Tempowechselläufe: Das liegen gelassene Trainingsprogramm?!

So langsam gelangen wir in den alljährlichen Zeitraum, in dem sich die Laufsaison gen Ende neigt und der verdiente Regenerationsetappe eingeläutet wird. Oft dauert es nicht lange bis es auch schon wieder sprichwörtlich in den Füßen juckt. Die Gedanken kreisen schon bald um die Wettkampf- und Trainingsplanung für das kommende Jahr.

Deshalb möchte ich heute eine Anregung für die zukünftige Trainingsgestaltung anbieten, indem ich das Augenmerk auf eine Variante der Dauermethode richte, die nur selten in der einschlägigen Laufliteratur genannt wird - jedoch von vielen (semi-)professionellen Läufern erfolgreich angewandt wird und bei Leistungsstagnation Wunder wirken kann: Tempowechselläufe (TWL).

Tempowechselläufe haben das Ziel die wettkampfspezifische Ausdauer auszuprägen. Demgemäß sind sie psycho-physisch anspruchsvoll und unbedingt als Element des Tempotrainings zu verstehen.  Ein TWL ist eine Form des variablen Dauerlaufs, in welchem sich im Vorfeld festgelegte Abschnitte, im Wettkampf-Zieltempo-Bereich, mit Abschnitten im zügigen Dauerlauftempo (unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle) abwechseln.

Abhängig von der Länge des Zielwettkampfs erstrecken sich TWL über 12 bis 20 km. Somit unterscheiden sich TWL von den gängigen Spielarten den Tempotrainings dahingehend, dass Intensitätsabschnitte über ein vergleichsweise großes Gesamtvolumen bewältigt werden, wobei die "Pausenabschnitte" in ungewöhnlich hoher Geschwindigkeit gelaufen werden.

So erstaunt es nicht, dass TWL z.T. mit Laktatkonzentrationen zwischen 3 bis 7 mmol/l Blutlaktat absolviert werden. Neben der Entwicklung der aerob-anaeroben Schwelle und der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist ein weiterer Anpassungseffekt in der verbesserten Laktattoleranz zu sehen. Das Ausmaß der Anpassung ist stark abhängig vom gewählten Geschwindigkeitsspektrum, denn für den Marathonlauf ist das Ausmaß der Laktattoleranz keine Leistungsdeterminante.

Auch liegt es auf der Hand, dass TWLe in die spezielle Vorbereitungsperiode (SVP) einzuordnen sind. Um derartige Beanspruchungen anpassungsförderlich tolerieren zu können, ist ein stabiles Grundlagenausdauerniveau essentiell, das durch (lange) Dauerläufe und Belastungen im Bereich der anaeroben Schwelle (bspw. Fahrtspiele, Pyramidenläufe) über 6 bis 10 Wochen erworben wurde.

TWL werden am besten in einer methodischen Reihe aufgebaut und über 4 bis 6 Wochen, 1x wöchentlich, in die SVP integriert. Nachfolgend zeige ich ein Beispiel für einen 10 km-Läufer mit einer Zielzeit von 35:00 (v100% = 3:30/km).

Woche 1
TWL 10 km:
5x 1 km (v93% = 3:45/km) im Wechsel mit je 1 km DL (v85% = 4:02/km)

Woche 2
TWL 14 km:
7x 1 km (v95% = 3:41/km) im Wechsel mit je 1 km DL (v85% = 4:02/km)

Woche 3
TWL 18 km:
9x 1 km (v97% = 3:36/km) im Wechsel mit je 1 km DL (v87% = 3:57/km)

Woche 4
TWL 14 km:
7x 1 km (v100% = 3:30/km) im Wechsel mit je 1 km DL (v87% = 3:57/km)

Woche 5
TWL 10 km:
5x 1 km (v102% = 3:26/km) im Wechsel mit je 600 m DL (v87% = 3:57/km)

Der grundlegende Aufbau orientiert sich immer an der Zielstreckenlänge und Zielgeschwindigkeit. In Woche 4 wird das Renntempo angesteuert, das Gesamtvolumen zurückgenommen. Der Aufbau einer TWL-Reihe für das Marathontraining würde entsprechend längere Belastungsabschnitte (bis zu 5x 4.000 m) bei entsprechend geringeren Geschwindigkeiten umfassen.

Die Nachbereitung von TWL-Einheiten erfordert mindestens zwei Trainingstage im Regenerations- und GA1-Bereich. Abhängig von der jeweiligen Aufgabenstellung des Trainingsprozesses, umfasst die zweite Tempoeinheit der Trainingswoche oft ein Intervalltraining mit geringerem Gesamtvolumen, kürzeren Abschnitten und höheren Geschwindigkeiten. Nach Abschluss der Phase folgt die unmittelbare Wettkampfvorbereitung, in welcher das Wettkampftempo - und Geschwindigkeiten darüber hinaus - noch häufiger und systematisch angesprochen werden.