Kommen nun die fetten Jahre? Über einen bedeutsamen Paradigmenwechsel bei der Sporternährung

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist gewiss keine Neuerung in der konfusen Welt der Schlankheitskuren. Die Vorteile bei der Gewichtsabnahme und für die gesundheitliche Entwicklung sind in den letzten Jahren beeindruckend dokumentiert worden. Insbesondere jene Personen, die erblich oder verhaltensbedingt Insulinresistenzen aufweisen, profitieren von einer dergestaltigen Ernährungsumstellung.

Das Paradigma der fettarmen und kohlenhydratreichen Ernährung, hierzulande in der  Ernährungspyramide bildhaft zusammengefasst, entpuppt sich zunehmend als einer der größten Irrtümer der modernen Medizingeschichte. Ein Beleg: Erst seitdem in den USA, im Jahr 1977, die "neuen Ernährungsrichtlinien" flächendeckend bekannt gemacht wurden, stieg die Zahl der Übergewichtigen und Diabetes-Typ-II-Erkrankten massiv an (für Details vgl. letzten Link).

Für einen meist gesunden, nicht übergewichtigen Langstreckenläufern, spielt diese Erkenntnis im Alltag bis dato meist keine Rolle. Dass eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise für die Leistungsoptimierung unabdingbar ist, steht unverrückbar, in den Lehrbüchern und Köpfen der Athleten und Trainer. Auch mein letzter Beitrag geht mit der etablierten Sichtweise konform. Neu ist allerdings: Es mehren sich in den letzten zwei Jahren die Hinweise, dass auch Langstreckenläufer aus einer kohlenhydratarmen Ernährung, im Hinblick auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit, einen Vorteil ziehen können:

Eine betont kohlenhydratarme Ernährung umfasst eine Aufnahme von 50 bis 75 g Kohlenhydraten pro Tag (KH). Das entspricht einem energetischen Anteil von ca. 10 bis 15 % der Tagesmenge. Rund 60 % der Tagesenergie (und mehr) werden über Fette bereitgestellt. Eine entsprechende Restmenge Proteine komplettiert den Mix. Das sind die groben Rahmenbedingungen einer sog. kentogenen Diät, wie Sie auch Robert Atkins  schon seither nunmehr vier Jahrzehnten propagiert.

Im Bezug auf die Ernährungsdebatte im Leistungssport sind die Mediziner Dr. Jeff Volek und Dr. Stephen Phinney die populärsten Vorreiter. In Ihrem Buch The Art and Science of Low Carbohydrate Performance diskutieren sie die Ergebnisse eines wachsenden Forschungsfeldes, angereichert mit den Beobachtungen aus der Trainings- und Wettkampfpraxis:

Die meisten Leistungssportler sind an die Aufnahme vergleichsweise hoher KH-Mengen gewöhnt. Durch die über den gesamte Tag verteilte Insulinausschüttung bleibt der Zugang zu den körpereigenen und weitaus größeren Fettreserven überwiegend verschlossen. Das Zugriffsoptimum wird auch nicht von jenen Sportlern erreicht, die gezielt den Fettstoffwechsel trainieren - wie es bspw. Marathonläufer tun. 

Die Konsequenz: Es entsteht eine manifeste Abhängigkeit von regelmäßiger und hoch dosierter KH-Aufnahme. Um eine läuferisch gute Leistung zu erbringen, sind in dieser Energiestoffwechsel-Konstellation, KH unverzichtbar (nicht zuletzt deshalb, weil die Glykogenvorräte lediglich eine Energiemenge von max. 2.000 kcal umfassen). Und das belegen die vielen, auch auf diesen Seiten zitierten, Studien, die eine Leistungsoptimierung durch KH-Aufnahmestrategien zum Gegenstand haben. 

Nach der Umstellung auf eine ketogene Ernährungsweise ist die grundsätzliche Stoffwechselsituation eine andere: Der Körper entwöhnt sich von der KH-Dominanz. Fettsäuren sowie in der Leber gebildete Ketonkörper stellen die wesentliche Teile der Energieversorgung bereit. Letztere waren in der Vergangenheit eher negativ bzw. als gesundheitsschädigend konnotiert (Hungerstoffwechsel). Die positiven Effekte konnten in "KH-Mangelstudien" schlicht nicht beobachtet werden, weil die Abstinenzustände nur über wenige Wochen (1-2) aufrecht erhalten wurden. Eine dominant ketogene Stoffwechsellage stellt sich jedoch erst 4 bis 6 Wochen nach Ernährungsumstellung ein. 

