4 Dinge, die wir von Triathleten lernen können

Neulich beim Bonn-Triathlon Anfang Juni erhielt ich neuerlich einen Einblick in die hiesige Triathlon-Szene. Dieser Einblick umfasste die Beobachtung des Wettkampfgeschehens, aber auch das Erlangen von Erkenntnissen aus Gesprächen mit ambitionierten Akteuren im Vorfeld.

Grundsätzlich erscheint mir das Verhältnis von Läufern und Triathleten nicht „geklärt“ zu sein. Zumindest beäugen sich diejenigen Athleten untereinander skeptisch, die „ihre“ Sportart puristisch betreiben und nicht gelegentlich das „Lager“ wechseln.

So manche Triathleten bewundern das elegante und formschöne Bewegungsmuster der Spezialsten, das biomechanisch effizient und zielführend realisiert wird (doch leider können die Läufer sonst „nichts“), zum anderen werden Triathleten von den Läufern für die sportliche Omnipotenz und Ausdauer wertgeschätzt (zugleich mit der Feststellung, dass sie aber nichts so richtig gut können).

Nun, es ist keine neue Erkenntnis, dass beide Sportarten zum einen große trainingsmethodische und anforderungsgerichtete Schnittmengen aufweisen und sich in einigen Aspekten dagegen stark unterscheiden.

Heute möchte ich mich auf 4 Aspekte beschränken, die wir, als Läuferinnen und Läufer, trainingsmethodisch und im  sportlichem Verhalten von Triathleten ablernen können. Diese Feststellungen sind nicht unbedingt neu oder gar innovativ, sondern haben in erster Linie eine für die Trainingsgestaltung relevante „Erinnnerungsfunktion“, die zu einem guten Leistungsaufbau beiträgen kann:

1. Triathlon für das Grundlagen- und Regenerationstraining nutzen

Rennradfahren ist geeignet, um hohe Umfänge im Grundlagenbereich (< 2 mmol/l Lac) zu realisieren und zeitgleich den laufspezifischen Bewegungsapparat zu schonen. Je weiter der läuferische Wettkampfhöhepunkt zeitlich entfernt ist, desto eher ist das Einbinden von Rennradtraining zu empfehlen.

Denn die Trainingswirkung ist unspezifisch. Die motorischen Adaptationseffekte beschränken sich auf das Bewegungsprogramm des Radfahrens. Muskelmorphologische Anpassungen auf die bewegungsaktiven Areale, die sich bei der Laufbewegung unterscheiden. Die andauernde Aktivität des Herz-Kreislaufsystems und Energiestoffwechselumsätze sind hingegen förderlich. Dabei ist zu erkennen, dass Radfahren weniger Muskelmasse aktiviert.

Die Entwicklung der spezifischen Fähigkeiten erfordert, spätestens ab der speziellen Vorbereitungsperiode, einen dominant laufspezifischen Trainingsanteil. Läufe im Entwicklungsbereich (> 3 mmol/l Lac) sowie lange, langsame Fettstoffwechselläufe sollten nicht durch Radtraining ersetzt werden.

Als Regenerationstraining (30 bis max. 60 Minuten, frequenzorientiert, sehr lockere Intensität) eignet sich Radtraining ganzjährig. Das gilt auch für das Schwimmen (Kraul, Rückenkraul), das einen angenehmen Massageeffekt auf die Muskulatur ausübt und die wahrgenommene Muskelspannung senkt. Aufgrund letzteren Effekts sollte auf Schwimmtraining vor Wettkämpfen jedoch verzichtet werden.

2. Trainingsperioden mit echten Schwerpunkten planen und umsetzen

Weil sich die Hauptwettkämpfe eines Triathlon-Jahres auf die Monate des Spätfrühlings bis Spätsommers verteilen, wird das Training über eine Einfach- oder ggf. Doppelperiodisierung, gezielt auf einen engen Wettkampfzeitraum ausgerichtet. Das gilt insbesondere für diejenigen, die an Ligawettkämpfen teilnehmen.

Auch weil drei Einzelsportarten (inkl. das Umschalten auf diese) beherrscht und im Hinblick auf den Könnenstand entwickelt werden sollen, bietet es sich an,  Disziplinenschwerpunkte "blockweise" zu setzen.

