Der König der Regenerationsmaßnahmen: Schlaf

Seit nunmehr über 10 Jahren beschäftige ich mit dem Thema "Training im Langstreckenlauf" aus sportwissenschaftlicher Perspektive, und auch unter Hinzunahme des unschlagbaren "Erfahrungswissens"aus der Trainingspraxis. Es entspricht wohl einer normalen Genese, in ein solches Themengebiet immer tiefer einsteigen zu wollen, um möglichst viele Aspekte zu extrahieren, die der dopingfreien Leistungssteigerung zuträglich sind. Nicht selten führt das dazu, dass man den Blick für das Wesentliche verliert.

Und so ist mir in den letzten Wochen, bei Beobachtungen und Gesprächen in Läuferkreisen, erneut bewusst geworden, dass sich manche das Läuferleben kompliziert machen. Da wird über die Gewichtung von Spurenelementen in der Nahrung, Elektrostimulation am m. vastus lateralis, kompliziert-vertrackte Trainingseinheiten oder die Gewichtsersparnis durch innovative Schnürsenkelsysteme sinniert. Und verwundert hinterfragt, warum seit Jahren Leistungssprünge ausbleiben.

Gemäß dem Pareto-Prinzip, bin ich davon überzeugt, dass sich über 80 Prozent der Wettkampfleistung durch nur 20 Prozent der umgesetzten Maßnahmen bei Training und Regeneration erklären lassen. Für jeden Trainer besteht die Herausforderung folglich darin, diese wenigen Faktoren auszumachen, um ein zielführendes und klares Trainingskonzept aufstellen zu können. Eine diese Leistungskomponenten, und im Jungle der Trainingsmaßnahmen etwas untergetauchten Maßnahmen, ist unbestritten und banal: Schlaf

Die Binsenweisheit lautet: Ohne adäquate Trainingsbelastung und Regeneration erfolgt keine Leistungsverbesserung. Der Regenerationsaspekt erfährt gerade im Leistungstraining eine Unterbetonung, wo noch Hobbyläufer, durch die gesteigerte Zahl trainingsfreier Tage, sich automatisch in einem angemessenen Be- und Entlastungsrhythmus befinden - insofern sie gute Nachtruhe finden.

Umso wichtiger ist es für den Leistungssportler, Schlaf als essentielle Leistungskomponente zu begreifen. Hartes und umfangreiches Training wirkt nur so gut, wie es u.a im Schlaf passiv nachbereitet wird. Denn unser Körper ist ein selbstregeneratives, biologisches System, das im Schlaf die Teilsysteme auf Maximal- und Minimalwerte stellt. Also genau das macht, was biologisch notwendig, aber tagsüber nicht möglich ist.

So werden in erst in den Schlafphasen, v.a. in der Tiefschlafphase der ersten 4 bis 5 Stunden, neuronale Strukturen erschaffen, umgebaut und vernetzt (die motorisches und kognitives Lernen ermöglichen), das Immunsystem hochreguliert, durch Ausschüttung katabol wirkender Hormone (Wachstumshormon (GH), somatotropes Hormon (STH), Testosteron) Muskelaufbau, Glykogensynthese und strukturelle Reparaturprozesse eingeleitet oder die natürliche Wirbelsäulenkrümmung wiederhergestellt uvm.

Schlaf lässt sich durch keine andere Regenerationsmaßnahme substituieren. Das Schlafbedürfnis ist stets individuell. Die meisten benötigen zwischen 6 und 8 Stunden Schlafzeit, um gut erholt zu sein. Aus der Erfahrung gilt für Läufer die Faustregel: Mit jeden täglich absolvierten 10 Laufkilometern (mittelschnelles Lauftempo) verlängert sich das Schlafbedürfnis um zirka 30 Minuten. Oder: Eine Trainingsstunde erfordert ein Mehr von 30 bis 60 Minuten Schlaf - abhängig von Belastungsnormativa und dem tatsächlichen Beanspruchungsgrad.

Das Wissen über den Stellenwert des Schlafs kann dabei denjenigen Athleten helfen, die nervös ins Bett gehen, weil sie sich - voller Tatendrang - auf die morgigen schweren Einheiten schon mental einstimmen. Und dadurch schlaflos bleiben. In diesem Kontext macht es Sinn, Schlaf als wichtige Trainingsaufgabe zu begreifen. 

Wer Tipps für einen erholsamen Schlaf sucht, der wird bei diesem Artikel von Prof. Dr. Jürgen Zulley fündig. Mehr bleibt mir an dieser Stelle nicht zu äußern, wenn denn dieser "Weckruf" wirkt, und Ihr dadurch Euer Training mit noch größerer Güte realisieren könnt. Wenn das so ist, dann kann ich Euch nun wieder und guten Gewissens eine "gute Nacht" (und Erholung wünschen) :-)