6 Fallgruben im Langstreckenlauf und wie sie sich mit Zurückhaltung überwinden lassen

Im Leistungssport sind Leidenschaft, Eifer und Disziplin Voraussetzung für dauerhafte Erfolge. Es gibt jedoch Phasen, in denen ein zu viel an Einsatz die Leistungsentwicklung zweifelsfrei bremst. Mit Achtsamkeit und Zurückhaltung lassen sich diese 6 typischen Fallgruben leicht überwinden:

1. Überkomplizierte Trainingsplanung
"Train smart, train simple". So lautet das Credo vieler erfolgreicher, internationaler Trainer und Trainingsbücher. Insbesondere den Autodidakten unter uns fällt es schwer, diesen Leitsatz  in die Tat umzusetzen. Denn jene Gruppe zeigt hat besonderes Interesse Wissenszuwachs und möchte die Planung gewissenhaft und individuell gestalten. In manchen Fällen funktioniert das Vorgehen. Nicht selten klappt das aber nicht. Zu Ungunsten des "großen Ganzen" verliert man sich in Detailplanungen. Der Gesamtaufbau wird verwässert, die Leistungsentwicklung bleibt aus oder vollzieht sich nicht im gewünschten Maß. Große Trainer (und gute Trainingsbücher) sind meist große Künstler im Vereinfachen. Denn Sie wissen worauf es ankommt.

2. Gehasteter Wiederaufbau nach Trainingspausen  
Bei einer Verletzung oder nach dem Erreichen eines großen Wettkampfziels befindet man sich meist im Zustand der Trainingspause. Die nächste Trainingsphase wird oft sehr emsig angegangen. Besonders dann, wenn eine Verletzung zur Verwerfung der ursprünglichen Trainingsplanung geführt hat. Oder wenn Wettkampfziele nicht erreicht werden konnten. Das führt tendenziell zu einem überhasteten Trainingsaufbau, der die Leistungsentwicklung de facto hemmt oder zu neuerlichen Verletzungen führt. Speziell nach einem bis zur Ausbelastung gelaufenen Marathon sollte man sich eine 14-tägige Ruhephase gönnen, insofern man nicht experimentelle Erfahrungen sammeln möchte.

3. Falscher Ehrgeiz in Regenerationsphasen
Diesen Aspekt habe ich dutzendfach erwähnt und werde nicht müde dies noch einmal zu tun. Ob innerhalb einer Trainingswoche, eines Mikro- oder Makrozykluzes: Regenerationsphasen haben den selbstredenden Zweck die Physis (und Psyche) eines Läufers wiederherzustellen und zu superkompensieren. Wer das nicht akzeptiert und im Training nicht anwendet, wird gezwungenermaßen unter den läuferischen Möglichkeiten bleiben. Dasselbe gilt auch für das Tapering vor einem Hauptwettkampf.

4. Überpacen im Tempotraining
Eine andere Fallgrube des Trainingsprozesses befindet sich vor allem in der Umsetzung von intensiveren Trainingseinheiten oberhalb des GA1-Dauerlaufspektrums (< 2 mmol Laktat), der Einfachheit halber als Tempotraining zusammengefasst. Jeder Tempobereich zielt auf die gezielte Entwicklung einer physiologischen Komponente, die der Leistungsentwicklung zuträglich ist (z.B. VO2max, Laktatschwellen, Laktat-Pufferkapazität u.a.). In der Praxis fällt es nicht immer leicht, die Vorgaben umzusetzen, befinden sich die Geschwindigkeitsbereiche doch auf einem Kontinuum. In der Tendenz werden viele Tempoeinheiten zu schnell gelaufen bzw. zu schnell angelaufen. Ein klassisches Beispiel: Auf dem Plan steht ein Tempolauf über 7 km im geplanten Halbmarathon-Tempo. Bei der Umsetzung werden die ersten ein bis drei Kilometer nicht selten zu schnell angelaufen (meist im Bereich den 10 km-Renntempos). Mit der Konsequenz, dass die Geschwindigkeit zum Ende der Einheit stark abfällt oder diese nicht wie vorgesehen beendet werden kann. Die Folge davon: Das Trainingsziel wird schlicht verfehlt, ein höherer Regenerationsbedarf wird verursacht.

5. Tempogestaltung im Wettkampf
Was für das Training gilt, hat ebenso für den Wettkampf Gültigkeit: Gemäß einer realistischen Zielsetzung für einen Wettkampf, ist das Tempo in den passenden Geschwindigkeitsbereichen zu gestalten, insofern taktische Erwägungen keine Bedeutung haben. Vor allem auf den "längeren" Langstrecken (> Halbmarathon) ist bei der Pacegestaltung Zurückhaltung geboten. Drastisches Überziehen wird vom Körper im Rennverlauf immer abgestraft - mal heftig, mal gnädiger. Das Besondere an diesem Aspekt: In diese Fallgrube wird jeder Wettkampfläufer tappen (müssen). Es existieren einfach zu viele Versuchungen, das Tempo zu forsch anzugehen ("bin gut drauf", "mein Konkurrent läuft auch zügig an", "ich möchte nicht alleine im Wind laufen" etc.). In diesem Fall führt nur Erfahrung zur Meisterschaft. Schließlich ist es unser Bedürfnis die eigenen Grenzen zu erspüren.

6. Carboloading als Mast missverstehen
Ein (Ultra-) Marathon ist für fasten jeden Läufer ein großes sportliches Ziel. Entsprechend umfassend ist die Vorbereitungsphase. Kurz vor dem Startschuss soll das Projekt nicht in Gefahr geraten, so dass die berüchtigte Kohlenhydrat-Diät das i-Tüpfelchen darstellt. Aus dem Tüpfelchen wird leider oft ein großer Klecks, ist doch die Befürchtung ausgeprägt, am Tag X nicht genug "Treibstoff" an Bord zu haben. Auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Kiloweise Nudeln reinschaufeln wird der Verfassung am Wettkampftag nicht förderlich sein. In diesem älteren Artikel findet Ihr eine kleine Orientierungshilfe.