Die Meile macht's!

Weltweit haben nur drei Länder offiziell kein metrisches Maßsystem eingeführt. Eines davon sind die USA (Liberia und Myanmar die anderen). Ein erheblicher Teil beachtenswerter Trainingsratgeber stammt aus dem angloamerikanischen Raum, weshalb dort streckenorientierte Trainingseinheiten in Meilen (= ca. 1,6 km) angegeben werden.

Insofern man als im metrischen System groß gewordener Sportler gewillt ist jene guten Ratschläge umzusetzen, war das bis vor kurzem recht kompliziert - falls man ein 400 m-Oval auch einmal verlassen wollte.

In Zeitalter der GPS-Sportuhrentechnik ist die Umsetzung ungewöhnlicher Belastungsabschnitte ein Kinderspiel. Das Einstreuen von Meilenabschnitten hat psychologische Vorteile (Aufbrechen von Trainingsroutinen), aber auch ein physiologisches Potenzial:

Das Mountainbike als Trainingsmittel im Langstreckenlauf

Ich habe mir einen großen Wunsch erfüllt und ein neues, wettkampftaugliches Mountainbike (MTB) erstanden. Nach 15 Jahren Abstinenz vom MTB-Geschehen war die Entscheidung für das geeignete Gefährt nicht ganz einfach. In diesem Zeitraum haben sich einige neue Disziplinen - und damit auch neue Modelle - herausgebildet. Technische Innovationen haben Fahrkomfort, Radgewicht und Wirkungsgrad der geländetauglichen Zweiräder kontinuierlich bisweilen sprunghaft verbessert.

Als Ausdauersportler fiel meine Wahl auf ein klassisches Hardtail, das sich zukünftig in MTB-Marathonrennen und Cross-Country Wettbewerben bewähren soll. Der Antrieb ein solches Sportgerät zu erstehen, ist der zuletzt auffälligen Häufung nostalgischer Momente geschuldet: Mit dem MTB habe ich Anfang der 90er-Jahre den wohl entscheidenen Zugang zum Ausdauersport bekommen. Denn das Fahren auf unterschiedlichen Untergründen, in technischen Singletrails und welligen Terrain machte schon damals allem eins: Spaß.

Wie aussagekräftig ist die Angabe des Trainingseffektes bei GPS-Sportuhren?

Bei den Recherchen für den letzten Artikel (Wie aussagekräftig ist die VO2max-Bestimmung bei GPS-Sportuhren?) bin ich auf einen weiteren jungen Sportuhr-Parameter gestoßen, welcher für die Trainingspraxis von Bedeutung ist. Insbesondere dann, wenn man die Funktionen einer teuren GPS-Sportuhr ernst nimmt und daran die Erwartung verknüpft, möglichst viele sinnvolle Funktion vorzufinden.

Eine Reihe der von Firstbeat-Technologie unterstützten Modelle (Garmin, Suunto) seien in der Lage, den Trainingseffekt einer Einheit zu bewerten. Und das in einer Qualität, die eine kluge Trainingssteuerung ermöglicht. Als Besitzer des Garmin Forerunner 620 bin ich mir der Existenz dieser Funktion bewusst, Beachtung geschenkt habe ich ihr wenig:

Nach Beendigung einer Trainingseinheit spuckt die Uhr den Trainingseffekt (TE) in Gestalt einer Zahl zwischen 1 und 5 aus. Ein „TE-Bereich“ umfasst das auf eine Nachkommastelle gerundete Intervall bis zur nächst größeren Zahl. Ein niedriger Zahlenwert steht für einen geringen Trainingseffekt, ein hoher Zahlenwert entsprechend für einen großen bisweilen überfordernden Trainingseffekt.

Worüber den Belastungsumfang sinnvoll steuern: Strecke oder Zeit?

Die Normative Intensität, Umfang und Pausenlänge bestimmen die Belastung innerhalb einer Trainingseinheit. Im Lauftraining lässt sich der Trainingsumfang entweder über die Laufstrecke oder die Laufzeit  festlegen. In den meisten Trainingsplänen ist es die Aufgabe z. B. 15 km oder 60 min im Laufschritt zurückzulegen. Nach welchem Kriterium sollte man das Training steuern?

