Kommen nun die fetten Jahre? Über einen bedeutsamen Paradigmenwechsel bei der Sporternährung

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist gewiss keine Neuerung in der konfusen Welt der Schlankheitskuren. Die Vorteile bei der Gewichtsabnahme und für die gesundheitliche Entwicklung sind in den letzten Jahren beeindruckend dokumentiert worden. Insbesondere jene Personen, die erblich oder verhaltensbedingt Insulinresistenzen aufweisen, profitieren von einer dergestaltigen Ernährungsumstellung.

Das Paradigma der fettarmen und kohlenhydratreichen Ernährung, hierzulande in der  Ernährungspyramide bildhaft zusammengefasst, entpuppt sich zunehmend als einer der größten Irrtümer der modernen Medizingeschichte. Ein Beleg: Erst seitdem in den USA, im Jahr 1977, die "neuen Ernährungsrichtlinien" flächendeckend bekannt gemacht wurden, stieg die Zahl der Übergewichtigen und Diabetes-Typ-II-Erkrankten massiv an (für Details vgl. letzten Link).

Für einen meist gesunden, nicht übergewichtigen Langstreckenläufern, spielt diese Erkenntnis im Alltag bis dato meist keine Rolle. Dass eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise für die Leistungsoptimierung unabdingbar ist, steht unverrückbar, in den Lehrbüchern und Köpfen der Athleten und Trainer. Auch mein letzter Beitrag geht mit der etablierten Sichtweise konform. Neu ist allerdings: Es mehren sich in den letzten zwei Jahren die Hinweise, dass auch Langstreckenläufer aus einer kohlenhydratarmen Ernährung, im Hinblick auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit, einen Vorteil ziehen können:

Mit den richtigen Zielen glücklich durch's Ziel

Leistungs- und Wettkampfsport ist zielgerichtet. Jene laufsportlichen Ziele treten in Gestalt von Zeit- und Platzierungszielen, relativen Komponenten wie "schneller sein als ..." oder dem Erreichen eines subjektiven Ausbelastungsgrades "Heute alles geben ...") u.ä. auf.

Man bemerkt schnell, dass im Laufsport Zeitziele den höchsten Stellenwert haben. Das ist nicht verwunderlich, denn schließlich gilt es im Leistungssport darum, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Zeit für eine zurückgelegte Strecke ist nun einmal das physikalische Maß der Leistungsfähigkeit und Leistungskriterium in einem Wettkampf.

Weil sich die Leistungsfähigkeit über die Jahre hinweg nicht linear entwickeln lässt, sind Leistungsrückgänge, auch Planmäßige, unvermeidlich. "Leistungsbremser", wie Krankheiten, weniger verfügbare Trainingszeit, Alterungsprozesse etc. gesellen sich hinzu.

Tempowechselläufe: Das liegen gelassene Trainingsprogramm?!

So langsam gelangen wir in den alljährlichen Zeitraum, in dem sich die Laufsaison gen Ende neigt und der verdiente Regenerationsetappe eingeläutet wird. Oft dauert es nicht lange bis es auch schon wieder sprichwörtlich in den Füßen juckt. Die Gedanken kreisen schon bald um die Wettkampf- und Trainingsplanung für das kommende Jahr.

Deshalb möchte ich heute eine Anregung für die zukünftige Trainingsgestaltung anbieten, indem ich das Augenmerk auf eine Variante der Dauermethode richte, die nur selten in der einschlägigen Laufliteratur genannt wird - jedoch von vielen (semi-)professionellen Läufern erfolgreich angewandt wird und bei Leistungsstagnation Wunder wirken kann: Tempowechselläufe (TWL).

Tempowechselläufe haben das Ziel die wettkampfspezifische Ausdauer auszuprägen. Demgemäß sind sie psycho-physisch anspruchsvoll und unbedingt als Element des Tempotrainings zu verstehen.  Ein TWL ist eine Form des variablen Dauerlaufs, in welchem sich im Vorfeld festgelegte Abschnitte, im Wettkampf-Zieltempo-Bereich, mit Abschnitten im zügigen Dauerlauftempo (unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle) abwechseln.

