Über die Kunst des Taperings - Revisited 2014 (Teil 2)

Was ich im ersten Teil des Beitrags angekündigt hatte, möchte ich nun in der Fortsetzung präsentieren: Zwei exemplarische Taperpläne für den Langstreckenlauf.

PDF Exemplarische Ansätze Tapering im Langstreckenlauf

Beispiel 1 verfolgt die Strategie der minimalen Reduktion bei einem 10 km-Läufer im Leistungsbereich von etwa 35 bis 33 Minuten. Das grundsätzliche Vorgehen ist selbstverständlich auf andere Leistungsgruppen übertragbar. Das Plan zeichnet sich dadurch aus, dass der Umfang, nach einer Peak-Woche (1), nur um jeweils 10 bis 12% reduziert wird. In der Taperphase werden unterschiedliche Intensitätsbereiche abgedeckt. In Woche 2 wird ein Reiz auf die neuromuskuläre Koordination mittels zügiger weitestgehend alaktazider 200 m-Läufe (Di.) gesetzt. Jener hält die Beine spritzig. Am Donnertag folgt ein Erhaltungsreiz an der aerob-anaerobe Schwelle bei vergleichsweise kleinem Gesamtumfang über 3x 2 km im 15 km-Wettkampftempo. Der lange Lauf am Wochenende entfällt. Ein Dauerlauf über 16 bis 18 km, mit den letzten 2 km im Halbmarathon-Renntempo genügt zum Erhalt der Grundlagenausdauer. In der Wettkampfwoche (3) fällt der Umfang um weitere 9 bis 12%. Die 8x 400 m am Wochenanfang erhalten die Fähigkeit zügig zu laufen und eine moderate Laktatanhäufig zu tolerieren. Das Gesamtvolumen der zügigen Abschnitte beträgt nur 3,2 km. Am Donnerstag folg eine letzte neuromuskuläre und physiologisch alaktazide Mobilisierung, um am Sonntag ausgeruht und mit der nötigen Muskelspannung ins Rennen gehen zu können.

Beispiel 2 repräsentiert den moderaten Cut-Down bei einem Marathonläufer mit einem angenommenen Leistungsniveau von 2 h 45 min bis 2 h 35 min. Auch hier liegt die Spitze des Trainingsumfangs 14 Tage vor dem Lauf. In der ersten Taperwoche verringert sich der Umgang um 18 bis 21%. Ein Dauerlauf mit einminütigen Abschnitten im Halbmarathon-Renntempo (Di.) sowie ein kurzes Intervalltraining im 15 km-Renntempo (Do.) erhalten die Mobilisationsfähigkeit und Geschwindigkeit an der aerob-anaeroben Schwelle. Der lange Lauf am Sonntag wird auf 22 bis 24 km gekürzt, die letzten 4 km dennoch im Marathon-Renntempo absolviert. Die letzte Woche erfährt eine weitere Reduktion um 2 bis 7% (durch den Wettkampfhöhepunkt am So. ist rechnerisch nicht viel mehr möglich bzw. sinnvoll). Letzte Schlüsseleinheiten sind der Dauerlauf am Dienstag mit eingestreuten 100 m-Steigerungsläufen und das kleine Intervalltraining im 15 bis 10 km-Renntempo am Mittwoch (4x 1 km). Ab Donnerstag erfolgen 3 Tage konsquente Entlastung.

Freue mich, wenn Euch die Ansätze auch bei der eigenen Planung etwas unterstützen. Postet gerne Anregungen oder Feedback in den Kommentar. Bei Gefallen könnt Ihr die Pläne auch gerne im läuferischen Freundeskreis teilen.

Über die Kunst des Taperings - Revisited 2014 (Teil 1)

Vor dem persönlichen läuferischen Jahreshöhepunkt wurden gewöhnlich einige Kilometer abgespult, darunter schöne, kraftzehrende wie auch schmerzhafte. Die Mühe soll nicht umsonst gewesen sein und so möchte man optimal erholt und vor Energie strotzend an der Startlinie des entscheidenden Laufs stehen. Um das nach Abschluss aller wichtigen Trainingseinheiten realisieren zu können, ist jetzt nur noch eine Zutat vonnöten: eine smart gestaltet und umgesetzte Taperphase. Im Jahr 2010 habe ich mir an gleicher Stelle Gedanken zu dem Thema gemacht. Seitdem haben zahlreiche Praktiker und Wissenschaftler weitere Erfahrungsergebnisse respektive Forschungsresultate sammeln können. Die für mich bedeutsamen Erkenntnisse werde ich hier zusammenfassen.