Unbefriedigenderweise lautet die Antwort wieder einmal: es kommt darauf an. Worauf es ankommt? Auf die Trainingsphase, Anforderungen der Wettkampfstrecke, psychologische Bedürfnisse, selbstbestimmte Zeitverfügbarkeit und die Zielsetzung des Trainings. Doch eins nach dem anderen.

Die Grundfrage lautet nämlich: Welches Umfangskriterium soll / muss aus welchem Grund fixiert werden? Der zugrundeliegende Zusammenhang der beiden Steuerungsgrößen ist simpel: Strecke (km) mal Pace (min / km) gleich Trainingszeit (min), umgekehrt Trainingszeit durch Pace gleich Trainingsstrecke.

7 persönliche Leitsätze für das kommende Trainingsjahr

Ende Oktober, Anfang November ist für die meisten unter uns das Wettkampfjahr sinnbildlich gelaufen. Persönlich konnte ich in diesem Jahr aus vielerlei Gründen keine Resultate erlaufen, weshalb ich mir lediglich das Prädikat Trainingsweltmeister (oder vielleicht eher Trainingsstadtmeister) guten Gewissens verleihen kann.

Nach dem Urlaub sehe ich jedoch schon neue Ziele am Horizont, die im kommenden Trainingsjahr wieder ambitionierter sein dürfen. Nach reiflicher Überlegung sollen im Zuge der Trainingsplanung und -umsetzung nachstehende 7 Leitsätze verstärkt Bedeutung haben, zum einem weil sie in diesem Jahr unterrepräsentiert waren, zum anderen weil sie zukünftig die Variation von Trainingsreizen sicherstellen. Womöglich sind einige davon auch Euch ein Quell der Inspiration:

Netzfundstück: Renato Canova gibt einen Einblick in das Training von Caleb Ndiku

Selten sind im Netz Einblicke in aktuelle Trainingsaufzeichnungen von Eliteläufern zu erhaschen. Umso erfreuter war ich, als ich die unmittelbare Wettkampfvorbereitung des kenianischen Siegers über 5.000 m, bei den diesjährigen Commonwealth Games in Glasgow, Caleb Ndiku, auf den Seiten des weltweit größten Laufportals letsrun.com, zu Gesicht bekam. Er gewann das Rennen in 13:12. Seine in Eugene (USA) und in diesem Jahr aufgestellte Bestzeit liegt bei 13:01. Das entspricht einer Pace von 2:36 min / km.

Der von Trainer-Guru Renato Canova gestaltete Trainingsausschnitt umfasst einen Zeitraum von ca. 14 Tagen und setzt Anfang Juli, unmittelbar nach dem Diamond League Meeting in Paris (13:08, 7. Platz) an. Für die Commonwealth Games war es Ziel gegen Mo Farah bestehen zu können, der schlussendlich nicht antrat. Aus dem Trainingsplan lassen selbstverständlich keine Rückschlüsse auf den gesamten Trainingsaufbau ziehen, handelt sich hierbei lediglich um zwei Mikrozyklen einer Zwischenwettkampfphase. Das Training wurde in Kenia absolviert. Über die Höhenbedingungen liegen m. E. keine Angaben vor.

Post-Race-Workouts: "Sind die jetzt komplett verrückt?"

Da staunten die Sportbeobachter Ende Januar in Boston nicht schlecht: Erst brach der US-Amerikaner Galan Rupp den 2-Meilen Hallen-US-Rekord in sagenhaften 8:07,41 und nur kurze Zeit später befindet sich der Rekordhalter wieder im Oval und dreht einsam Meilenrunden in Zeiten zwischen 4:20 und 4:00 (2:41/km und 2:29/km) - und das 5-mal hintereinander. Das Sahnehäubchen bilden drei 150 m-Beschleunigungsläufe mit einer Pace von 2:19/km. Ist das trainingsmethodisch sinnvoll? Und wenn das zutrifft, wie kann bzw. wann sollte der ambitionierte Amateurläufer ein solches Training adäquat umsetzen?

