Die 5 größten Fehler in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung

Der Frühling hat sich bereits von seiner prächtigen Seite präsentiert. Mit Sonnenschein über dem Haupt macht das Lauftraining besonders Freude. Der Wetterumschwung ist ein Indiz dafür, dass die Frühlingswettkämpfe nicht mehr in weiter Ferne sein können. Der Startschuss in die mitteleuropäische (Halb-) Marathonsaison ist nahezu hörbar. Und so ist auch das Training vieler Wettkämpfer in einem fortgeschrittenen Stadium.

Für so manchen heißt es: nur noch 4 bis 6 Wochen bis zum Wettkampfhöhepunkt. In der Sportwissenschaft wird dieser letzte Abschnitt als "unmittelbare Wettkampfvorbereitung" (UWV) bezeichnet. Die zielgerichtete, wettkampfspezifische Leistungsvorbereitung bzw. -ausprägung, unter Berücksichtigung der körperlichen, psychischen und taktischen Fähigkeiten, sind Trainingsziel. Die Phase kann einige Tage (z.B. oft in Sportspielen mit Ligabetrieb) bis mehrere Wochen, wie in vielen Ausdauersportarten, umfassen.

Damit die letzte Trainingsetappe gelingt, nenne ich heute die 5 größten, laufspezifischen Trainingsfehler, die es zu vermeiden gilt, um das Gelingen der Leistungsausprägung (Peaking) nicht zu gefährden. Es wäre doch ärgerlich, wenn man nach all den bereits geleisteten Trainingskilometern ein gutes Wettkampfresultat gefährdet. Meine Hinweise können an dieser Stelle dennoch nur generelle Anmerkungen sein. Jede Wettkampfstrecke erfordert eine spezifische, inhaltliche Trainingsausrichtung.

Fehler 1: Die Trainingsplanung erfolgt nicht vom Wettkampfhöhepunkt ausgehend
Man könnte meinen, dass es banal sei darauf hinzuweisen: Die Planung der Mikro- und Mesozyklen sollte rückwärts gerichtet, vom Hauptwettkampf aus gesehen, erfolgen. Nur so lässt sich ein optimaler Abstand zwischen Trainingshöhepunkt, Vorwettkämpfen und den "Tag x" realisieren. Es kommt nicht selten vor, dass der Trainingshöhepunkt zu nah oder zu weit vom Hauptwettkampf entfernt liegen. Im Langstreckenlauf-Training, ab 10.000 m, liegt er meist 3 bis 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

In Einzelfällen habe ich beobachtet, dass die Trainingszyklen zwar grundsätzlich sinnvoll geplant werden,Trainer aber Taperphase oder die letzten Testwettkämpfe zu kurz vor den Hauptwettkampf platzieren. Oft zweifelhafte Begründung: "Es hätte sonst alles nicht gepasst." Bei der Planung ist immer Weitsicht mit dem Blick auf das "große Ganze" gefragt.

Fehler 2: Versäumtes Training soll in kompakter Form nachgeholt werden
Auch alternative Wege beim Formaufbau sollten gedanklich bereitgehalten werden. Für den Fall, dass Verletzungen, Krankheit, Stress u.ä. die Umsetzung des regulären Trainings einschränken. Hier ergibt sich allerdings meist immer die Fragestellung "Auf welche Inhalte können wir im Notfall verzichten?".

Denn versäumtes Training nachholen zu wollen, funktioniert in der Praxis nicht. Das Training muss auf das Haupttrainingsziel fokussiert bleiben. Andere Inhalte müssen dann zwangsläufig weichen. Zudem bleiben die erforderlichen Regenerationszeiträume unverändert. Aufgrund von Zeitdruck 3 Tempodauerläufe innerhalb von 4 Tagen absolvieren zu wollen, ist unsinnig und leistungshemmend.

Fehler 3: Trainer und Läufer tappen in die "Geschwindigkeitsfalle"
Dieser Fehler kommt sehr häufig vor: Kurz vor dem Hauptwettkampf wird das Tempotraining in zu schnellen Geschwindigkeitsbereichen und/oder unpassenden Stoffwechsellagen absolviert. Das gilt meist für die Vorbereitung auf längere Wettkampfstrecken, wie beim (Halb-) Marathon.

Das dem Fehler zugrundeliegende Gedankenmuster ist folgendes: Mit den letzten Tempospritzen (bspw. 6x 800 m im 3 oder 5 km-Renntempo mit 400 m Trabpause) soll der Körper noch einmal ordentlich gefordert werden - "bis die Beine brennen". "Gefordert" steht meist synonym für "laktazid beansprucht". Solche Einheiten sind anstrengend und steigern die Zufriedenhheit, bilden jedoch nicht die Anforderungen der Hauptdisziplin ab.

Beim Halbmarathon kommt es bspw. darauf an, Körper und Geist an kontinuierlich, hohe   Geschwindigkeitsbereiche nahe und knapp über der anaeroben Schwelle zu gewöhnen - auch im Hinblick auf ein ökonomisches Bewegungsmuster. Tempodauerläufe oder Intervall-Läufe mit langen Streckenabschnitten (z.B. 3x 4 km im Renntempo) sind hier das Mittel der Wahl. Zwecks Schulung der neuromuskulären Koordination können, nach wie vor, schnelligkeitsorienriente Elemente, z.B. 10x 200 m (submaximal) mit langen Pausen absolviert werden. Die Laktatakkumulation fällt hierbei rel. gering aus.

Fehler 4:  Die mentale Vorbereitung wird vernachlässigt
Spätestens im Wettkampf selbst fällt einem wieder ein: Die Angelegenheit hier ist ja anstregender als ich erwartet habe! Man spürt deutlich, wie schwer es fällt, die gewählte Pace mental durchzustehen. Und plötzlich passiert auch noch etwas Unvorhergesehenes...

Nach dem Wettkampf kommen die meistens unweigerlich zur Erkenntnis: das hätte ich besser machen können. Spätestens beim nächsten Mal möchte man mental vorbereitet ins Rennen starten, um eine optimale Leistung abrufen zu können. Dann nichts wie los: Hier findet Ihr Tipps zur mentalen Vorbereitung auf einen wichtigen Wettkampf.

Fehler 5: Dem Alternativtraining werden zu hohe Anteile eingeräumt
Auch wenn viele Läufer gerne und ausgiebig Rennradfahren oder alternative Bewegungsformen nutzen: In der UWV muss schlicht die Zielbewegungsart trainiert werden. Für eine optimale Leistungsausprägung müssen Muskeln, Nervensystem, passive Strukturen u.ä. spezifisch beansprucht werden.

Ein langer, langsamer Dauerlauf beansprucht, bspw. gegenüber einer mehrstündigen Radausfahrt, Bewegungsapparat und Metabolismus in vollkommen unterschiedlicher Art und Weise. Die Substitution von Kerntrainingseinheiten kann nur eine Alternative für sehr verletzungsanfällige Läufer oder Rekonvaleszenten sein. Leistungsförderlich hingegen ist der Einsatz von Alternativsportarten im Rahmen des Regenerationstrainings, insbesondere um den Bewegungs- und Stützapparat zu entlasten.