Alles für die Tonne?! Über den Nutzen von Kälteanwendungen für die Regeneration

Momentan regiert die Fußball-Weltmeisterschaft die Sportwelt. Und spätestens seit den Tweets vom sonst so besonnenen, zuletzt jedoch hitzköpfig auftretenden deutschen Nationalspieler Per Mertesacker, rätseln nicht nur Sportlaien, was es mit diesen Eistonnen auf sich hat. Eins kann ich schon verraten: Sie dienen nicht (nur) zur Abkühlung der Gemütslage.

Eistonne Tag 1 ... läuft ! Ice Cubes Day 1 ... work in progress! #BFG #wc2014 #fussballerfloskeln @DFB_Team pic.twitter.com/pJbOkcLyIw
— Per Mertesacker (@mertesacker) 1. Juli 2014

Eiweiß-heiten: Die Bedeutung von Proteinen in Training und Wettkampf

Die größten Stimuli für die sportliche Leistungsentwicklung sind Training, Schlaf und Ernährung. In letzterer Kategorie nehmen Proteine eine besondere Rolle ein. Sie fungieren als Baustoff in den kontraktilen und mitochondrialen Elementen der Muskulatur.

Wie der Kölner Dom, ist auch unsere Muskulatur im permanenten Umbau. Täglich werden etwa 1 bis 2% der Muskelmasse erneuert. Das entspricht einer Turnover-Rate von 0,04 bis 0,1% / h. Es hat nahezu den Anschein als könnte man dem eigenen Körper dabei zusehen.

Der Schluss liegt nahe, dass eine bedarfsgerechte Proteinaufnahme im sportlichen Alltag sinnvoll ist. Ungeachtet der Proteinqualität, hat sich die Bedarfs-Faustformel "1 g / kg Körpergewicht" durchgesetzt. Jene wird bei unterschiedlichen Trainingszielen / Sportarten angewandt (Kraft, Ausdauer), wenngleich die realen Anforderungen, abhängig von den Belastungsnormativa, unterschiedlich ausfallen können.

Regenerationsläufe anders gedacht

Die Funktion von Regenerationsläufen ist dem Terminus innewohnend: die Wiederherstellung und Erhöhung der Leistungsfähigkeit nach adäquat hohem Belastungsreiz. In der Praxis geschieht das meist durch "sehr lockere" Dauerläufe mit einer Länge von 30 bis zu 60 Minuten.

Matt Fitzgerald, namhafter Laufbuchautor und Redakteur auf competitor.com, betrachtet Regenerationsläufe aus einem anderen, für die Trainingsgestaltung spannenden Blickwinkel. Er sieht den wesentlichen Nutzen klassischer REKOM-Läufe nicht in der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit im physiologischen Sinne. Es sei nicht evident, dass regenerative Läufe die Reparatur muskulärer Mikrotraumata oder die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher u.ä. maßgeblich beschleunigen.

Vielmehr interpretiert er den Regenerationslauf als Moderator zwischen zwei sich konträr zugewandter Trainingsziele: Zum einen das Absolvieren möglichst hoher und wettkampfspezifischer Schlüsselreize (alle Formen des Tempotrainings und lange Dauerläufe > 20 km), zum anderen die Realisierung hoher Trainingsvolumina.

Die erträgliche Leichtigkeit des Seins: Training auf dem Laufband "Alter-G"

Was war in den vergangenen 20 Jahren die hilfreichste technische Innovation im Laufsport? Barfußschuhe, Kompressionstrümpfe, GPS-Sportuhren, Kohlenhydrat-Gels oder wind- und wasserdichte Textilien?

Bei der Beantwortung dieser Frage scheiden sich die Geister, ist der persönliche Stellenwert jeder dieser Erfindungen doch von den individuellen läuferischen Bedürfnissen bestimmt. Seit zirka 5 Jahren wird eine andere und öffentlich kaum wahrgenommene Innovation im (Hoch-) Leistungs- und Rehabilitationssport geschätzt und erfolgreich eingesetzt: das Alter-G Laufband.

Im englischen Namen des Geräts drückt sich die besondere Funktionalität aus: Auf dem Alter-G lassen sich Trainingseinheiten unter verschiedenen, graduell abstufbaren Schwerkraftbedingungen absolvieren (alter = verändern, G steht für Gravitation). Im Extremfall müssen nur 20 % des eigenen Körpergewichts bewegt werden.