Saisonplanung: Das Feuer am Brennen halten

Die Laufsaison ist spätestens jetzt im vollen Gange. Die ersten Wettkämpfe (oder gar Wettkampfserien) sind abgeschlossen. Für so manchen mit hervorragenden Ergebnissen - oft und erfreulicherweise über den Erwartungen an die eigene Leistungsfähigkeit zu diesem Zeitpunkt. Nun heißt es: Fokussiert bleiben und die Aufmerksamkeit ganzheitlich auf den Hauptwettkampf lenken. In diesen Tagen wird das insbesondere Halb- und Marathonläufer betreffen.

In den vergangenen Jahren habe ich gelegentlich beobachtet, dass an die guten Testwettkampf-Ergebnisse, in der Hauptwettkampfphase nicht mehr angeknüpft werden kann. Von der ursprünglich vorgesehenen Leistungsverbesserung ganz zu schweigen. Ich meine einen zeitlich stabilen Knick in der Formkurve. Nicht schlechte Einzelergebnisse, denen oft leicht verortbare Erklärungen zu Grunde liegen.

Die Ursachen dafür den frühzeitigen Formknick können vielfältiger Natur sein. Deshalb möchte ich heute ein Buffet von Einflussfaktoren präsentieren, von denen ich überzeugt bin, dass diese in Praxis regelmäßig zum Tragen kommen - ob singulär oder im Zusammenspiel. Schaut Sie Euch an und nutzt sie als "Checkliste" für Eure eigene Situation - wenn Ihr mögt!

Training nach Arthur Lydiard: 4 Prinzipien des Altmeisters erfolgreich nutzen

In ambitionierten Läuferkreisen muss man die Person Arthur Lydiard nicht vorstellen. Die neuseeländische Trainerlegende führte ab Mitte des 20. Jahrhunderts zahlreiche Mittel- und Langstreckenläufer zu olympischen Ehren und Siegen. Das Geheimnis seines Erfolgs liegt in der für damalige Verhältnisse ungewöhnlichen und ausgeklügelten Trainingsmethodik.

Als markanter Bestandteil seines Ansatzes bleiben wohl die sehr langen und verhältnismäßig langsamen Dauerläufe in Erinnerung. Freilich führen die alleine nicht zum Erfolg. Lydiards Ansatz war komplex. Die zur Anwendung kommenden Trainingsprinzipien sind noch heute aktuell und wurden von anderen Erfolgstrainern weiterentwickelt. Viele Spitzensportler trainieren seinen Überlegungen folgend ohne dies ggf. vergegenwärtigt zu haben.

Deshalb möchte ich in diesem Artikel einige Merkmale des Lydiard-Ansatzes herausgreifen und deren Relevanz für ein modernes und gutes Training herausstellen. Selbstverständlich kann ich mich an dieser Stelle nur auf einen Ausschnitt seiner Trainingsphilosophie beschränken.

Trainingsplan 10 km: In 8 Wochen zur Bestzeit

"Trainingsplan 10 km: In 8 Wochen zur Bestzeit" - mit ein wenig Ironie möchte ich mich mit diesem Post-Titel der laufsportlichen Marktschreierer im Internet uneingeschränkt anschließen und ihn präsentieren: den besten, härtesten, zeitsparendsten und schnellsten 10 km Trainingsplan, auf dem Gipfelsturm, zur Bestzeit weit und breit. Und das wahnsinnigerweise auch noch kostenlos.

Aber nicht ohne Hintergedanken: Den Trainingsplan, den ich Euch zur Verfügung stellen möchte, hat sich in der Praxis tatsächlich bei zwei Läufern bewährt. Gott sei Dank waren es nur zwei Läufer insgesamt, denen ich diesen übergeben habe. Ich möchte Euch dazu animieren den Plan ebenfalls zu testen und mir eine Rückmeldung zu geben, ob das Vorgehen auch für Euch praxistauglich und erfolgsbringend ist. 

In vorliegender Form ist der Trainingsplan für folgende Gruppen geeignet:

Höhentraining: Erst hoch hinaus, dann uneinholbar voraus?

In zahlreichen Ausdauersportarten hat sich Höhentraining als unterstützende, methodische Maßnahme zur Leistungssteigerung etabliert. Aufgrund des hohen zeitlichen und finanziellen Aufwandes war die Umsetzung eines Höhentrainingslagers bisher (Semi-)Profis vorbehalten. Um die Wirksamkeit von Höhentraining zu gewährleisten, ist trainingswissenschaftliches Knowhow unabdingbar.

