Worüber den Belastungsumfang sinnvoll steuern: Strecke oder Zeit?

Die Normative Intensität, Umfang und Pausenlänge bestimmen die Belastung innerhalb einer Trainingseinheit. Im Lauftraining lässt sich der Trainingsumfang entweder über die Laufstrecke oder die Laufzeit  festlegen. In den meisten Trainingsplänen ist es die Aufgabe z. B. 15 km oder 60 min im Laufschritt zurückzulegen. Nach welchem Kriterium sollte man das Training steuern?

Unbefriedigenderweise lautet die Antwort wieder einmal: es kommt darauf an. Worauf es ankommt? Auf die Trainingsphase, Anforderungen der Wettkampfstrecke, psychologische Bedürfnisse, selbstbestimmte Zeitverfügbarkeit und die Zielsetzung des Trainings. Doch eins nach dem anderen.

Die Grundfrage lautet nämlich: Welches Umfangskriterium soll / muss aus welchem Grund fixiert werden? Der zugrundeliegende Zusammenhang der beiden Steuerungsgrößen ist simpel: Strecke (km) mal Pace (min / km) gleich Trainingszeit (min), umgekehrt Trainingszeit durch Pace gleich Trainingsstrecke.

Für das fixierte Kriterium „Strecke“ sprechen:

• Die besonderen Anforderungen eines Wettkampfs: Zum Beispiel lässt sich eine gute Leistung über die Marathonstrecke nur erzielen, wenn im Training Strecken zwischen 30 und 35 km (noch länger im Profibereich) beherrscht werden. Weil die Laufgeschwindigkeiten von Läufer zu Läufer unterschiedlich sind (sein müssen), ist es nicht sinnvoll den Umfang über die Zeit zu steuern, insofern die persönliche reizwirksame Laufgeschwindigkeit einen nicht das erforderliche Streckenmaß erreichen lässt.
• Das Bewältigen einer hohen Gesamtbelastung  als Voraussetzung für das Erreichen eines hohen Leistungsniveaus: Mit der Streckenlänge ist die individuelle zu verrichtende Arbeit (nicht die Leistung!), abhängig vom Körpergewicht, fest definiert (vgl. nachstehende Tabelle). Die Regel gilt für niedrige bis submaximale Laufgeschwindigkeiten. Wird die Gesamtbelastung nur über die Zeit gesteuert, ergeben sich, abhängig von den Trainingstempi, verschiedene Arbeitsvolumina. Das erschwert die Nachvollziehbarkeit der Gesamtarbeit eines Athleten. Dieser Gedanke ist auch bei der Zielsetzung „Abnehmen“ bedeutsam. Die Streckenlänge sichert einen fixen Kalorienumsatz (1 Joule = 1 Newtonmeter), unabhängig von der Laufgeschwindigkeit.

Zusammenhang Laufstrecke, Pace und Energieeinsatz (eigene Darstellung)

Für das fixierte Kriterium „Zeit“ sprechen:

• eine geringe Zeitsouveränität im Trainingsalltag: Insbesondere Berufstätige oder Eltern müssen mit der knappen Freizeit haushalten. So liegt es nicht fern, dies in „Stunden- oder Minutenabschnitten“ zu tun. Wenn nur 60 min zum Training eingesetzt werden können, sollen diese gut genutzt werden. Allerdings liegt auf diesem Weg die Verführung darin, so manche Einheit schneller zu laufen als es sinnvoll erscheint. Derartig Kilometer zu sammeln ist auf lange Sicht nicht leistungsförderlich.
• eine frühe Trainingsphase, ein Wiedereinstieg ins Lauftraining: Bei der Wiederaufnahme des Trainings ist es physiologisch und psychologisch ratsam den Körper an kontinuierliche Bewegung zu gewöhnen. Und das innerhalb eines als angenehm empfundenen Geschwindigkeitsspektrums. In dieser Phase steht die verrichtete Gesamtarbeit nicht an oberster Stelle (vgl. Tabelle oben). Spätestens beim Einstieg in die spezifische Wettkampfvorbereitung sollte die Trainingssteuerung wieder über Streckenlängen und Geschwindigkeiten (Leistungskriterien, auch unter Berücksichtigung von Profil, Wetter u.ä.) erfolgen.

Mein Fazit: Je näher der Wettkampfhöhepunkt (und damit der Anteil des spezifischen Trainings wird), desto sinnvoller erscheint es, die Schlüsseleinheiten über das Umfangskriterium „Strecke“ zu steuern. Regeneratives Training erfolgt meist in einem breiten Pace-Spektrum oder ausschließlich nach Wohlbefinden, weshalb die Vorgabe eines Zeitfensters praktikabler ist. Bei all der Orientierung auf den Trainingsumfang an dieser Stelle: Erst die richtige, reizwirksame Pace zur richtigen Trainingsaufgabe komplettiert ein fruchtbares Training.