7 persönliche Leitsätze für das kommende Trainingsjahr

Ende Oktober, Anfang November ist für die meisten unter uns das Wettkampfjahr sinnbildlich gelaufen. Persönlich konnte ich in diesem Jahr aus vielerlei Gründen keine Resultate erlaufen, weshalb ich mir lediglich das Prädikat Trainingsweltmeister (oder vielleicht eher Trainingsstadtmeister) guten Gewissens verleihen kann.

Nach dem Urlaub sehe ich jedoch schon neue Ziele am Horizont, die im kommenden Trainingsjahr wieder ambitionierter sein dürfen. Nach reiflicher Überlegung sollen im Zuge der Trainingsplanung und -umsetzung nachstehende 7 Leitsätze verstärkt Bedeutung haben, zum einem weil sie in diesem Jahr unterrepräsentiert waren, zum anderen weil sie zukünftig die Variation von Trainingsreizen sicherstellen. Womöglich sind einige davon auch Euch ein Quell der Inspiration:

5 mentale Fähigkeiten erfolggekrönter Läufer

Dass ausgewählte psychologische Fertigkeiten ein bedeutsamer Leistungsfaktor im Laufsport sind, brauche ich nicht zu betonen. Das betrifft sowohl die Phase der Leistungsvorbereitung (Training), dem Wettkampf selbst (Aktion), als auch die Wettkampfnachbereitung (Regeneration bzw. sich anschließende Trainingsphase).

Für den leistungsorientierten Läufer ist es Aufgabe sich leistungsförderliche, mentale Kompetenzen zu vergegenwärtigen und jene in das sportlich Handeln zu integrieren, sprich: zu üben. An dieser Stelle sollen 5 Verhaltensweisen benannt werden. Die Eigenschaften sind nicht trennscharf abzugrenzen und somit bloß heuristischer Natur, aus Erfahrungen abgeleitet. Grundlage ist eine Artikelserie von Dr. JoAnn Dahlkoetter. Das Entwickeln der Fähigkeiten wird im Idealfall angeleitet.

Mit den richtigen Zielen glücklich durch's Ziel

Leistungs- und Wettkampfsport ist zielgerichtet. Jene laufsportlichen Ziele treten in Gestalt von Zeit- und Platzierungszielen, relativen Komponenten wie "schneller sein als ..." oder dem Erreichen eines subjektiven Ausbelastungsgrades "Heute alles geben ...") u.ä. auf.

Man bemerkt schnell, dass im Laufsport Zeitziele den höchsten Stellenwert haben. Das ist nicht verwunderlich, denn schließlich gilt es im Leistungssport darum, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Zeit für eine zurückgelegte Strecke ist nun einmal das physikalische Maß der Leistungsfähigkeit und Leistungskriterium in einem Wettkampf.

Weil sich die Leistungsfähigkeit über die Jahre hinweg nicht linear entwickeln lässt, sind Leistungsrückgänge, auch Planmäßige, unvermeidlich. "Leistungsbremser", wie Krankheiten, weniger verfügbare Trainingszeit, Alterungsprozesse etc. gesellen sich hinzu.

Lauf zur Bestzeit: An der Go-Zone! führt aber kein Weg vorbei

Mit fortgeschrittenem Trainingsalter setzt das Erreichen einer neuen Bestzeit, neben angemessener körperlicher Fitness, mindestens genauso die zweckmäßige mentale Vorbereitung voraus. Die gedankliche Hinführung zur persönlichen Höchstleistung ist mittlerweile auch jenseits des Profisports in den Ausdauersportarten elementarer Trainingsbaustein.

Mentales Training umfasst das planmäßige, bewusst und wiederholte Sich-Vorstellen der sportlichen Handlung ohne deren praktische Ausübung. Für Langstreckenläufer gilt es folgende Aufgaben zu lösen:

Unmittelbar vor dem Wettkampf, ist ein hoher psychisch-motorischer Aktivierungsgrad herzustellen. Für das Rennen sind taktische Verhaltensweisen auszuloten und auszuwählen. Im Rennverlauf muss die Willens- und Leidensfähigkeit auf optimal hohem Niveau aufrecht erhalten werden können. Und weitere...