Aber auch immer mehr ambitionierte Freizeitläufer fragen Höhentrainingslager bei Sportreisenanbietern nach oder organisieren im informellen und vereinssportlichen Rahmen eigene Höhentrainingslageraufenthalte. Aufgrund des begrenzten Urlaubsbudgets von Berufstätigen stellt sich die Frage, inwieweit ein Höhentraining - über bspw. 14 Tage - für die Leistungsentwicklung überhaupt nützlich ist, wenn davon ausgegangen wird, dass Profis mehrwöchige (3-5 Wochen) und aneinandergekettete Trainingssequenzen (sog. "Höhenketten") zur Leistungssteigerung einsetzen.

Trainingssteuerung: Das Trainingstagebuch als Basistool für den Wettkampferfolg

Dass ich über dieses Thema einmal einen Blogeintrag verfassen würde, überrascht mich selbst ein wenig. Aber mit Rückblick auf die Erfahrungen im mehrjährigen Trainingsprozess ist mir erst neulich bewusst geworden, wie wertvoll das einfache Aufzeichnen von Trainings- und Wettkampfergebnissen ist. Es trägt maßgeblich dazu bei, Leistungsziele zu erreichen, Selbstwirksamkeit zu erfahren und auf lange Sicht mit Freude Leistungssport zu treiben.

Im Wesentlichen erfüllt ein Trainingstagebuch drei Funktionen:

• Dokumentationsfunktion
• Lernfunktion
• Motivationsfunktion

"Alaaf" und "Helau": Die 8 wichtigsten Prinzipien für eine gute Trainingsplanung

Mit dem heute beginnenden Straßenkarneval verschwinden, bei so manchem Jecken, alle moralischen "Prinzipien" blitzartig aus dem Verhaltensrepertoire. Damit in diesen Tagen nicht alle Prinzipien der Menschheit in Vergessenheit geraten, möchte ich mich im heutigen Beitrag zumindest mit denjenigen Prinzipien beschäftigen, die bei einer guten und erfolgversprechenden Trainingplanung zu berücksichtigen sind: den Trainingsprinzipien.

Prinzipien sind in diesem Sinne Orientierung gebende Handlungsanweisungen mit hohem Grad an Gültigkeit. Also für die sportliche Zielsetzung relevante Erkenntnisse aus Forschung und Trainingspraxis. Trainingsprinzipien sind ein "Geländer" und Grundlage für jeden Trainingsplanenden (Trainer, Sportler).  In meinem Artikel geht's um den gedanklichen "Überbau". Was ist bei der Wahl von Trainingsinhalten und langfristig angelegten Entwicklungsmaßnahmen zu berücksichtigen? Im Trainingsalltag habe ich erfahren, dass nicht jeder die Prinzipien, besonders im Zeitverlauf, auf dem "Schirm" hat. Mich eingeschlossen. Somit erfüllt mein Beitrag auch eine Erinnerungsfunktion :-)

„2,5:0,5“– eine Alternative zur 3:1 und 2:1 Periodisierung

Unbestritten ist, dass regel- und planmäßiges Training, bei angemessener Relation von Belastung und Erholung, zu den gewünschten Leistungsverbesserungen führt. Deshalb werden Trainingsetappen in Zyklen, also Zeiteinheiten mit Belastungsschwerpunkten, unterteilt.

Ein Mikrozyklus besteht in der Regel aus einer Woche (= 7 Tage). Die Einteilung ist in sofern praktisch, weil sie sich an unserem Lebensrhythmus, bestehend aus Arbeitswoche und Wochenende, orientiert. Entsprechend können zeitintensive Inhalte in das Wochenende gelegt werden, insofern andere Ereignisse das nicht einschränken.

Die Trainingslehre empfiehlt 2 bis 3 solcher Mikrozyklen aufeinander aufbauend und belastungsgerichtet ansteigend (Umfang und/oder Intensität) aneinanderzureihen. Danach folgt eine Entlastungswoche, um die Trainingsreize formsteigernd zu verarbeiten und Übertraining zu vermeiden. Wichtig: Auch in den Trainingswochen mit ansteigender Belastung wird regeneriert. Ein solcher Block wird als 3:1 bzw. 2:1 periodisiert. Zirka 4 Trainingswochen entsprechen einem Mesozyklus.