch hier liegt die Spitze des Trainingsumfangs 14 Tage vor dem Lauf. In der ersten Taperwoche verringert sich der Umgang um 18 bis 21%. Ein Dauerlauf mit einminütigen Abschnitten im Halbmarathon-Renntempo (Di.) sowie ein kurzes Intervalltraining im 15 km-Renntempo (Do.) erhalten die Mobilisationsfähigkeit und Geschwindigkeit an der aerob-anaeroben Schwelle. Der lange Lauf am Sonntag wird auf 22 bis 24 km gekürzt, die letzten 4 km dennoch im Marathon-Renntempo absolviert. Die letzte Woche erfährt eine weitere Reduktion um 2 bis 7% (durch den Wettkampfhöhepunkt am So. ist rechnerisch nicht viel mehr möglich bzw. sinnvoll). Letzte Schlüsseleinheiten sind der Dauerlauf am Dienstag mit eingestreuten 100 m-Steigerungsläufen und das kleine Intervalltraining im 15 bis 10 km-Renntempo am Mittwoch (4x 1 km). Ab Donnerstag erfolgen 3 Tage konsquente Entlastung.

Freue mich, wenn Euch die Ansätze auch bei der eigenen Planung etwas unterstützen. Postet gerne Anregungen oder Feedback in den Kommentar. Bei Gefallen könnt Ihr die Pläne auch gerne im läuferischen Freundeskreis teilen.

Über die Kunst des Taperings - Revisited 2014 (Teil 1)

Vor dem persönlichen läuferischen Jahreshöhepunkt wurden gewöhnlich einige Kilometer abgespult, darunter schöne, kraftzehrende wie auch schmerzhafte. Die Mühe soll nicht umsonst gewesen sein und so möchte man optimal erholt und vor Energie strotzend an der Startlinie des entscheidenden Laufs stehen. Um das nach Abschluss aller wichtigen Trainingseinheiten realisieren zu können, ist jetzt nur noch eine Zutat vonnöten: eine smart gestaltet und umgesetzte Taperphase. Im Jahr 2010 habe ich mir an gleicher Stelle Gedanken zu dem Thema gemacht. Seitdem haben zahlreiche Praktiker und Wissenschaftler weitere Erfahrungsergebnisse respektive Forschungsresultate sammeln können. Die für mich bedeutsamen Erkenntnisse werde ich hier zusammenfassen.

Leistungsfähigkeit konservieren: Aber ohne verbotene "Konservierungsstoffe"

Dieses Mal motiviert mich ein persönlicher "Leidensdruck" zur Beschäftigung mit der Frage, wie sich die Laufform möglichst einfach erhalten lässt, wenn - wie in meinem Fall - eine mehrtägige berufliche Reise o.ä., intensive wie extensive Trainingsinhalte kaum oder nur eingeschränkt zulässt.

Auch wenn ich es besser wissen sollte: reduziertes Training über zirka 7 Bis 10 Tage hinweg, tut der Leistungsfähigkeit keinen Abbruch, wenn ein mehrmonatiges und regelmäßiges Training vorausgegangen ist. Insbesondere 14 Tage vor den ersten Wettkämpfen lässt eine solche Situation, auch bei erfahrenen Hasen, zumindest ein Quäntchen Unruhe aufkommen.

Vor und in einer solchen Phase sind im Kern 3 Maßnahmen umzusetzen, um die Form zu halten:

Carboloading vor dem Marathon: Pflichtübung oder vergebene Liebesmühe?

Die Marathonsaison hat jüngst begonnen. Am Wochenende findet u.a. die 2011er Ausgabe des Bonn Marathons statt - quasi unser "Heimspiel". Die Teilnehmer sollten sich seit gut einer Woche in der unmittelbaren Taperphase befinden. Die Umfänge werden deutlich reduziert und das Wettkampftempo vereinzelt auf kurzen Streckenabschnitten angesprochen. Dazwischen ist Regeneration angesagt. Und Essen. Die Glykogenspeicher sollen am Wettkampftag opitmal gefüllt sein. Unbestritten eine wichtige Voraussetzung für einen erfolgreichen und schnellen Marathon.

Doch welche Strategie ist beim Carboloading die Richtige? Muss es immer die klassische und leidvolle Saltindiät u.ä. sein?

Vor dem Wettkampf: Optimales Tapering, gibt's das?

Den Königsweg kenne ich leider auch nicht. Fest steht: Die Sportwissenschaft widmet sich dem Thema wieder zunehmend, denn die Erfahrung zeigt eindeutig, dass sich die Wettkampfzeiten über alle Streckenlängen mit einer entsprechenden Taperphase mindestens um 3-5% verbessern lassen. Bei einem Läufer, mit einem Leistungsvermögen von 35 Minuten über 10 km, ermöglicht das eine Leistungssteigerung von 1-1,5 Minuten.

Die Effekte einzelner Tapermaßnahmen können jedoch kaum isoliert gemessen werden, denn sie wirken in einem Verbund von Situationsvariablen, die in Teilen unkontrollierbar und individuell unterschiedlich sind (vorausgegangene Trainingsinhalte und –zyklen, Trainingsalter, Ernährung + Regeneration, Geschlecht, Alltagsgestaltung uvm.).