4 Trainingseinheiten, 4 mentale Versuchungen

Ein langer Dauerlauf am Osterwochenende hat mich zum heutigen Thema angeregt, das für den Langstreckenläufer zunächst nicht von augenscheinlicher Bedeutung ist. Und doch meine ich, dass es für den kontinuierlichen Trainingsalltag, samt guten Trainingserfolgen, von zentraler Bedeutung ist:

Es rückt jenes mentale Phänomen ins Blickfeld - sei es plakativ "mentale Verführung" genannt - das dazu führt, vor dem Training gesteckte Ziele einer Übungseinheit, innerhalb derselben spontan niedriger oder gar falsch anzusetzen. Mit der Konsequenz, dass das Training mit einem nach unten abweichenden Ist-Wert beendet und das Adaptationspotenzial nicht ausgeschöpft wird.

Die Ursache dafür liegt meist in der vorzeitigen Ermüdung, die meist durch eine zu hoch gewählte Belastungsintensität induziert ist. An 4 typischen Trainingseinheiten und Gedankengängen möchte ich das Phänomen veranschaulichen. Dazu biete ich 4 einfache Gegenmaßnahmen an, um der "Verführung zukünftig standzuhalten". In welchen Fällen erkennt Ihr Euch wieder?

Die 5 Geheimnisse des erfolgreichen Volksläufers

Gestern Abend hielt ich die druckfrische Ausgabe des amerikanischen Laufmagazins Running Times in den Händen. Im Editorial hält Chefredakteur Jonathan Beverly ein bemerkenswertes Plädoyer für 5 Erfolgsgebote Warren Buffets, die sich gut auf das Verhalten von Wettkampfläufern ummünzen lassen.

Beeindruckt von der Einfachheit und wach rüttelnden Wirkung der Tipps (ein mancher mag sie als Binsenweisheiten abtun), möchte ich sie an dieser Stelle einfach und sinngemäß zusammenfassen. Ich bin überzeugt, dass eine regelmäßige Auseinandersetzung mit der eigenen Haltung zum Sport, einen positiven Einfluss auf die langfristigen Glücks- und Erfolgserlebnisse mit sich bringt.

Zielerreichung im Leistungssport: Wie mit den Erwartungen umgehen?

Meine Beobachtungen am letzten Wochenende und ein aktueller Artikel aus der Fachzeitschrift "Leistungssport" regten mich zum heutigen Beitrag an:

Am letzten Sonntag war es eine Wonne die spannenden Männer- und Frauenrennen beim Berlin-Marathon zu verfolgen. Das war Marathon-Drama in Vollendung. Mit Siegern und Verlierern nach läuferischen Duellen gegen Mitstreiter und sich selbst.

Im Männerfeld gab es vor dem Lauf und medienseitig eigentlich nur einen Protagonisten: Haile Gebrselassie.

Grundsätzlich wurde von ihm nichts weiter erwartet, als eine Leistung nahe oder gar unter seiner ebenso in Berlin aufgestellten Weltbestzeit abzurufen. Und das mit fortgeschrittenem Alter (38) und Vorleistungen, die nicht zwangsläufig ein solche Leistungsfähigkeit schließen lassen.

Dass er bei Kilometer 27 erstmalig aussteigen musste, stimmte mich nachdenklich. Ungeachtet möglicher körperlicher Beschwerden: Hat er sich, trotz seiner Erfahrung, durch die äußeren Erwartungen (und dem Verhalten seines Hauptkonkurrenten Patrick Makau) zu einem zu hohen Anfangstempo verleiten lassen? Zumal die Olympiaqualifikation noch nicht gesichert, die nationale Konkurrenz zahlreich vorhanden und die Anzahl der Qualifikationschancen limitiert ist. Seine jüngsten Äußerungen stützen den Verdacht.

GPS-Sportuhren in Training und Wettkampf: Fluch oder Segen?

Der Markt für Laufaccessoires boomt ungebremst. Es ist kein Geheimnis, dass nicht alle erhältlichen Laufprodukte im Kern nützlich sind. Der Klassiker unter den Trainingsbegleitern ist die Pulsuhr. Mithilfe des Parameters "Herzfrequenz" lässt sich die Trainingsintensität weitestgehend einstellen und das eigene Erholungsverhalten abschätzen - die Kenntnis über methodische Einschränkungen und eigene Herzfrequenzdynamik vorausgesetzt.