Möglichkeiten und Grenzen des Ausdauertrainings mittels Rad

Der Einsatz alternativer Trainingsmittel ist im Langstreckenlauftraining längst Alltag. Hierzulande hat sich das Fahrrad als Sportgerät mit der größten Praktikabilität und dem breitesten Wirkungsspektrum behauptet. Ob in Gestalt eines Rennrades, eines Heimtrainers (meist mit eingespanntem Rennrad) oder eines Mountainbikes, der Nutzen des Trainingstools "Rad" ist vielgestaltig:

• durch die vergleichsweise geringe orthopädische Beanspruchung lässt sich mit dem Rad eine große Gesamtbelastung realisieren, die wiederum Voraussetzung für ein hohes aerobes Leistungsniveau ist
• im Zuge des Regenerationstrainings lässt sich moderate Herz-Kreislaufarbeit bei Entlastung der laufspezifischen Muskulatur umsetzen
• mittels Rad-Trainingsblock lassen sich neue Trainingsreize setzen, die besonders Läufern mit hohem Leistungsniveau zugute kommen können.
• nach das Laufen einschränkende (verhindernde) Verletzungen ermöglicht das Radtraining den schnellen Einstieg in das umfangsbetonte Lauftraining, ohne die wiederhergestellten Strukturen zu überfordern.
• mit dem Radtraining sind wertvolle Natur- und Gruppenerlebnisse im wahren Sinne erfahrbar, die im Lauftraining bewegungsgemäß geringer ausgeprägt sind.

Wegweiser Training: Methodische Reihe 10 km

Viele Wege führen bekanntlich nach Rom. Die Binsenweisheit gilt auch für Trainingskonzepte, die auf das Erreichen einer neuen 10 km Bestzeit in x-Stadt ausgerichtet sind. Heute präsentiere ich Euch einen solchen Weg, in Gestalt einer methodische Reihe, die über einen Zeitraum von 8 Wochen, eine gute 10 km-Wettkampfleistung vorbereitet.

Kern des vorliegenden Ansatzes ist das systematische Einüben des angestrebten 10 km-Renntempos in zunächst kürzeren, dann längeren, sich den Wettkampfanforderungen annähernden, Belastungsabschnitten (vgl. grün markierte Felder). Damit einhergehend nehmen die kumulierten Pausenlängen ab ("P"). Der Aufbau erfolgt über 4 Trainingseinheiten, die alle 10 bis 14 Tage durchführt werden. Die Letzte sollte 7 bis 10 Tage vor dem Hauptwettkampf stattfinden.

6 Fallgruben im Langstreckenlauf und wie sie sich mit Zurückhaltung überwinden lassen

Im Leistungssport sind Leidenschaft, Eifer und Disziplin Voraussetzung für dauerhafte Erfolge. Es gibt jedoch Phasen, in denen ein zu viel an Einsatz die Leistungsentwicklung zweifelsfrei bremst. Mit Achtsamkeit und Zurückhaltung lassen sich diese 6 typischen Fallgruben leicht überwinden:

1. Überkomplizierte Trainingsplanung
"Train smart, train simple". So lautet das Credo vieler erfolgreicher, internationaler Trainer und Trainingsbücher. Insbesondere den Autodidakten unter uns fällt es schwer, diesen Leitsatz  in die Tat umzusetzen. Denn jene Gruppe zeigt hat besonderes Interesse Wissenszuwachs und möchte die Planung gewissenhaft und individuell gestalten. In manchen Fällen funktioniert das Vorgehen. Nicht selten klappt das aber nicht. Zu Ungunsten des "großen Ganzen" verliert man sich in Detailplanungen. Der Gesamtaufbau wird verwässert, die Leistungsentwicklung bleibt aus oder vollzieht sich nicht im gewünschten Maß. Große Trainer (und gute Trainingsbücher) sind meist große Künstler im Vereinfachen. Denn Sie wissen worauf es ankommt.

Regenerationsläufe anders gedacht

Die Funktion von Regenerationsläufen ist dem Terminus innewohnend: die Wiederherstellung und Erhöhung der Leistungsfähigkeit nach adäquat hohem Belastungsreiz. In der Praxis geschieht das meist durch "sehr lockere" Dauerläufe mit einer Länge von 30 bis zu 60 Minuten.

