Wegweiser Training: Methodische Reihe 10 km

Viele Wege führen bekanntlich nach Rom. Die Binsenweisheit gilt auch für Trainingskonzepte, die auf das Erreichen einer neuen 10 km Bestzeit in x-Stadt ausgerichtet sind. Heute präsentiere ich Euch einen solchen Weg, in Gestalt einer methodische Reihe, die über einen Zeitraum von 8 Wochen, eine gute 10 km-Wettkampfleistung vorbereitet.

Kern des vorliegenden Ansatzes ist das systematische Einüben des angestrebten 10 km-Renntempos in zunächst kürzeren, dann längeren, sich den Wettkampfanforderungen annähernden, Belastungsabschnitten (vgl. grün markierte Felder). Damit einhergehend nehmen die kumulierten Pausenlängen ab ("P"). Der Aufbau erfolgt über 4 Trainingseinheiten, die alle 10 bis 14 Tage durchführt werden. Die Letzte sollte 7 bis 10 Tage vor dem Hauptwettkampf stattfinden.

Die jeweils komplementäre Schlüsseleinheit besteht aus einem Intervalltraining mit kurzen Streckenlängen und zielt auf Bewegungsökonomie, Lauftechnik und Vortrieb. Durch die vergleichsweise niedrigen Geschwindigkeiten sind keine hohen Laktatspitzen zu erwarten. Die Gesamtsumme der intensiven Belastungsabschnitte beträgt zirka 10 km / Woche.  Zwischen den Schlüsseleinheiten erfolgt ein bis zwei Tage regeneratives oder moderates Training.

In den Wochen 2, 4 und 6 werden Tempoläufe im Halbmarathontempo bzw. ein gesteigerter Dauerlauf integriert, um das Energiestoffwechselspektrum im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu erweitern. Idealerweise wird in Woche 4 ein 5 km-Testwettkampf absolviert. Er gilt als Prognose für das anvisierte 10 km-Zeitziel. Zudem nehmen die bisherigen Trainingsergebnisse die gleiche Funktion ein. Wird das gewählte 10 km-Tempo über die Belastungsabschnitte (fortlaufend) nicht durchgehalten, muss das Ziel nach unten korrigiert werden.

Mit einem Klick auf die Tabelle geht es zur Google Docs-Version

An dieser Stelle noch einige Hinweise zur Umsetzung:

• Nicht aufgeführt ist die obligatorische 3. Schlüsseleinheit: der lange Dauerlauf, mit all seinen Spielarten, über eine Länge zwischen 22 und 26 km

• Die Aufbau richtet sich an leistungsorientierte Läufer mit einem Umfang von mind. 75 km / Woche. Der Anteil intensiver Belastungsabschnitte sollte einen Anteil von 15 % am Gesamtumfang nicht dauerhaft übersteigen

• eine bereits gut entwickelte Grundlagenausdauer ist Voraussetzung. Da schließt bereits, in einem Zeitraum von 4 bis 6 Wochen, mehrfach wiederholte Trainingseinheiten im Umfeld der aerob-anaeroben Schwelle mit ein (Steady State Läufe, Tempoläufe im HM-Tempo, Fahrtspiel u.ä.)

• in Woche 4 ist eine Gesamtumfangsreduzierung vorgesehen (ca. 30-40 %), in Woche 8 die Taperphase (Reduzierung um 35 bis 45 %) 

Ich freue mich natürlich, wenn sich der/die eine oder andere an die Umsetzung wagt und an dieser Stelle ein kurzes Feedback gibt :)