Training nach dem Marathon ganz einfach

In diesen Tagen haben viele Marathonis und Marathinas den sportlichen Halbjahreshöhepunkt hinter sich gebracht, natürlich und größtenteils in Form einer erfolgreichen Teilnahme an einem Marathonlauf. Der verdienten Finish-Euphorie folgt schon am berühmt-berüchtigten "Tag danach" das, selbst für erfahrende Läufer, stets verblüffende und existenzielle Gefühl der körperlichen Versehrtheit.

Kurzum: alle potenziell beweglichen Körperteile schmerzen. Das geschulte Auge erkennt den traumatisierten Athleten an der sehr eigenartigen Art der Fortbewegung - oder auch am Zustand der vollkommenen Paralyse. Das verwundert nicht, denn wie sagte der Schweizer Weltklasseläufer Viktor Röthlin sinngemäß: "Marathon ist ein purer Akt der Zerstörung".

Was so martialisch klingt, ist physiologisch begründbar: Durch die außeralltägliche mechanische und im Training nicht vollständig nachzubildende Beanspruchung werden zahlreiche, muskuläre Strukturproteine irreparabel geschädigt, der Energiestoffwechsel läuft über mehrere Stunden und nach Nährstoffen und Flüssigkeit gierend auf Hochtouren, das Zentralnervensystem feuert ununterbrochen Aktionspotenziale Richtung Bewegungsapparat (vorausgesetzt der "Central Governor" ist in der Lage den Bewegungsimpuls aufrecht zu erhalten). Dazu kommt die hohe Beanspruchung für die Thermoregulation, insbesondere bei Temperaturen > 20 °C und hoher Luftfeuchtigkeit.

Cool Down im Lauftraining: Warum eigentlich?

Der Cool Down ist im Laufsport ein längst ritualisiertes Element, das insbesondere nach Trainingsbeanspruchungen im hohen Intensitätsbereich als auch nach Wettkämpfen angewandt wird. Meist in Form eines 10- bis 20-minütigen Laufs im Trabschritt - wenn es der Untergrund zulässt auch barfüßig. Nicht selten schließen sich statische Dehnübungen an.

Der übliche Beweggrund ist die Beschleunigung der Regeneration nach verrichteter Hauptarbeit. In der akuten Phase soll die Beseitigung von Stoffwechselprodukten, wie Laktat, unterstützt sowie das Absenken der Körperkerntemperatur und Herzfrequenz auf eine der Gesundheit zuträglichen Weise eingeleitet werden.

So weit, so bekannt. Steve Magness, jüngst noch im Trainerstab von Alberto Salazar tätig, nun Elite-Coach des Cross Country Teams der Universität Housten, stellt den Cool Down, in einem aktuellen Blogartikel, als wenig hinterfragtes Trainingselement, zur Diskussion. Die wichtigsten Aspekte greife ich kurz auf.

Der König der Regenerationsmaßnahmen: Schlaf

Seit nunmehr über 10 Jahren beschäftige ich mit dem Thema "Training im Langstreckenlauf" aus sportwissenschaftlicher Perspektive, und auch unter Hinzunahme des unschlagbaren "Erfahrungswissens"aus der Trainingspraxis. Es entspricht wohl einer normalen Genese, in ein solches Themengebiet immer tiefer einsteigen zu wollen, um möglichst viele Aspekte zu extrahieren, die der dopingfreien Leistungssteigerung zuträglich sind. Nicht selten führt das dazu, dass man den Blick für das Wesentliche verliert.

Und so ist mir in den letzten Wochen, bei Beobachtungen und Gesprächen in Läuferkreisen, erneut bewusst geworden, dass sich manche das Läuferleben kompliziert machen. Da wird über die Gewichtung von Spurenelementen in der Nahrung, Elektrostimulation am m. vastus lateralis, kompliziert-vertrackte Trainingseinheiten oder die Gewichtsersparnis durch innovative Schnürsenkelsysteme sinniert. Und verwundert hinterfragt, warum seit Jahren Leistungssprünge ausbleiben.

Gemäß dem Pareto-Prinzip, bin ich davon überzeugt, dass sich über 80 Prozent der Wettkampfleistung durch nur 20 Prozent der umgesetzten Maßnahmen bei Training und Regeneration erklären lassen. Für jeden Trainer besteht die Herausforderung folglich darin, diese wenigen Faktoren auszumachen, um ein zielführendes und klares Trainingskonzept aufstellen zu können. Eine diese Leistungskomponenten, und im Jungle der Trainingsmaßnahmen etwas untergetauchten Maßnahmen, ist unbestritten und banal: Schlaf

Nach dem Marathon: 5 Trainingseinheiten für Regeneration und Laufspaß

Für die Marathonläufer ist die Herbstsaison im vollen Gange. Die vielen Wochen des umfangreichen Trainings sollen sich nun bezahlt machen. Nach dem Wettkampfhöhepunkt steht nun die Regeneration im Fokus. Die Regenerationsphase erstreckt sich, abhängig von Trainingszustand, Alter und Grad der Ausbelastung beim Wettkampf, über zirka 3 bis 4 Wochen.