Matt Fitzgerald, namhafter Laufbuchautor und Redakteur auf competitor.com, betrachtet Regenerationsläufe aus einem anderen, für die Trainingsgestaltung spannenden Blickwinkel. Er sieht den wesentlichen Nutzen klassischer REKOM-Läufe nicht in der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit im physiologischen Sinne. Es sei nicht evident, dass regenerative Läufe die Reparatur muskulärer Mikrotraumata oder die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher u.ä. maßgeblich beschleunigen.

Vielmehr interpretiert er den Regenerationslauf als Moderator zwischen zwei sich konträr zugewandter Trainingsziele: Zum einen das Absolvieren möglichst hoher und wettkampfspezifischer Schlüsselreize (alle Formen des Tempotrainings und lange Dauerläufe > 20 km), zum anderen die Realisierung hoher Trainingsvolumina.

Macht uns das Internet zu schnelleren Läufern?

Mit dem Jahresende beginnt die Zeit des Jahresrückblicks. In den Medien werden Best-of-Listen, bewegende Geschichten und Zukunftsvisionen dargeboten.

Das möchte ich heute nicht tun. Ich werde die Zeit stattdessen für ein Gedankenspiel verwenden, und mich auf ein inneres Streitgespräch einlassen. Die Frage lautet: "Macht uns das Internet zu schnelleren Läufern?"

Gewiss ist eines: Wir müssen immer noch selbst laufen, um läuferisch schneller zu werden - das ist auch im Internet-Zeitalter eine gültige Aussage. Doch das globale Datennetz bietet Unmengen an Wissen, Nicht-Wissen und Kommunikationsoptionen, die zahlreiche Laufsportler für den trainingsmethodischen Erkenntnisgewinn, zwecks Selbstmotivation und Selbstdarstellung aufsuchen bzw. nutzen.

Tempowechselläufe: Das liegen gelassene Trainingsprogramm?!

So langsam gelangen wir in den alljährlichen Zeitraum, in dem sich die Laufsaison gen Ende neigt und der verdiente Regenerationsetappe eingeläutet wird. Oft dauert es nicht lange bis es auch schon wieder sprichwörtlich in den Füßen juckt. Die Gedanken kreisen schon bald um die Wettkampf- und Trainingsplanung für das kommende Jahr.

Deshalb möchte ich heute eine Anregung für die zukünftige Trainingsgestaltung anbieten, indem ich das Augenmerk auf eine Variante der Dauermethode richte, die nur selten in der einschlägigen Laufliteratur genannt wird - jedoch von vielen (semi-)professionellen Läufern erfolgreich angewandt wird und bei Leistungsstagnation Wunder wirken kann: Tempowechselläufe (TWL).

Tempowechselläufe haben das Ziel die wettkampfspezifische Ausdauer auszuprägen. Demgemäß sind sie psycho-physisch anspruchsvoll und unbedingt als Element des Tempotrainings zu verstehen.  Ein TWL ist eine Form des variablen Dauerlaufs, in welchem sich im Vorfeld festgelegte Abschnitte, im Wettkampf-Zieltempo-Bereich, mit Abschnitten im zügigen Dauerlauftempo (unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle) abwechseln.

Das unterschätzte Normativ des Intervalltrainings: die Pause

Die Herbstwettkämpfe sind terminiert, das Training ist geplant. Nach einigen warmen, gar heißen und luftfeuchten Tagen in deutschen Landen, kann die Umsetzung nun ohne äußere Einschränkungen und mittels läuferischer Tempoübungen beginnen.

Gewöhnlich geschieht das in Form verschiedenartig ausgestalteter und über Wochen hinweg festgelegter Intervall-Trainingsprogramme. Also einzelnen, planmäßigen Abfolgen von Laufabschnitten, die durch sog. "lohnende Pausen" unterbrochen werden.

Wettkampfspezifisches Intervalltraining ist fordernd, werden die Abschnitte doch meist in der Nähe des Wettkampftempos absolviert. Die Kilometersummen liegen im Bereich oder knapp unter der Wettkampfstrecke, wenn wir typische 5.000 m oder 10.000 m-Tempoeinheiten betrachten.

4 Dinge, die wir von Triathleten lernen können

Neulich beim Bonn-Triathlon Anfang Juni erhielt ich neuerlich einen Einblick in die hiesige Triathlon-Szene. Dieser Einblick umfasste die Beobachtung des Wettkampfgeschehens, aber auch das Erlangen von Erkenntnissen aus Gesprächen mit ambitionierten Akteuren im Vorfeld.