4 Dinge, die wir von Triathleten lernen können

Neulich beim Bonn-Triathlon Anfang Juni erhielt ich neuerlich einen Einblick in die hiesige Triathlon-Szene. Dieser Einblick umfasste die Beobachtung des Wettkampfgeschehens, aber auch das Erlangen von Erkenntnissen aus Gesprächen mit ambitionierten Akteuren im Vorfeld.

Grundsätzlich erscheint mir das Verhältnis von Läufern und Triathleten nicht „geklärt“ zu sein. Zumindest beäugen sich diejenigen Athleten untereinander skeptisch, die „ihre“ Sportart puristisch betreiben und nicht gelegentlich das „Lager“ wechseln.

So manche Triathleten bewundern das elegante und formschöne Bewegungsmuster der Spezialsten, das biomechanisch effizient und zielführend realisiert wird (doch leider können die Läufer sonst „nichts“), zum anderen werden Triathleten von den Läufern für die sportliche Omnipotenz und Ausdauer wertgeschätzt (zugleich mit der Feststellung, dass sie aber nichts so richtig gut können).

Die Kunst des klaren Denkens - und schnellen Laufens!?

Urlaubszeit ist oft Lesezeit. In meiner ersten Urlaubswoche, beim Sonne tanken auf den Kanaren, ergriff ich die Gelegenheit mich einem Sachbuch zuzuwenden, das in den Auslagen der deutschen Buchhandlungen momentan allgegenwärtig ist: "Die Kunst des klaren Denkens" von Rolf Dobelli.

Im Kern geht es um Denkfehler, die uns mehr oder weniger regelmäßig unterlaufen. Ursache sei die archaische Funktion unseres Gehirns, das immer noch für ein Leben als Jäger und Sammler optimiert sei. In den heutigen komplexen Gesellschaftssystemen führe das zu systematischen Fehlschlüssen in Beruf und Alltag - insofern diese Prämisse nicht selbst ein Denkfehler ist.

Ungeachtet der Güte von Dobellis Theorie, liefert das Buch zahlreiche Denkanstöße, die dabei Helfen das eigene Handeln zu reflektieren. Deshalb möchte ich die Gelegenheit nutzen 5 ausgewählte Denkfallen und vernunftwidrige Handlungen vorzustellen, die bei der Planung, Durchführung und Auswertung des sportlichen Lauftrainings vorkommen. Vielleicht erkennt ihr Euch in der einen oder anderen Situation wieder. Mit dem Erkenntnisgewinn lässt sich die nächste Laufsaison bestimmt noch erfolgreicher gestalten.

Angstbewältigung im Sport: 10 Maßnahmen für Angsthasen

Kennt Ihr die Situation? Die 10-wöchige spezielle Vorbereitung ist abgeschlossen. Das Training verlief störungs- und verletzungsfrei. Die Anforderungen des Trainingsplans wurden erfüllt. Am Wochenende steht der erste Hauptwettkampf an. In der gedanklichen Vorbereitung habt Ihr Euch eine Zielzeit oder Platzierung vorgenommen. Naturgemäß wisst Ihr nicht, ob die Ziele erreicht werden können. Ihr spürt: Da baut sich Druck auf. Der Wettkampftag wird zum "mentalen Gerichtstermin".

Ein Trainingspartner hat ein ähnliches Programm absolviert. Er/Sie hingegen freut sich auf den Wettkampf. Endlich ist Gelegenheit das abzurufen, was mühevoll antrainiert wurde. Bei Dir bleiben Zweifel. War die Trainingsqualität für die gesteckten Ziele ausreichend? Und hat die Konkurrenz nicht noch besser trainiert? Vielleicht sollte ich den Wettkampf verschieben und doch noch 4 Wochen weiter trainieren? Nach einem nur mittelmäßigen letzten Tempotraining der empfundene Leistungsdruck noch größer. Ihr entschließt Euch den Wettkampf abzusagen...

Trainingsalternative Berglauf: Einfach mal wieder "steil gehen"...