In Läuferkreisen beobachte ich nicht selten, dass das Setzen technischer und metabolischer Trainingsschwerpunkte ausbleibt. Insbesondere diejenigen, die sich ausschließlich in der 5 und 10 km-Szene bewegen, dümpeln nicht selten von Wettkampf zu Wettkampf ohne echte Höhepunkte und Schwerpunktsetzungen in den Trainingsphasen (insofern diese existent sind).

Eine klare Ausrichtung der Trainingsinhalte auf wenige Etappenziele ermöglicht Leistungssprünge ohne das Gesamttrainingsvolumen zwingend erhöhen zu müssen. In vielen Fällen ist eher eine Reduzierung sinnvoll.

3. Athletikroutinen aufbauen

Krafttraining und Langstreckenlauf: keine glückliche Beziehung und behaftet mit vielen Stigmata. Im Triathlon hingegen ist präventives und leistungsförderliches Krafttraining längst Usus. Und jenes ist nicht bloß auf die Sportarten Schwimmen und Radfahren ausgerichtet.

Vor allem die US-amerikanischen Spitzenläufer (Trainer) haben unlängst erkannt, dass spezifisches, präventives und hochintensives, aber auch kraftausdauerorientierte sowie konsequent auf die Laufleistung ausgerichtetes Krafttraining die Leistungsentwicklung unstreitbar unterstützt.

Diese Bilder sollten aus den Köpfen verschwinden: Krafttraining für Läufer hat nichts mit den Trainingsroutinen eines klassischen Bodybuilders zu tun und führt nicht zur Erhöhung des Körpergewichts. Auf die Verteilung der Belastungsnormative und die Übungsauswahl kommt es an. Übrigens entdecken auch immer mehr ostafrikanische Läufer das Leistungsreserven-Potenzial von Krafttraining. Meine Empfehlung deshalb: Anstatt mit einem lockeren, monotonen Dauerlauf das Training aufzufüllen, lieber die Energie in ein gutes Läuferkrafttraining investieren.

4. Der Materialauswahl mehr Beachtung schenken

Viele Triathleten sind Ausrüstungsfanatiker. Das ist im besten Sinne gemeint und überrascht insofern nicht, weil die Leistungsergebnisse beim Radfahren vor allem von Rennmaschine, Schuhen, Sitzposition bzw. Wasserlage beim Schwimmen (maßgeblich beeinflusst durch Neoprenanzug) von der Beschaffenheit des Materials beeinflusst werden. Hinzu kommen praktische Kriterien für den Wechsel auf die nächste Disziplin.

Am wenigsten Beachtung erfahrt womöglich die Auswahl der Laufschuhe - vor allem jenen Modellen, die im Wettkampf zum Einsatz kommen sollen. Viele Läufer wählen jenes Paar, das Ihnen beim ersten Tragen (noch nicht einmal Laufen) bequem erscheint oder aus einem bestimmten Herstellerhaus stammen. Dabei haben Laufschuhe einen großen Einfluß auf die biomechanische Effizienz und Ermüdungswiderstandsfähigkeit in langen Wettkämpfen.

Und: Dünne "Wettkampfschlappen" (oder gar Spikes) wollen eingelaufen werden. Das dient v.a. der dem eigenen motorischen Programm, das Trainingszeit fordert, um Wettkampfgeschwindigkeiten effizient umsetzen zu können. Weil ein umfangsbetontes Training in Racern stark ermüdet und Verletzungen wahrscheinlicher macht, sollte für das Einüben ein Kompromiss gefunden werden.

Für einen 10 km-Läufer bspw. im Rahmen eines Intervalltrainings im 10 km-Wettkampftempo (oder etwas zügiger): 2x 4x 1.000 m mit 400 m Trabpause. Wobei die letzte Serie in Rennschuhen (Spikes) absolviert wird. Nach weiteren 8 bis 10 Minuten Pause schließen sich 4x 200 m (3 km-Tempo) an.

Was meint Ihr? Stimmt Ihr dem Ganzen zu? Was könnten wir noch für Training und Wettkampf lernen?