Grundsätzlich erscheint mir das Verhältnis von Läufern und Triathleten nicht „geklärt“ zu sein. Zumindest beäugen sich diejenigen Athleten untereinander skeptisch, die „ihre“ Sportart puristisch betreiben und nicht gelegentlich das „Lager“ wechseln.

So manche Triathleten bewundern das elegante und formschöne Bewegungsmuster der Spezialsten, das biomechanisch effizient und zielführend realisiert wird (doch leider können die Läufer sonst „nichts“), zum anderen werden Triathleten von den Läufern für die sportliche Omnipotenz und Ausdauer wertgeschätzt (zugleich mit der Feststellung, dass sie aber nichts so richtig gut können).

Saisonplanung: Das Feuer am Brennen halten

Die Laufsaison ist spätestens jetzt im vollen Gange. Die ersten Wettkämpfe (oder gar Wettkampfserien) sind abgeschlossen. Für so manchen mit hervorragenden Ergebnissen - oft und erfreulicherweise über den Erwartungen an die eigene Leistungsfähigkeit zu diesem Zeitpunkt. Nun heißt es: Fokussiert bleiben und die Aufmerksamkeit ganzheitlich auf den Hauptwettkampf lenken. In diesen Tagen wird das insbesondere Halb- und Marathonläufer betreffen.

In den vergangenen Jahren habe ich gelegentlich beobachtet, dass an die guten Testwettkampf-Ergebnisse, in der Hauptwettkampfphase nicht mehr angeknüpft werden kann. Von der ursprünglich vorgesehenen Leistungsverbesserung ganz zu schweigen. Ich meine einen zeitlich stabilen Knick in der Formkurve. Nicht schlechte Einzelergebnisse, denen oft leicht verortbare Erklärungen zu Grunde liegen.

Die Ursachen dafür den frühzeitigen Formknick können vielfältiger Natur sein. Deshalb möchte ich heute ein Buffet von Einflussfaktoren präsentieren, von denen ich überzeugt bin, dass diese in Praxis regelmäßig zum Tragen kommen - ob singulär oder im Zusammenspiel. Schaut Sie Euch an und nutzt sie als "Checkliste" für Eure eigene Situation - wenn Ihr mögt!

Die 5 größten Fehler in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung

Der Frühling hat sich bereits von seiner prächtigen Seite präsentiert. Mit Sonnenschein über dem Haupt macht das Lauftraining besonders Freude. Der Wetterumschwung ist ein Indiz dafür, dass die Frühlingswettkämpfe nicht mehr in weiter Ferne sein können. Der Startschuss in die mitteleuropäische (Halb-) Marathonsaison ist nahezu hörbar. Und so ist auch das Training vieler Wettkämpfer in einem fortgeschrittenen Stadium.

Für so manchen heißt es: nur noch 4 bis 6 Wochen bis zum Wettkampfhöhepunkt. In der Sportwissenschaft wird dieser letzte Abschnitt als "unmittelbare Wettkampfvorbereitung" (UWV) bezeichnet. Die zielgerichtete, wettkampfspezifische Leistungsvorbereitung bzw. -ausprägung, unter Berücksichtigung der körperlichen, psychischen und taktischen Fähigkeiten, sind Trainingsziel. Die Phase kann einige Tage (z.B. oft in Sportspielen mit Ligabetrieb) bis mehrere Wochen, wie in vielen Ausdauersportarten, umfassen.

Damit die letzte Trainingsetappe gelingt, nenne ich heute die 5 größten, laufspezifischen Trainingsfehler, die es zu vermeiden gilt, um das Gelingen der Leistungsausprägung (Peaking) nicht zu gefährden. Es wäre doch ärgerlich, wenn man nach all den bereits geleisteten Trainingskilometern ein gutes Wettkampfresultat gefährdet. Meine Hinweise können an dieser Stelle dennoch nur generelle Anmerkungen sein. Jede Wettkampfstrecke erfordert eine spezifische, inhaltliche Trainingsausrichtung.