Letzte Woche berichtete ich über meine Erfahrungen mit dem Einsatz von Crosstraining während einer Verletzungsphase. Heute möchte ich den Beitrag ergänzen. Denn in der Übergangsphase vom Cross- zum Lauftraining konnte ich mit Berg-/Hügelläufen früh in höheren Intensitätsbreichen trainieren und meine Form rechzeitig aufbauen. Schnelle Flachläufe wurden aufgrund der Veletzungssymptomatik noch nicht schmerzfrei toleriert.

Unabhängig von meinem speziellen Fall: Bergläufe sind als Trainingselement ganzjährig einsetzbar und unterstützen den Leistungsfortschritt, wenn sie zur richtigen Zeit und mit passenden Belastungsnormativen eingebettet werden. Die Vorteile im Überblick:

Crosstraining: Ergebnis eines Selbstversuchs

Puh, das ist ein warmes Wochenende. Kein Grund sich zu beschweren - im Gegenteil. An solche Temperaturen gewöhnen müssen wir uns im Training, in hiesigen Gefilden, aber bestimmt alle. So kann ich im Ansatz erahnen, wie es heute Jan Fitschen bei seiner Marathonpremiere in Düsseldorf ergangen sein musste. Zu den hohen Temperaturen gesellten sich eine recht steife Brise und Tempomacher, die in ihrer Aufgabe in Teilen überfordert schienen. Dass er sein Debüt, nach noch planmäßigen ersten Streckenabschnitt, noch in 2:20:15 Stunden durchgestanden hat, ist aller Ehren wert.

Und überhaupt die Tatsache, dass er nach langer Verletzungspause recht zügig zur (fast) alten Form finden konnte. Einer der Gründe dafür, ist sicherlich der Einsatz von alternativen Trainingsmitteln im Rehabilitationszeitraum. Der Fachbegriff: Crosstraining. Die Verwechslung mit Einheiten auf einem Crosstrainer oder Cross-Stepper liegt nahe. Indes handelt es sich um den planmäßigen Einsatz von alternativen, ausdauerorientierten Trainingsmitteln, wie Radfahren, Skilanglauf, Rollerblading/Skating, Aquajogging oder besagten Crosstrainer u.ä.

Krafttraining und Laufleistung: Was denn nun? – leistungsförderlich oder kontraproduktiv?

Das Thema wird in Läufer- und Trainerkreisen zunehmend stark diskutiert, denn Verunsicherung hat sich breit gemacht. Die einen schwören auf die Wirkungsweisen von Krafttraining, die anderen lehnen es aus mehr oder weniger plausiblen Gründen ab.

Ich denke, dass gewichtige Gründe für den Einsatz von Krafttraining im Lauftraining sprechen. Denn: Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Die leistungssteigernde Wirkung hängt - wie die Gestaltung des Lauftrainings auch - von der Konfiguration der Belastungsnormative sowie der Periodisierung ab. Erst dadurch können unterschiedliche Zielsetzungen erfolgreich angesteuert werden.

Das ist einigen Sportlern und auch Trainern noch nicht bewusst. Deshalb möchte ich in diesem Beitrag die Zusammenfassung eines Aufsatzes darstellen, den ich vor ca. 2 Jahren verfasst habe. Die Erkenntnisse sind nicht veraltet. Die vollständige Version und Literaturangaben sende ich Euch gerne zu. Rückfragen sind immer erwünscht. Insbesondere von denjenigen, denen die Zusammenfassung zu wissenschaftlich daherkommt:  

Auf dem Leistungsplateau und keine gute Aussicht?

Diese Woche ist ein nennenswerter Beitrag von US-Buchautor und Läufer Matt Fitzgerald auf den Seiten von competitor.com erschienen. Er beschäftigt sich mit trainingsmethodischen Maßnahmen, um Plateaueffekte (= Leistungsstagnation), die sich bei fast allen Läufern mit gleichförmigen Trainingsinhalten einstellen, aufzubrechen.

Ich möchte den Beitrag hier aufgreifen und mit meinen Erfahrungen ergänzen. Gerade sehr ehrgeizige LäuferInnen haben die Tendenz, zu umfangreich, zu intensiv aber auch zu monoton zu trainieren, so dass im Zeitverlauf die Leistung stagniert – und zwar nicht alterbedingt. Um dieser Entwicklung entgegenzutreten, werden Trainingsumfang und Intensität weiter gesteigert.