Das unterschätzte Normativ des Intervalltrainings: die Pause

Die Herbstwettkämpfe sind terminiert, das Training ist geplant. Nach einigen warmen, gar heißen und luftfeuchten Tagen in deutschen Landen, kann die Umsetzung nun ohne äußere Einschränkungen und mittels läuferischer Tempoübungen beginnen.

Gewöhnlich geschieht das in Form verschiedenartig ausgestalteter und über Wochen hinweg festgelegter Intervall-Trainingsprogramme. Also einzelnen, planmäßigen Abfolgen von Laufabschnitten, die durch sog. "lohnende Pausen" unterbrochen werden.

Wettkampfspezifisches Intervalltraining ist fordernd, werden die Abschnitte doch meist in der Nähe des Wettkampftempos absolviert. Die Kilometersummen liegen im Bereich oder knapp unter der Wettkampfstrecke, wenn wir typische 5.000 m oder 10.000 m-Tempoeinheiten betrachten.

So mancher Lauffreund berichtet nach verrichteter Arbeit regelmäßig und stolz von den "weggebolzten" Kilometern im Wettkampftempo. Was dabei selten erwähnt oder nachgefragt wird, ist ein wesentliches Belastungsnormativ im Intervalltraining: die Pausenlänge.

Es ist nicht selten der Fall, dass klassischen Programme, wie 6-8x 1.000 m im 10 km-Wettkampftempo, gar deutlich unter dem angestrebten Zieltempo realisiert werden (können), die äquivalente Wettkampfleistung dennoch ausbleibt. Als Ursache können zu lange Wiederholungspausen (z.B. 3 bis 4 min) herangezogen werden, die den realen Anforderungen eines 10 km-Laufes nicht gerecht werden.

Dazu ist die Tendenz erkennbar, dass im Zeitverlauf lediglich Streckenlängen und Laufgeschwindigkeiten methodisch aufgebaut werden. Das systematische Verkürzen der Wiederholungspausen, und damit die Annäherung an das Anforderungsprofil eines Wettkampfs, bleibt aus.

Eine Verhaltensursache liegt meines Erachtens darin, dass es als befriedigender erlebt wird, eine Geschwindigkeits- uns Streckenlängen-Progression bewältigt zu haben, als den Status Quo zu akzeptieren und stattdessen "nur" die Pausen zu verkürzen.

Zur Veranschaulichung folgen zwei beispielhafte, wettkampfspezifische methodische Reihen, die Abschnittslängen, Pausenlängen und das Gesamtvolumen berücksichtigen (Intervalltraining):

5 km-Training

1. 12x 300 m (5 km WK-Tempo) + 60'' Trabpause
2. 15x 300 m (dto.) + 60'' Trabpause
3. 15x 300 m (dto.) + 30'' Trabpause
4. 12x 400 m (dto.) + 30'' Trabpause

10 km-Training

1. 4x 1.600 m (10 km-Wettkampftempo) + 90 '' Trabpause
2. 5x 1.600 m (dto.) + 90'' Trabpause
3. 5x 1.600 m (dto.) + 45'' Trabpause (sehr hart, Pausen ungewohnt kurz)
4. 3x 3.200 m (dto.) + 3' Trabpause (Pausenverlängerung durch Abschnittslänge geboten)

Pausen lassen sich als Gestaltungselement auch in das Tempotraining von Halbmarathonläufern leistungsförderlich einbinden. Liegt doch hier der Schwerpunkt beim Absolvieren relativ hoher Umfänge im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle. Typischerweise wird jener Bereich über Tempodauerläufe, im Korridor des Halbmarathon-Renntempos, auf Streckenlängen zwischen 5 und 10 km angesteuert. 

Soll es aus verschiedensten Gründen etwas zügiger zugehen, ohne den Stoffwechsel-Zielbereich zu verlassen, eignen sich Programme wie 4x 1,6 (2) km, im 10 km-Renntempo (Ist-Tempo!), mit 60'' (90'') Trabpause. Alternativ böten sich Tempoabschnitte im Halbmarathon-Renntempo mit verlängerten Pausen an: 2x 4 bis 5 km oder 3x 3 km mit 3 min Trabpause.

Eine anforderungsorientierte, anspruchsvolle Tempoeinheit für Marathonläufer, jenseits der typischen langen Läufe (bis 35 km) mit Endbeschleunigung (3-10 km) im Renntempo wäre folgende Variante, die in den USA häufiger erwähnt wird:

Gesamtstreckenlänge verkürzen: 20 bis 25 km

1. 5 km lockerer Dauerlauf
2. 10 bis 15 km im Wechsel: 90'' 10 km-Tempo + 6' Marathon-Renntempo (ggf. knapp darunter)
3. 5 km lockerer Dauerlauf

Trainingsfrequenz: alle 3 bis 4 Wochen als Ersatz für den gewöhnlichen langen Lauf

Ich gehe nun in die Schreibpause und beende den heutigen Beitrag. Ich wünsche allen Läuferinnen und Läufern ein schönes Wochenende mit guten Trainings- und Wettkampfresultaten oder einfach schönen Erlebnissen rund um den Laufsport.