Über die Kunst des Taperings - Revisited 2014 (Teil 1)

Vor dem persönlichen läuferischen Jahreshöhepunkt wurden gewöhnlich einige Kilometer abgespult, darunter schöne, kraftzehrende wie auch schmerzhafte. Die Mühe soll nicht umsonst gewesen sein und so möchte man optimal erholt und vor Energie strotzend an der Startlinie des entscheidenden Laufs stehen. Um das nach Abschluss aller wichtigen Trainingseinheiten realisieren zu können, ist jetzt nur noch eine Zutat vonnöten: eine smart gestaltet und umgesetzte Taperphase. Im Jahr 2010 habe ich mir an gleicher Stelle Gedanken zu dem Thema gemacht. Seitdem haben zahlreiche Praktiker und Wissenschaftler weitere Erfahrungsergebnisse respektive Forschungsresultate sammeln können. Die für mich bedeutsamen Erkenntnisse werde ich hier zusammenfassen.

Im Großen und Ganzen nicht verändert haben sich die Zeiträume von Taperphasen. Jene erstrecken sich über 1 bis 4 Wochen, abhängig von den Umfang der Vorbereitung, Wettkampfstreckenlänge und Bedeutung des Wettbewerbs. Nach Abschluss der Taperphase lassen sich Leistungsverbesserungen im Bereich von 2 bis 3% mit großer Sicherheit erreichen. In nicht wenigen Fällen werden Leistungszuwächse von bis zu 6 % beobachtet.

Die wichtigste Veränderung in den letzten 2 bis 3 Jahren: dem Trainingsprinzip der Individualität und Altersgemäßheit wird zunehmend Rechnung getragen. Das betrifft zu einem das individuelle Adaptationsverhalten nach Trainingsreizen. Die einen reagieren prompt darauf und regenerieren schnell, andere wiederum benötigen längerfristige Anpassungszyklen. Das betrifft ebenso die Deadaptation, also die Rückbildung der erworbenen Leistungsfähigkeit. So determiniert jene physiologische Dynamik Länge und Belastungsnormative innerhalb der Taperphase. Zum anderen findet die Länge der Wettkampfstrecke verstärkt Berücksichtigung. Zum Beispiel erzielen Marathonläufer oft nicht optimale Resultate, wenn der Trainingsumfang der Taperphase über einen Zeitraum von 3 Wochen zu gering ausfällt (zu den Ursachen an anderer Stelle).

Gemein bleibt allen Taperphasen definitionsgemäß, dass sie mit einer Reduktion des Belastungsumfangs von 20 bis 60% verbunden sind. Eine beachtete Metaanalyse aus dem Jahr 2007, die Taperstudien aus dem Bereich Laufen, Schwimmen und Rennradsport auswertete, bestätigt die Sinnhaftigkeit der Vorgehensweise. Am effektvollsten ist im Laufsport eine Reduzierung des Laufumfangs zwischen 20-40% über einen Zeitraum von 8 bis 14 Tagen, verbunden mit dem weitestgehenden Erhalt intensiver Anteile und unveränderter Trainingsfrequenz - im Durchschnitt wohlgemerkt.

In der Praxis kristallisieren sich 3 Taperstrategien heraus:

1. Der „Sharp Shift“
… ist gekennzeichnet durch eine abrupte Umfangsreduktion von 40 bis 60% über einen Zeitraum von 2 bis 3 Wochen. Die Trainingshäufigkeit wird beibehalten. Die verbleibenden Trainingseinheiten sind regenerations- und geschwindigkeitsorientiert. Letzteres äußerst sich bspw. in kurzen Läufen nach der Intervallmethode im Bereich des Wettkampftempos und weit darüber hinaus. Die letzte harte Tempoeinheit zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme oder Anhebung der aerob-anaeroben Schwelle erfolgt etwa 10 Tage vor dem Wettkampf. Je länger die Wettkampfstrecke, desto eher kommen die Nachteile dieser traditionellen Herangehensweise zum Tragen. Was nützt es einem Marathonläufer, wenn er sich nach der Phase zwar erholt und äußerst „spritzig“ fühlt, die Systeme der aeroben Energiebereitstellung jedoch bereits im Begriff sind zu degenerieren, weil sie im Trainingsalltag nicht mehr gefordert wurden ...

2. Die „Minimale Reduktion“

... zeichnet durch eine kleine Reduktion des Trainingsumfangs (etwa 10%) aus, bei Beibehalt wettkampfspezifischer, routinemäßiger, intensiver Trainingsinhalte (in den letzten 10 Tagen wird jedoch auch hier der Umfang verkleinert, z.B. durch eine geringe Wiederholungszahl). Viele gut regenerierende Läufer kommen mit dieser Praxis bestens zurecht, insbesondere auf Streckenlängen zwischen 10 km und Halbmarathon.

3. Der „moderate Cut-Down“

… ist ein Mittelweg, der kein schlechter Kompromiss sein muss. Über einen Zeitraum von 2 Wochen wird der Trainingsumfang um 15 bis 20% reduziert. Intensive Trainingseinheiten werden zwar verkürzt, die wettkampfrelevanten physiologischen Systeme werden weiterhin regelmäßig „angesprochen“. Im Marathontraining hat sich diese Herangehensweise bewährt.

„Grau, treuer Freund, ist alle Theorie“. Deshalb werde ich im nächsten Beitrag zwei konkrete Taperpläne vorstellen. Abhängig von Trainingshäufigkeit, Trainingshistorie, Wettkampfstrecke und Bedeutung des Wettkampfs ergeben sich für einen Taperplan unterschiedliche Anforderungen. Wer mag, kann im Kommentarfeld auch die eigene Trainings- und Wettkampfsituation schildern, welche ich (wenn möglich) für den nächsten Post berücksichtigen werde - würde mich freuen!