Lauf zur Bestzeit: An der Go-Zone! führt aber kein Weg vorbei

Mit fortgeschrittenem Trainingsalter setzt das Erreichen einer neuen Bestzeit, neben angemessener körperlicher Fitness, mindestens genauso die zweckmäßige mentale Vorbereitung voraus. Die gedankliche Hinführung zur persönlichen Höchstleistung ist mittlerweile auch jenseits des Profisports in den Ausdauersportarten elementarer Trainingsbaustein.

Mentales Training umfasst das planmäßige, bewusst und wiederholte Sich-Vorstellen der sportlichen Handlung ohne deren praktische Ausübung. Für Langstreckenläufer gilt es folgende Aufgaben zu lösen:

Unmittelbar vor dem Wettkampf, ist ein hoher psychisch-motorischer Aktivierungsgrad herzustellen. Für das Rennen sind taktische Verhaltensweisen auszuloten und auszuwählen. Im Rennverlauf muss die Willens- und Leidensfähigkeit auf optimal hohem Niveau aufrecht erhalten werden können. Und weitere...

Das Erreichen einer Bestzeit ist im Regelfall an, wenig überraschende, körperlich-mentale Situations-Voraussetzungen geknüpft:

• der Läufer ist körperlich fit und hat bestenfalls schon Wettkampfkilometer absolviert ("Tempohärte")
• die Zeitzielsetzung realistisch
• der Läufer ist risikobreit und begeht bewusst den schmalen Grat zwischen "Überpacen" und "Optimaltempo" (ob das geschehen ist, kann erst in der Nachbetrachtung beurteilt werden)
• die Aufmerksamkeit ist voll auf die Aufgabenstellung fokussiert

Nach Durchsicht der sportpsychologischen Literatur habe ich für mich die Erkenntnis gewonnen, dass viele Techniken im Einzelnen und/oder im Zusammenspiel kompliziert erscheinen oder zum mentalen Einstudieren unverhältnismäßig (?) hohen Zeiteinsatz erfordern. Und damit zur Realisierungsbarriere werden. Das beutet keinesfalls, dass ich ihnen die positive Wirkung abstreiten möchte.

Jedoch haben Sportler in meinem Umfeld häufig die Erfahrung gemacht, sich im Reigen der Techniken verloren zu fühlen. Und vor sowie im Wettkampf nicht zu wissen, auf welchen Aspekt die Aufmerksamkeit zu legen ist - und sich dadurch bildhaft selbst "lähmen". Erst mit permanenter, instruktiver und persönlicher sportpsychologischer Betreuung kann man dem Dilemma mit hoher Wahrscheinlichkeit entgehen.

Deshalb möchte ich heute auf einen ca. drei Jahre alten Artikel von US-Laufttrainer Greg McMillan verweisen der ein einfaches, praktisches mentales Schema für die mentale Vorbereitung präsentiert, das zum Erreichen von Bestleistungen praxistauglich ist. Der Text erschien im Laufmagazin Running Times und beruht auf Erfahrungswissen. McMillan spricht vom sog. Go-Zone Racing. Nach McMillan lässt sich z.B. ein 10 km-Wettkampf (Angriff auf die Bestzeit) in 4 Teile splitten (also wenige), in denen jeweils eine Aufgabe zu lösen ist:

1. Start
Los' geht's. Jetzt zählt's. Laufe die erste 2 Kilometer offensiv, kraftvoll aber kontrolliert an. In der Regel liegt die Pace etwas unter der angestrebten Durchschnittszeit (ebener Kursverlauf). Die Beine dürfen aber keinesfalls jetzt schon schmerzen oder schwer werden.

2. Fast Rhythm Zone
Laufe weiter kontrolliert, rhythmisch-frequenzorientiert und mit kurzen Bodenkontakten. Nimm' die anvisierte Pace endgültig auf. Finde Deinen Schritt, bleib' im Körperbild groß, aufrecht und stark.

3. Go-Zone 
Ab der Streckenhälfte gilt: Hier wird über Bestzeit oder gewöhnliches Ergebnis entschieden. Und zwar von Dir selbst. Attackiere! Erhöhe genau an diesem Punkt Dein Tempo (oder zumindest die wahrgenommene Intensität) für einige Meter, um Dir und Denen Mitläufern zu signalisieren (z.B. durch kurzes Überholen), dass Du es ernst meinst. In den kommenden 2-3 Kilometern musst Du Dich aktiv durch diese schwerfällige Go-Zone kämpfen. Wage etwas. Versuche die Pace in jedem Fall zu halten. Auf hügeligen Terrain gilt das für die indiv. Beanspruchung. Der Kraftaufwand dafür wird zunehmen. Dann geht's auf die letzten beiden Kilometern in die...

4. Get-Time-Zone
Zieh' das Tempo weiter durch! Um die entscheidenden Sekunden zu gewinnen, die eine Bestzeit ausmachen, heißt es frühzeitig das Tempo anzuziehen. Nicht 100 m vor dem Zielstrich, wo nur wenig Zeit zu erlaufen ist. Am besten leitest Du das Finale 1 bis 2 Minuten vor dem Finish ein. Gib'alles. Renne jetzt den schnellsten Kilometer des Wettkampfs! Tipp: Beschränke Dich wirklich auf den letzten Kilometer. In diesem Tempo lässt sich eine größere Distanz (im dominant anaerob-laktaziden Bereich) nicht absolvieren.

Der Ansatz ist in der Sache einfach und mental relativ leicht vorzubereiten (= als Wettkampfplan auswendig lernen und im Vorfeld mehrmals ideomotorisch und/oder vokal durchspielen). Er berücksichtigt sicherlich nicht alle Eventualitäten eines Wettkampfs. Doch er stellt eine erste und anspruchsvolle mentale Aufgabe dar, die nicht auf Anhieb zufriedenstellend zu lösen sein wird.

So kann man den "Baukasten" des mentalen Trainings nach und nach erweitern, v.a. dann wenn es an fachgerechter, persönlicher Betreuung mangelt. Oder in zeitlicher Nähe Techniken aufgreifen, die dem mentalen Erholungsmanagement zuzuordnen sind.