Was ich im ersten Teil des Beitrags angekündigt hatte, möchte ich nun in der Fortsetzung präsentieren: Zwei exemplarische Taperpläne für den Langstreckenlauf.
Beispiel 1 verfolgt die Strategie der minimalen Reduktion bei einem 10 km-Läufer im Leistungsbereich von etwa 35 bis 33 Minuten. Das grundsätzliche Vorgehen ist selbstverständlich auf andere Leistungsgruppen übertragbar. Das Plan zeichnet sich dadurch aus, dass der Umfang, nach einer Peak-Woche (1), nur um jeweils 10 bis 12% reduziert wird. In der Taperphase werden unterschiedliche Intensitätsbereiche abgedeckt. In Woche 2 wird ein Reiz auf die neuromuskuläre Koordination mittels zügiger weitestgehend alaktazider 200 m-Läufe (Di.) gesetzt. Jener hält die Beine spritzig. Am Donnertag folgt ein Erhaltungsreiz an der aerob-anaerobe Schwelle bei vergleichsweise kleinem Gesamtumfang über 3x 2 km im 15 km-Wettkampftempo. Der lange Lauf am Wochenende entfällt. Ein Dauerlauf über 16 bis 18 km, mit den letzten 2 km im Halbmarathon-Renntempo genügt zum Erhalt der Grundlagenausdauer. In der Wettkampfwoche (3) fällt der Umfang um weitere 9 bis 12%. Die 8x 400 m am Wochenanfang erhalten die Fähigkeit zügig zu laufen und eine moderate Laktatanhäufig zu tolerieren. Das Gesamtvolumen der zügigen Abschnitte beträgt nur 3,2 km. Am Donnerstag folg eine letzte neuromuskuläre und physiologisch alaktazide Mobilisierung, um am Sonntag ausgeruht und mit der nötigen Muskelspannung ins Rennen gehen zu können.
Beispiel 2 repräsentiert den moderaten Cut-Down bei einem Marathonläufer mit einem angenommenen Leistungsniveau von 2 h 45 min bis 2 h 35 min. Auch hier liegt die Spitze des Trainingsumfangs 14 Tage vor dem Lauf. In der ersten Taperwoche verringert sich der Umgang um 18 bis 21%. Ein Dauerlauf mit einminütigen Abschnitten im Halbmarathon-Renntempo (Di.) sowie ein kurzes Intervalltraining im 15 km-Renntempo (Do.) erhalten die Mobilisationsfähigkeit und Geschwindigkeit an der aerob-anaeroben Schwelle. Der lange Lauf am Sonntag wird auf 22 bis 24 km gekürzt, die letzten 4 km dennoch im Marathon-Renntempo absolviert. Die letzte Woche erfährt eine weitere Reduktion um 2 bis 7% (durch den Wettkampfhöhepunkt am So. ist rechnerisch nicht viel mehr möglich bzw. sinnvoll). Letzte Schlüsseleinheiten sind der Dauerlauf am Dienstag mit eingestreuten 100 m-Steigerungsläufen und das kleine Intervalltraining im 15 bis 10 km-Renntempo am Mittwoch (4x 1 km). Ab Donnerstag erfolgen 3 Tage konsquente Entlastung.
Freue mich, wenn Euch die Ansätze auch bei der eigenen Planung etwas unterstützen. Postet gerne Anregungen oder Feedback in den Kommentar. Bei Gefallen könnt Ihr die Pläne auch gerne im läuferischen Freundeskreis teilen.
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