Jüngst hat das Einbinden von GPS-Daten den Sportuhren und Herzfrequenzmessern eine neue Qualität verliehen - und dem Absatz einen neuen Schub gegeben. Weil in Vereinen, Laufgruppen und Internetforen derzeit rege diskutiert, möchte ich im heutigen Beitrag das Für und Wider von GPS-Sportuhren im Leistungstraining, in einem klassischen Pro- und Kontra-Szenario, darstellen und mein persönliches Fazit ziehen:

Angstbewältigung im Sport: 10 Maßnahmen für Angsthasen

Kennt Ihr die Situation? Die 10-wöchige spezielle Vorbereitung ist abgeschlossen. Das Training verlief störungs- und verletzungsfrei. Die Anforderungen des Trainingsplans wurden erfüllt. Am Wochenende steht der erste Hauptwettkampf an. In der gedanklichen Vorbereitung habt Ihr Euch eine Zielzeit oder Platzierung vorgenommen. Naturgemäß wisst Ihr nicht, ob die Ziele erreicht werden können. Ihr spürt: Da baut sich Druck auf. Der Wettkampftag wird zum "mentalen Gerichtstermin".

Ein Trainingspartner hat ein ähnliches Programm absolviert. Er/Sie hingegen freut sich auf den Wettkampf. Endlich ist Gelegenheit das abzurufen, was mühevoll antrainiert wurde. Bei Dir bleiben Zweifel. War die Trainingsqualität für die gesteckten Ziele ausreichend? Und hat die Konkurrenz nicht noch besser trainiert? Vielleicht sollte ich den Wettkampf verschieben und doch noch 4 Wochen weiter trainieren? Nach einem nur mittelmäßigen letzten Tempotraining der empfundene Leistungsdruck noch größer. Ihr entschließt Euch den Wettkampf abzusagen...

Die Kunst des Weglassens: Wann weniger Training mehr ist

Eigentlich steht hinter dem Phänomen, dem ich mich heute widmen möchte, eine lobenswerte Eigenschaft: Das Wettkampfziel ist gesetzt, der Trainingsplan ausgearbeitet. Doch ausgerechnet am Tag des wichtigen Intervalltrainings findet in der Firma eine Mitarbeiterbesprechung statt, die bis zu später Stunde andauert. Zuhause angekommen, und ziemlich ermattet, werden dennoch die Laufschuhe geschnürt. Es gilt schließlich den Trainingsplan eisern umzusetzen. Die Trainingsqualität lässt dann oft zu wünschen übrig. Und so richtig glücklich ist man damit auch nicht. Erst die Beanspruchung am Arbeitsplatz und dann können die Zielzeiten nicht eingehalten werden...

Disziplin ist grundsätzlich achtenswert. Doch manchmal ist es aus trainingswissenschaftlicher Sicht ratsamer eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen oder zumindest durch ein leichteres Training zu ersetzen. Das ist leicht dahergesagt. Meistens müssen wir erst erfahren, wie es sich anfühlt, wenn trotz ungünstiger Umstände der Trainingsplan "durchgezogen" wird. Verletzungen, Leistungsstagnation und mentale Abgeschlagenheit sind nicht selten die Folge. Trotzdem möchte ich einige Tipps mit auf dem Weg geben, die Euch dabei helfen, Euer Training als etwas "Flexibles" zu verstehen. Kein Trainingsplan ist in Stein gemeißelt. Im Gegenteil: Diese Sichtweise ist ein bewährter Erfolgsfaktor.

„Ich krieg‘ die Krise…“ - Mentale Krisenbewältigung im Ausdauersport

Das kennst Du sicherlich auch: Ein forderndes Trainingsprogramm, wie z.B. 5x 800 m im 3.000 m-Wettkampftempo mit nur kurzen Pausen stehen an. Jede einzelne Wiederholung verursacht unangenehme Gefühle und fordert Deine volle Aufmerksamkeit und Willenskraft. Schon während der 2. Wiederholung spürst Du, wie sich das Laktat in den Beinen in Mengen angehäuft hat und schlicht Schmerzen verursacht.

Die Atmung überschlägt sich am Ende einer jeden Wiederholung. Die lohnenden Pausen sind zu kurz, um in den nächsten Durchgängen das Tempo halten zu können. Die folgenden Zwischenzeiten lassen Dich daran zweifeln, ob Du Zielzeiten tatsächlich erreichen kannst.

Dann erinnerst Du Dich auch noch an den letzten Wettkampf. In der Rückbetrachtung hattest Du das Gefühl, nicht „alles gegeben“ zu haben (oder nicht alles geben zu können). Im laufenden Training brichst Du schlussendlich in der letzten Wiederholung ein und beendest das Training enttäuscht. Bist Du etwa mental zu schwach? Könnte sein. Du grübelst. Dein Selbstvertrauen ist angeknackst. Was tun?