Trinkstrategien im Marathonlauf: keine falsche Zurückhaltung!

Anfang November hat runnersworld.com einen Wettkampf-Verpflegungsplan von Haile Gebrselassie veröffentlicht. Es handelt sich um jenen für seinen ersten Marathonweltrekord-Lauf in Berlin im Jahr 2007. Endzeit: 2:04:26. Grundlage ist die Präsentation des ehemaligen PowerPar-Mitarbeiters Trent Stellingwerff, die im Rahmen des diesjährigen New York Marathon stattfand.

Das ist per se keine journalistische Sensation, dennoch mag für Laufsportkenner verblüffend sein, welche Quantitäten und Qualitäten der schmächtige Äthiopier im Rekordrennen aufgenommen hat. Die anforderungsgemäße Verpflegung beim Marathonlauf ist leistungsbestimmend. Somit lohnt ein Blick auf das Vorgehen des Ausnahmeläufers, wenngleich die praktische Umsetzung für Amateursportler nicht immer vollständig realisierbar ist.

Nüchternlaufen in aller Munde

Gegenwärtig ist Fastenzeit. Nicht nur Christen üben sich in Verzicht und Demut. Auch unter vielen Laufsportlern macht sich in diesen Tagen eine einschwörende Stimmung breit, gilt es nun die spezielle Vorbereitung für den anstehenden Frühlings-Marathon konsequent zu absolvieren.

Pünktlich greifen die Laufsport-Medien die passenden Trainingsthemen auf. Damit es Neues zu berichten gibt, werden im Jahresturnus ausgewählte Trainingsaspekte hervorgehoben. Dieses Jahr ist die Wahl auf den Nüchternlauf gefallen. Verspricht das Training in nüchternem Zustand (hier: entleertem Magen) doch Vorteile bei der Optimierung des Fettstoffwechsels im Leistungstraining oder auch bei der Umsetzung von Diätzielen.

Ernährung beim Marathon: Fressen oder gefressen werden?

Der Titel mutet martialisch-darwinistisch an, doch im Kern steckt eine tiefe Läuferweisheit: Die Ernährung beim Marathon bestimmt maßgeblich die Güte der Laufleistung. Sie determiniert nicht nur die Endzeit - neben vielen anderen Faktoren -, sondern sogar den Grad der erlebten Beanspruchung.

Beobachtungen zeigen immer wieder, dass selbst erfahrene Läufer im Wettkampf zu geringe Mengen von Kohlenhydraten aufnehmen. Das liegt in der Vielzahl der Fälle nicht einmal am fehlenden Wissen der Läufer, Trainer oder Betreuer.

Oft sind es organisatorische Herausforderungen oder schlicht die Aufgeregtheit und Hektik an den Verpflegungsstellen, die dazu führen, dass die Nahrungs- und Getränkeaufnahme nicht hinreichend erfolgt. Wieso die Kohlenhydrataufnahme (KHA) im Wettkampf so hilfreich ist und unter welchen Bedingungen sie besonders effektiv ist, möchte ich im heutigen Beitrag diskutieren.

Nachbrenneffekt: Hurra, es brennt!

Der letzte Artikel zum Thema Energieverbrauch in verschiedenen Sportarten hat in meinem Bekanntenkreis rege Diskussionen ausgelöst. Im Zuge dessen wurde ich auf einen Aspekt des bewegungsbezogenen Energieverbrauchs hingewiesen, den ich im Artikel aus guten Gründen außen vor gelassen habe: den mythenumwobenen "Nachbrenneffekt". Dieser kennzeichnet die zusätzliche Menge verbrannter Kalorien, die aufgrund der zuvor absolvierten sportlichen Tätigkeit, in Ruhe verbrannt werden.

Im Englischen wird der Nachbrenneffekt mit "EPOC" abgekürzt. Die Bezeichnung steht für "Excess Post Oxygen Consumption".

Mythenumwoben ist der Nachbrenneffekt deshalb, weil unzählige Studien zum Thema existieren, die in ihren Schlussfolgerungen ein Gefälle aufweisen, das sich vom einen Extrem ins andere schlägt. So bescheinigen einige Wissenschaftlicher sehr große Mengen zusätzlicher Kalorien, die nach intensiven Trainingseinheiten in der Ruhephase zusätzlich verbrannt werden. Andere wiederum schließen jegliche Effekte aus.

Sporternährung: "Wie groß ist eigentlich der Energieverbrauch beim Joggen, Jacky?"

In der letzten Woche zog es mich beruflich in die Vereinigten Staaten. Dort konnte ich im Fitnessraum des Hotels ausgiebig die neueste Laufbandtechnik testen. Das schlechte Wetter provozierte das geradezu. So konnte ich auch beobachten, dass auffällig viele "einheimische" Hotelgäste schon zu früher Morgenstunde fleißig trainierten. In meinem Fall würde ich eher den schlechten Schlaf als Ursache dafür, daß ich mein zerknittertes Ebenbild um 06:00 Uhr morgens im Spiegelkabinett des Fitnessraums erblickte, heranziehen.

Diejenigen Gäste, die zugegen waren, erschienen mir sehr körperbewusst. Was sich in der Physiognomie, dem Ernährungsverhalten und auch in den Gesprächsinhalten äusserte. Eine gewisse Jackie wollte von ihrem Begleiter unbedingt wissen, wie hoch denn z.B. der Energieverbrauch beim Joggen ist. Es wurde überhaupt viel über Kalorienverbrauch debattiert. Ich wurde den Eindruck nicht los, dass Sporttreiben in diesen Fällen ledigich als Instrument zur Energieverbrennung eingesetzt wird. Um vielleicht die "mentale" Lizenz dafür zu ergattern, überhaupt noch etwas essen zu dürfen?

Nichtsdestotrotz regte mich diese Frage zur Recherche an, wie hoch der Energieverbrauch in diversen Sportarten nun ist. Diese Frage begegnet mir in meinem Umfeld doch recht häufig. Was mich wurmte. Denn bisher konnte ich nur zum Thema Laufen Auskunft geben. Doch viele Laufende nutzen mehrere Sportarten, um ein sportliches Ziel zu erreichen. Ob das Ziel "Abnehmen" oder einfach die optimale und tageweise Bereitstellung von Energie im Wettkampfsport zu gewährleisten heißt: Hier folgen meine Rechercheergebnisse.