Insbesondere in der ersten Woche nach dem Wettkampf ist die mentale Ermüdung und physiologische Beeinträchtigung von Muskeln, Bändern und Sehnen so groß, dass einige gänzlich auf das Lauftraining verzichten (müssen). Alternativ kommen zyklische "low impact"-Sportarten zur Anwendung (Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer). 

Die Erfahrung zeigt aber auch, dass schon nach wenigen Tagen die Beine laufenderweise bewegt werden wollen. Dem Ruf kann man bedenkenlos folgen. Denn mit kürzeren, variantenreichen und aerob gestalteten Laufeinheiten lässt sich die Regeneration spielerisch sicherstellen. Und das nach einer Phase des Wettkampftrainings, das in der Regel sehr planmäßig und weniger abwechslungsreich verläuft.

Leistungsfähigkeit konservieren: Aber ohne verbotene "Konservierungsstoffe"

Dieses Mal motiviert mich ein persönlicher "Leidensdruck" zur Beschäftigung mit der Frage, wie sich die Laufform möglichst einfach erhalten lässt, wenn - wie in meinem Fall - eine mehrtägige berufliche Reise o.ä., intensive wie extensive Trainingsinhalte kaum oder nur eingeschränkt zulässt.

Auch wenn ich es besser wissen sollte: reduziertes Training über zirka 7 Bis 10 Tage hinweg, tut der Leistungsfähigkeit keinen Abbruch, wenn ein mehrmonatiges und regelmäßiges Training vorausgegangen ist. Insbesondere 14 Tage vor den ersten Wettkämpfen lässt eine solche Situation, auch bei erfahrenen Hasen, zumindest ein Quäntchen Unruhe aufkommen.

Vor und in einer solchen Phase sind im Kern 3 Maßnahmen umzusetzen, um die Form zu halten:

Carboloading vor dem Marathon: Pflichtübung oder vergebene Liebesmühe?

Die Marathonsaison hat jüngst begonnen. Am Wochenende findet u.a. die 2011er Ausgabe des Bonn Marathons statt - quasi unser "Heimspiel". Die Teilnehmer sollten sich seit gut einer Woche in der unmittelbaren Taperphase befinden. Die Umfänge werden deutlich reduziert und das Wettkampftempo vereinzelt auf kurzen Streckenabschnitten angesprochen. Dazwischen ist Regeneration angesagt. Und Essen. Die Glykogenspeicher sollen am Wettkampftag opitmal gefüllt sein. Unbestritten eine wichtige Voraussetzung für einen erfolgreichen und schnellen Marathon.

Doch welche Strategie ist beim Carboloading die Richtige? Muss es immer die klassische und leidvolle Saltindiät u.ä. sein?

Regenerationsmaßnahmen im Langstreckenlauf: ein bunter Strauß an Möglichkeiten

Zugegeben, es klingt sehr phrasenhaft. Aber: "Nach dem Training ist vor dem Training". Der dauerhafte Wechsel zwischen angemessener Trainingsbelastung und Erholung ist Voraussetzung für die langfristige Adaptation, hin zu einem höheren sportlichen Leistungsniveau. Speziell im Leistungssport im Umfeld fehlender Rundumbetreuung, werden wichtige Regenerationszeiten und –maßnahmen unzureichend eingehalten.

Nicht selten mit der Konsequenz, dass das Leistungsvermögen stagniert oder gar rückläufig ist. In solchen Phasen häufen sich zudem Verletzungen im Muskel-Sehnenapparat. Das kann ich leider aus eigener Erfahrung bestätigen.

Häufigste Ursache ist, abgesehen von zu hoch gewählten Trainingsintensitäten oder Fehlern in der Trainingsperiodisierung, die mangelhafte Anwendung von belastungsnach- und gleichzeitig belastungsvorbereitenden regenerationsunterstützenden Maßnahmen. Bevor ich diese nenne, macht es an Sinn einen Ausflug in die Physiologie zu unternehmen: