Laktatschwellen-Training mit Borg?

Ob der legendäre "Björn" uns Langstrecklern beim Laktatschwellen-Training unterstützen kann, ist nicht abschließend zu beantworten. Doch es gibt gute Gründe, die dafür sprechen, dass die Errungenschaften von Landsmann und anerkannten Leistungsphysiologen Prof. Gunnar Borg, unseren Trainingsalltag bereichern könnten. Doch der Reihe nach:

Laktatschwellen-Training ist essentieller Bestandteil des Trainings im Langstreckenlauf. Die wirksamen Trainingsintensitäten werden gewöhnlich über Laufgeschwindigkeit und/oder individuell bestimmte Herzfrequenzbereiche ausgesteuert.

Die Bestimmung der reizwirksamen Trainingsparameter kann z.B. über eine Leistungsdiagnostik erfolgen. Üblicherweise wird hierzu ein Stufentest unter Laborbedingungen absolviert. Auch Feldtests kommen zum vermehrt Einsatz. Das Starttempo entspricht lockerer Trabgeschwindigkeit, die in regelmäßigen Abständen (i.d.R. alle 3 bis 5 Minuten) linear erhöht wird (etwa 0,5 m/s). Solange bis das Tempo nicht mehr zu bewältigen ist (= Belastungsabbruch). Zwischen den Stufen wird durch eine Probenentnahme am Ohrläppchen, die venöse Blutlaktatkonzentration bestimmt. Alternative Testschemata existieren zuhauf.

Geschwindigkeit und Herzfrequenz an der fixen (3 bzw. 4 mmol/l) oder individuellen anaeroben Schwelle ergeben in etwa die Trainingsparameter für das Laktatschwellen-Training (unter Berücksichtigung und Akzeptanz der eingeschränkten Übertragbarkeit von Laborwerten auf Outdoorbedingungen).

Alternativ lässt sich die Schwellengeschwindigkeit über aktuell erbrachte Wettkampfleistungen, die idealerweise auf der Zielstrecke erbracht wurden, ableiten. Ebenso existieren einfache Lauftests, welche die Laktatschwelle unblutig abschätzen.

Die alleinige Ansteuerung über die Laufgeschwindigkeit hat den Nachteil, dass hierbei Rahmenbedingungen des Trainings (Klima, Streckenprofil u.ä.) unberücksichtigt bleiben. Soll das Schwellentraining bspw. im welligen Gelände stattfinden, ist es ratsam sich zusätzlich, an den im Test ermittelten Herzfrequenzwerten zu orientieren. Bei Hitzebedingungen sind aber auch diese unbrauchbar. Berechnungen über Herzfrequenzformeln sind für die Praxis zu ungenau. Insbesondere in diesem "sensiblen" Trainingsbereich.

Wie man sieht, ist die An- und Aussteuerung der optimalen Schwellengeschwindigkeit nicht ganz unkompliziert (nicht alle Unwägbarkeiten sind hier genannt). Somit gibt eine jüngst, von der Arbeitsgruppe um Prof. Dr. Johannes Scherr (TU München) veröffentlichte Studie, berechtigte Hoffnung, die Trainingssteuerung in diesem Trainingsbereich, zu erleichtern.

Im Rahmen diverser Leistungsdiagnostiken, im Rad- wie Laufsport, sammelten sie Datensätze von 2.560 Männern und Frauen (17 bis 44 Jahre alt) auf unterschiedlichem Leistungsniveau. Neben der Laktat- und Herzfrequenzkinetik wurde das individuelle Belastungempfinden gemessen.

Das ist die Stelle an der unser Prof. Borg zurück ins Spiel kommt. Er ist Schöpfer der sog. RPE-Skala (Received Perception of Exertion). Diese misst die Selbsteinschätzung der körperlich-psychisch erlebten Beanspruchung, z.B. im Rahmen eines Stufentests - sprich das subjektive Belastungsempfinden. Die Skala beginnt de facto bei 6 (< sehr, sehr leicht) und endet bei 20 (> sehr, sehr hart). Der Startpunkt wurde bei "6" gewählt, weil in der Geburtsphase der Skala ein bspw. angegebener Wert von "7" linear mit einer Herzfrequenz von "70/min" einherging, "10" mit "100/min" oder "17" mit "170/min". Der lineare Zusammenhang lässt sich allerdings nicht allgemeingültig nachweisen.

Quelle: http://coachsci.sdsu.edu/csa/vol45/borg.gif

Das verblüffende Ergebnis der Münchener Studie, die sich durch eine große Stichprobe auszeichnet: Die im Mittel geleistete Geschwindigkeit und gemessene Herzfrequenz, zum Beispiel an der fixen Laktatschwelle (hier: 3 bzw. 4 mmol/l), korrelierte deutlich mit dem im Mittel angegebenen RPE-Wert (Schwelle/RPE: r = 0.83, p < 0.001 | HF/RPE: r = 0.74, p < 0.001). Der angegebene RPE-Mittelwert lag hier bei ca. 13 (3 mmol/l) bzw. 14 (4 mmol/l), und somit zwischen "etwas anstrengend" und "anstrengend".

Wichtige Zusatzerkenntnis: Die RPE-Werte sind weder von Sportart, Alter oder Geschlecht, noch von Testmethode, Fitnesslevel oder Vorliegen einer Herzkreislauf-Erkrankung signifikant abhängig (p > 0.05). Oder plakativ formuliert: Das Belastungsempfinden an der Laktatschwelle empfinden die meisten Ausdauersportler ähnlich. Ich denke, dass dies ein erstaunliches Ergebnis darstellt, auch wenn nominal doch noch einige Personen außerhalb der Standardabweichung liegen.

Somit kann die Hinzunahme des Belastungsempfindens (die Münchener empfehlen für trainierte Athleten einen RPE-Wert zwischen 13 und 15) eine gute Ansteuerung der Laktatschwellen-Geschwindigkeit valide unterstützen. Insbesondere dann, wenn eine Leistungsdiagnostik zu aufwändig oder zu unverhältnismäßig erscheint oder dann, wenn die Rahmenbedingungen des Trainings die alleinige Steuerung mittels Herzfrequenz nicht zulassen.