Die Vorteile einer kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung für Läufer - gemäß der aktuellen Studienlage - im Überblick:

• löst weniger oxidativen Stress (Verlängerung der Lebensdauer von Zellmembranen) aus und wirkt entzündungshemmend. Die Regeneration ist messbar beschleunigt.

• die Abhängigkeit vom Füllgrad der Glykogenspeicher sinkt. Sie müssen nach Belastung weniger stark aufgefüllt werden. Zudem mehren sich die Hinweise, dass sich allein durch eine Fett-Eiweiß-Diät die Glykogenspeicher füllen. Die Mechanismen dazu sind noch nicht vollends entschlüsselt.

• die Verstoffwechslung von Fettsäuren kann mit einer höheren Energieflußrate geleistet werden: bis zu 2 g / min werden gemessen. Das entspricht einer Energiemenge von ca. 1080 kcal / h. Normwerte ohne Nahrungsumstellung: 0,6 g / min. Die personenbezogenen Unterschiede seien zwar groß, nichtsdestoweniger verblüfft die Erkenntnis: Stimmt die Behauptung, so wäre die Energiebereitstellung über Fettsäuren, im Vergleich zur aeroben Glykolyse mit einer ähnlichen Durchsatzrate möglich - das ist eine Sensation! Mithilfe einer ketogenen Ernährung wären somit intensive Belastungen über einen längeren Zeitraum möglich. Ob dem tatsächlich so ist, müssen Versuche zeigen.  

• die kognitive Leistungsfähigkeit ist ermüdungsresistenter. Insbesondere Ultraläufer berichten von ein längeren Aufrechterhaltung der Leistungsmotivation in den kritischen Phasen eines Rennens. Der berüchtigte "Mann mit dem Hammer" schlägt kaum noch zu, weil die Abhängigkeit von der aeroben Glykolyse auf ein Mindestmaß reduziert ist. Ketonkörper versorgen das Gehirn mit ausreichend Energie. 

• durch die vermehrte Verstoffwechselung von Fettsäuren und Ketonkörpern ist die Laktatbildung bei gleicher energetischer Anforderung vermindert. Damit einher geht eine bessere körpereigene Kontrolle des Blut-pH-Wertes (geringerer respiratorischer Quotient) und der Atemfunktion

• die vermehrte Verstoffwechselung von Fetten und Ketonkörpern schränkt die Einschleusung körpereigener Proteine in Energiestoffwechsel (Glucogenese) ein. Muskelmasse bleibt nach ausbelastenden Wettkämpfen in der Tendenz vermehrt erhalten.

Voller Erwartung blicke ich in die Zukunft, die valide Studienergebnisse zur Wirkung einer ketogenen Lebensweise auf die Leistungsfähigkeit in vergleichsweise intensiven Langzeitausdauerdisziplinen (3.000 bis 10.000 m ) zu Tage bringen müssten. 

Sollten keine Leistungseinbußen zu beobachten sein (durch die Aufrechterhaltung einer hohen Energieflußrate trotz KH-Knappheit), unterstützen zudem die anderen positiven Effekte (verbesserte Regeneration, leistungsförderliche mentale Effekte, bessere Ermüdungswiderstandsfähigkeit) das Votum für einen Paradigmenwechsel in der Sporternährung. 

Die Erfahrungen erfolgreicher Ultraathleten (also im Rahmen sehr langer, aber weniger intensiver Wettbewerbe) sind überwiegend positiv. Insbesondere leicht Übergewichtige profitierten im Vorfeld von einer Gewichtsabnahme bei Erhalt von antriebswirksamer Muskelmasse, guter Magen-Darm-Verträglichkeit und weniger Energieverlangen im Wettkampfverlauf.

Ein offener Punkt ist die alltagstaugliche Integration einer ketogenen Lebensweise mit den Angeboten eines gewöhnlichen Supermarktes und ohne wesentliche Genusseinschränkung. Allein durch dieses Thema verspricht das neue Jahr bedeutungsvolle Erkenntnisse! Für dieses wünsche ich Euch unbedingt alles Gute und weiterhin viel Freude am Laufsport!