Training nach Arthur Lydiard: 4 Prinzipien des Altmeisters erfolgreich nutzen

In ambitionierten Läuferkreisen muss man die Person Arthur Lydiard nicht vorstellen. Die neuseeländische Trainerlegende führte ab Mitte des 20. Jahrhunderts zahlreiche Mittel- und Langstreckenläufer zu olympischen Ehren und Siegen. Das Geheimnis seines Erfolgs liegt in der für damalige Verhältnisse ungewöhnlichen und ausgeklügelten Trainingsmethodik.

Als markanter Bestandteil seines Ansatzes bleiben wohl die sehr langen und verhältnismäßig langsamen Dauerläufe in Erinnerung. Freilich führen die alleine nicht zum Erfolg. Lydiards Ansatz war komplex. Die zur Anwendung kommenden Trainingsprinzipien sind noch heute aktuell und wurden von anderen Erfolgstrainern weiterentwickelt. Viele Spitzensportler trainieren seinen Überlegungen folgend ohne dies ggf. vergegenwärtigt zu haben.

Deshalb möchte ich in diesem Artikel einige Merkmale des Lydiard-Ansatzes herausgreifen und deren Relevanz für ein modernes und gutes Training herausstellen. Selbstverständlich kann ich mich an dieser Stelle nur auf einen Ausschnitt seiner Trainingsphilosophie beschränken.

Mit dem inneren GPS zum Leistungsziel

Laufen ist bekanntermaßen eine puristische Sportart, die zur Ausübung wenig technische Hilfsmittel verlangt - so der Urgedanke. Dennoch haben in den letzten 2 Dekaden gerade technische Entwicklungen eine große Wirkung auf das äußerliche Erscheinungsbild der Sportler und den Trainingsprozess ausgeübt. Ein so mancher Läufer, ausgerüstet mit GPS-Pulsmesser-Einheit, Reflektorweste, Stirnlampe, Trinkgürtel und wintergerechter Laufbekleidung hätte vor 15 Jahren eine Hauptrolle in einem Science-Fiction-Film übernehmen können.

Dabei bin ich weder reaktionär noch nostalgisch veranlagt. Der Fortschritt hat sich nicht ohne Grund durchgesetzt und ist in vielen Zusammenhängen hilfreich. Zum Beispiel bei der Trainingssteuerung: Noch nie war es so einfach, wirksame Trainingsbereiche über Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit, mittels GPS-Technik, anzusteuern. Die Kehrseite der Medaille liegt aus meiner Sicht in der Gefahr der Abhängigkeit und der Verwahrlosung der Selbstwahrnehmung. Beide Effekte können sowohl die Leistungsentwicklung, als auch die Freude am Laufsport schmälern.

Schon im Jahr 2006 hat der legendäre US-Laufcoach Greg McMillan einen bemerkenswerten Artikel zu diesem Thema verfasst, den ich hier aufgreife und mit meinen eigenen Erfahrungen anreichere:

Ist HIT der Hit?

Nein, in diesem Beitrag bilde ich mir kein Urteil über einen deutschen Lebensmitteleinzelhändler, sondern möchte eine Trainingsmethode thematisieren, die Ihre Ursprünge im Krafttraining hat und momentan als Leistungsreserve im leistungsorientierten Ausdauersport gesehen und wissenschaftlich untersucht wird: das" High Intensity Training" (HIT).

Die Idee des HIT ist nicht neu, ist sie doch grundsätzlich durch intermittierende Belastungs- (>= 90% der VO2max = maximale Sauerstoffaufnahme) und Erholungsphasen, innerhalb einer Trainingseinheit, gekennzeichnet. Kurzum: HIT ist eine Form des intensiven Intervalltrainings.

Das urtümliche Ziel von HIT im Ausdauersport ist die Steigerung der VO2max, die wiederum als Voraussetzung einer hohen Ausdauerleistungsfähigkeit gilt. Erreicht wird dies durch die Vergrößerung des Herzschlagvolumens erreicht. Mit den mannigfaltigen Gestaltungsmöglichkeiten eines HIT-Trainings ist der erhoffte Effekt, mittlerweile in einigen Studien untersucht, nicht immer gegeben. Hingegen zeigen sich andere Leistungskomponenten durch HIT als positiv beeinflussbar, wie Laufökonomie und Laktattoleranz.